- La mâna a doua
- Grupuri și forumuri
- Peretele
- Consultativ
- Competiții
- Testăm
INDICE GLICEMIC și ÎNCĂRCARE GLICEMICĂ DE ALIMENTE
INDICE GLICEMIC AL PRODUSELOR ALIMENTARE
Indicele glicemic indică cât de repede zahărul conținut într-un anumit aliment este absorbit în sânge. Este numărul de alimente pe o scară de la 0 la 100, cu glucoză pură atribuită o valoare de 100.
Nivelul zahărului din sânge, adică glicemia, este în mod normal constant în organism dacă o persoană nu suferă de diabet. Pe lângă această boală, glicemia fluctuează după mese. După fiecare masă în perioada de 20-30 de minute, nivelul zahărului din sânge crește la maxim și apoi scade treptat în următoarele 90-180 de minute și în aproximativ 2 ore atinge nivelul de post.
Fiecare aliment, în funcție de compoziția sa, afectează cât de repede crește zahărul din sânge după ce îl consumăm - pe de o parte, depinde
- din compoziția sa - din câte și ce carbohidrați conține
- din tratamentul său termic
- combinații de alimente pe care le consumăm
- de la coacerea treptată a fructului
Împărțim alimentele în funcție de indicele glicemic în trei grupe:
- cu indice glicemic scăzut (70)
- alimente cu IG crescut
aceste alimente sunt bogate în carbohidrați, care sunt eliberați foarte repede în sânge și, prin urmare, glicemia crește rapid, dar și scade rapid - acest lucru duce la o senzație rapidă de foame după ce ați mâncat o astfel de masă
- astfel de alimente sunt bune de combinat cu alimente cu IG scăzut
exemplu de astfel de alimente:
- produse de patiserie din făină albă - chifle, baghete, Crăciun ...
- cereale dulci de mic dejun vândute în mod obișnuit
- chipsy, ...
2. alimente cu IG mediu
acestea ar trebui combinate în mod adecvat cu alimente cu conținut scăzut de IG
acestea includ majoritatea fructelor, pâine integrală, paste, orez
exemplu de astfel de alimente:
- orez - alb, maro
- ciocolata calda cu o proportie mare de cacao
3. alimente cu IG scăzut
aceste alimente sunt cele mai potrivite pentru scăderea în greutate
acestea nu provoacă fluctuații mai mari ale nivelului de zahăr din sânge, motiv pentru care avem o lungă senzație de sațietate după ce le-am mâncat
-Acestea includ majoritatea legumelor, a cărnii
exemplu de astfel de alimente:
- lapte semidegresat și produse îndulcite fără lapte
- nuci - arahide, caju, nuci
în cazul nucilor, trebuie acordată atenție conținutului de grăsimi - nucile au un conținut ridicat de grăsimi și, prin urmare, sunt calorice, deși sunt grăsimi sănătoase, acestea trebuie luate în cantități limitate.
- carne (saraca in carbohidrati)
În general, alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați au un IG scăzut. Cu toate acestea, acest lucru nu spune nimic despre valorile lor calorice, acest lucru ar trebui luat în considerare în timpul dietei de reducere - cum ar fi cu nucile menționate. De exemplu, bryndza aparține și alimentelor cu un IG scăzut, dar este relativ caloric. La fel, carnea de porc - deși are un IG scăzut, dar are un conținut ridicat de grăsimi și, prin urmare, are o valoare calorică ridicată.
Ceea ce scade IG?
Fibre dietetice - încetinește absorbția nutrienților
Aciditate - acizii conținuți în alimente sau adăugați în alimente reduc în mod natural GI, deoarece încetinesc golirea gastrică și astfel încetinesc absorbția glucidelor. Astfel de alimente sunt, de exemplu, oțet de vin, suc de lămâie, fructe acre, dar și produse lactate acide.
Proteine, grăsimi - au IG 0 (dar atenție la valoarea lor calorică)
Tratamentul termic al alimentelor - gătiți al dente - de exemplu, orez, paste - dacă sunt fierte, IG-ul lor crește semnificativ
Combinație de alimente adecvată - combinați alimentele cu un IG mediu scăzut cu alimente cu un IG mare - în practică se pare că aveți o bucată mică de pâine și o șuncă, un ou (au un IG scăzut, dar fiți din nou atenți la valoarea calorică a acestora alimente)
sau produse de patiserie cu brânză sau un pahar de lapte - o combinație mai bună decât produsele de patiserie cu gem - o combinație atât de potrivită vă va face să vă simțiți plin de mult timp
Indicele glicemic în practică
- dacă vă place pâinea - înlocuiți-o cu pâine integrală (IG mediu) și combinați-o cu albe - șuncă, ou, brânză, lapte (IG scăzut) ... adăugați legume care conțin fibre importante pentru organism (IG scăzut)
- atunci când pregătiți mâncarea, acordați atenție al dente - în special pentru călătorii, orez - ajungeți la paste cu cereale integrale și orez natural sau brun (IG mediu) și combinați același lucru cu proteinele - o bucată de mască și legume
Există tabele cu IG ale ptoravinei individuale, dar nu veți găsi valori pentru carne, brânză, ouă sau unele produse lactate în astfel de tabele - deoarece nu conțin carbohidrați din care se calculează valoarea GI.
Și câteva tabele cu unele alimente utilizate în mod obișnuit 🙂
Încă mai adaug GI de îndulcitori selectați
- sirop de agave 27
- sirop de curmale
- melasa de trestie 27
- malț de orz 55
- malț de porumb 60-80
- zahăr de cocos 35
- sirop de arțar 55
ÎNCĂRCARE GLICEMICĂ DE ALIMENTE
În plus față de termenul de indice glicemic al alimentelor, puteți întâlni și termenul de încărcare glicemică. Creșterea glicemiei este afectată atât de IG al alimentelor, cât și de cantitatea de alimente consumate. Sarcina glicemică - GL determină cât de mare crește glicemia după ce a mâncat, calculul său se bazează pe IG și cantitatea de carbohidrați conținută în alimentele consumate. Astfel, în rpax, arată așa: Dacă mâncați o porție mare de alimente cu un IG mai scăzut, încărcarea glicemică a unui astfel de aliment va crește mai mult decât după ce ați consumat o porție mică de alimente cu un IG ridicat. Calculați încărcarea glicemică - GL după cum urmează: Înmulțiți GI cu cantitatea de carbohidrați conținută în porție și împărțiți acest număr la 100.