- Culturism
- Exercițiu acasă
- Pierdere în greutate
- Rețete de fitness
- Alimentație sănătoasă
- Video
- Exercițiu
- Sănătate și Nutriție
- Rețete
- Fapte interesante
- Recenzii
- TOP
- Recenzii
- Magazinul
- inSPORTline.sk
- Pohyb.sk
- GamiSport.sk
- AdamSport.eu
- Nu3tion.com
Indicele glicemic alimentar (IG)
Știi totul despre el? Un indice glicemic subestimat de alimente vă poate strica întreaga pierdere în greutate și urmărirea unui stil de viață mai sănătos - preveniți-l la timp, astfel încât să nu „plângeți în mod inutil peste laptele vărsat”:-). Din păcate, deseori ceea ce ne place cel mai mult are un indice glicemic mediu sau ridicat. ceea ce nu este cel mai bun. Dar nu dispera, printre altele, te vom sfătui cu privire la modul de reducere a indicelui glicemic al alimentelor tale preferate, astfel încât, pe lângă papilele tale gustative, și corpul tău să rămână mulțumit. Dacă ții la o cifră bună sau la o dietă mai sănătoasă, „sparge-ți” indicele glicemic la 100%.
Pentru cei cărora nu le place să citească, avem un videoclip:
1. Care este indicele glicemic al alimentelor?
Indicele glicemic al unui aliment este un număr de la 0 la 100, care exprimă cât de repede alimentele sunt absorbite în sânge, resp. cât de repede crește zahărul nostru. Deși acest lucru poate părea nesemnificativ la prima vedere, opusul este adevărat. Indicele glicemic poate determina succesul sau eșecul pierderii în greutate.
2. De ce indicele glicemic al alimentelor este important în pierderea în greutate?
Dacă mâncați un aliment cu un indice glicemic ridicat, nivelul zahărului din sânge va crește brusc. Corpul dumneavoastră va începe să producă insulină pentru a reduce acest nivel ridicat de zahăr din sânge. Ulterior, zahărul începe să scadă brusc. Când scade la nivelul corect resp. sub aceasta (insulina este încă excretată în timp și scade glicemia sub normal - apare hipoglicemia). Acest lucru se manifestă prin faptul că, după o oră sau două după masă, începeți să aveți pofte pentru alții. Mai ales pentru un truc.
Pe de altă parte, alimentele cu un indice glicemic scăzut nu vă vor crește brusc nivelul de zahăr din sânge, deci nu va fi excretată atât de multă insulină și veți rămâne plin mai mult timp (3-4 ore nu vă va fi foame).
Prin urmare, atunci când pierdeți în greutate, este esențial să vă concentrați asupra alimentelor cu un indice glicemic scăzut. Dacă nu le includeți în dietă, atunci pierderea în greutate va fi ca o luptă cu morile de vânt. (Tabelul cu alimente GI este la sfârșitul articolului)
Calculul indicelui glicemic
Datorită faptului că există mai multe recalculări și, de asemenea, IG este diferit în ceea ce privește maturitatea alimentelor, timpul de gătit,…. astfel valorile indicelui glicemic sunt doar aproximative. Dar totuși te vor ajuta foarte mult să slăbești.
Ce afectează indicele glicemic:
- procesare - cu cât mâncarea este gătită mai mult, cu atât indicele glicemic este mai mare
- coacerea treptată a fructului crește valoarea indicelui glicemic al acestuia
- combinație de alimente - dacă mâncați, de exemplu, 1 rožok-50g (alimente cu un indice glicemic ridicat) și șuncă-50g (alimente cu un indice glicemic scăzut), atunci indicele glicemic rezultat este mediu și sub ....
- Rata cu care fiecare aliment este digerat în timpul gutei - rata de digestie este diferită pentru fiecare individ
3. Care scade indicele glicemic al alimentelor în ansamblu
- suficientă fibră în dietă
- suficientă proteină în alimente
- o combinație de alimente - dacă alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt mai răspândite decât alimentele cu un indice glicemic ridicat - de ex. o porție mai mică de pâine și mai mult șuncă
În majoritatea cazurilor, alimentele mai sănătoase nu au de obicei un indice glicemic ridicat.
4. Indicele glicemic - distribuție: GI scăzut, mediu, ridicat
Amintiți-vă: Dacă includeți alimente cu un IG scăzut în fiecare masă, organismul va dura mai mult timp pentru a le absorbi, menținând astfel un nivel constant de zahăr din sânge între mese - nu veți fi bântuit de foame și, respectiv, de apetitele insidioase. cel puțin într-o măsură mult mai mică.
Alimente cu un indice glicemic scăzut 0-55
Alimentele cu un indice glicemic scăzut includ cele cu un IG până la 55. De exemplu, ciocolata fierbinte sau grapefruitul au, de asemenea, un indice glicemic scăzut. De asemenea, legume precum broccoli, spanac și leguminoase, dar și unele fructe. Aceste alimente sunt potrivite pentru scăderea în greutate deoarece se satură mult timp și nu provoacă pofte de mâncare. Atenție însă, dacă un aliment are un indice glicemic scăzut, nu înseamnă că este sărac în calorii. Nucile sunt un bun exemplu. Au un IG scăzut, dar calorii cam la fel ca ciocolata cu lapte.
Alimente cu un indice glicemic mediu 56-70
Simțiți-vă liber să mâncați alimente cu un indice glicemic mediu, dar cu moderare, sau combinați-le cu alimente cu un indice glicemic scăzut. Acestea includ alimentele cu IG de la 56 la 70. Acestea includ majoritatea fructelor, pâinea integrală, pastele, orezul, dar și înghețata.
Alimente cu un indice glicemic ridicat 71-100
Alimentele cu un indice glicemic ridicat le includ pe cele cu un IG peste 70. Acestea îți vor face rapid foamea, așa că mai bine le vei evita.
Alimentele care nu conțin carbohidrați au un indice glicemic zero sau scăzut. Acestea includ: carne - carne de pasăre, carne de porc, carne de vită, apoi grăsimi - ulei, unguent,…. alte brânzeturi, ....
5. Indicele glicemic - tabele
Legume, leguminoase - index glicemic - tabel
Indicele glicemic al legumelor este în mare parte scăzut, iar legumele sunt scăzute în calorii, deci este potrivit pentru pierderea în greutate. Excepțiile sunt cartofii și porumbul. Indicele glicemic al cartofilor este mediu, aproape până la mare, deci ar trebui să fie limitați la slăbire. Cartofii prăjiți și cipsurile sunt interzise atunci când slăbești nu numai din cauza indicelui glicemic, ci și din cauza caloriilor. Roșiile, ardeii, varza, salata verde, broccoli și alte legume sunt excelente pentru pierderea în greutate nu numai datorită IG-ului scăzut. Leguminoasele precum soia, mazărea, fasolea și linte nu numai că au un indice glicemic scăzut, dar conțin și o cantitate mare de proteine, deci sunt optime pentru pierderea în greutate.
| Legume | IG scăzut până la 30 | Mediu 31-70 | Înalt 71-100 |
| Brocoli | 9 | ||
| Usturoi | 11 | ||
| Salată verde | 15 | ||
| Varză | 15 | ||
| Porumb dulce | 57 | ||
| Un morcov | 46 | ||
| ardei rosu | 10 | ||
| Roșii | 12 | ||
| Cartofi | 63 | ||
| Leguminoase | |||
| Mazăre | 31 | ||
| Fasole | 34 | ||
| Soia | 18 | ||
| Lintea | 30 |
Fruct - index glicemic - tabel
Indicele glicemic al fructului este în mare parte mediu spre scăzut. Dintre fructele disponibile în mod obișnuit, bananele și strugurii au cel mai mare IG - așa că aveți grijă de ele. Când pierdeți în greutate, fructele sunt importante datorită vitaminelor și fibrelor, iar pentru majoritatea dintre noi, este, de asemenea, foarte gustoasă. Dar este important să-l mănânci cu măsură, deoarece conține mai mult zahăr și calorii. Cel mai bine este să mănânci fructe dimineața atunci când slăbești, nu numai datorită nivelului indicelui glicemic.
| Fructe | Scăzut (0-55) | Mediu 56-70 | Înalt 71-100 |
| Ananas | 58 | ||
| Banane | 59 | ||
| Piersici | 39 | ||
| Cireșe | 23 | ||
| Fig | 60 | ||
| Grapefruit | 22 | ||
| Strugurii | 56 | ||
| Pere | 37 | ||
| Căpșune | 41 | ||
| Merele | 38 | ||
| kiwi | 42 | ||
| Mango | 49 | ||
| Caise | 29 | ||
| Pepene | 65 | ||
| portocale | 42 | ||
| Prune | 25 |
Cartofi, paste, orez - index glicemic - tabel
Cartofii sunt un aliment foarte popular în Slovacia. Cu toate acestea, acestea se numără printre alimentele cu un indice glicemic mediu, dar dacă le coaceți, astfel de cartofi vor fi incluși automat printre alimentele cu un indice glicemic ridicat. Prin urmare, este mai bine să le limitați atunci când pierdeți în greutate. Pastele și orezul preferă cerealele integrale, resp. natural. Pastele integrale și orezul (natural) sunt alimente adecvate pentru pierderea în greutate nu numai datorită indicelui glicemic.
| Orez | IG scăzut 0-55 | Mediu 56-70 | Înalt 71-100 |
| orez alb | 64 | ||
| orez brun | 57 | ||
| Orez natural | 50 | ||
| Paste | |||
| Drumuri de cereale întregi. | 32 | ||
| Macaroane | 48 | ||
| Spaghete | 43 | ||
| Cartofi | |||
| Cartofi fierți | 66 | ||
| Cartofi la cuptor | 82 | ||
| Cartof. cartofi prajiti | 86 |
Produse de patiserie - pâine integrală, pâine albă, cornuri, produse de patiserie dulci - tabel index glicemic
Produsele de patiserie sunt cunoscute drept inamicul pierderii în greutate. Dar asta este 50% adevărat. Da, pâine albă, chifle albe. au un indice glicemic ridicat dar, dimpotrivă, pâinea integrală, resp. produsele de patiserie au un indice glicemic mediu, de aceea, atunci când slăbim, îl putem consuma doar cu măsură (de 2-3 ori pe săptămână). Produsele de patiserie dulci precum brioșele și croissantele sunt tabu atunci când slăbesc - au un indice glicemic ridicat și sunt, de asemenea, foarte calorice.
| Produse de patiserie | IG scăzut 0-55 | Mediu 56-70 | Înalt 71-100 |
| Pâine albă, chifle | 70 - 80 | ||
| Paine integrala | 56 | ||
| Croissant | 75 | ||
| Brioşă | 66 |
Lapte, iaurt - tabel index glicemic
Simțiți-vă liber să includeți lapte, indiferent dacă sunt iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi sau semi-grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, în dieta de slăbire. Au un indice glicemic scăzut, sunt o sursă de proteine și alți nutrienți. Laptele integral și iaurturile întregi au, de asemenea, un indice glicemic scăzut, dar datorită conținutului lor ridicat de grăsimi, acestea sunt calorice - deci săriți-le atunci când pierdeți în greutate.
| Lapte, iaurt | IG scăzut 0-55 | Mediu 56-70 | Înalt 71-100 |
| Lapte degresat | 36 | ||
| Lapte semi-degresat | 32 | ||
| Tot laptele | 28 | ||
| Iaurt de fructe | 29 | ||
| Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | 32 |
Ciocolată, nuci - index glicemic - tabel
Deși nucile au un indice glicemic scăzut și sunt foarte sănătoase, ele nu sunt cele mai potrivite pentru pierderea în greutate, deoarece sunt calorice. Dar pentru valorile nutriționale, include-le din când în când în dieta ta. Ciocolata are un indice glicemic mediu și este foarte calorică - dar probabil știi asta. Prin urmare, limitează-l.
| Tablete de ciocolata | IG scăzut 0-55 | GI mediu 56-70 | Înalt 71-100 |
| Ciocolata cu lapte | 56 | ||
| Ciocolata amara | 65 | ||
| Tablete de ciocolata. | 61 | ||
| Nuci | |||
| Arahide | 38 | ||
| Acaju | 41 | ||
| Nuci | 30 |
Indicele glicemic - câtă greutate?
Este foarte important în pierderea în greutate, dar indicele glicemic al alimentelor nu este totul. Dacă consumați în principal alimente cu un indice glicemic scăzut și mediu, acesta vă va ajuta să mâncați regulat și să suprimați apetitul. Este esențial pentru pierderea în greutate, dar și pentru un stil de viață sănătos adaptați dieta și la alți factori - cum ar fi vârsta, sexul, rata metabolică etc.