Am descris deja în detaliu conceptul indicelui glicemic al alimentelor. În acest articol, tabelul va fi mai important decât teoria. Așadar, pe această pagină veți găsi o listă de alimente care merită consumate și care vor fi mai bine evitate. Pentru detalii, consultați secțiunea indicelui glicemic alimentar.

Nu vreau să intru în detaliu acum, pentru că dacă mănânci o cantitate foarte mică de alimente cu un indice glicemic ridicat, chiar dacă, conform tabelului GI, este „inadecvat”, de fapt nu se va întâmpla nimic. Dacă ați putea obține o bomboană mică, este o greșeală, dar nu va rezolva problema ca și când ați avea câteva. Deci, este și o chestiune de cantitate. Ai putea să aprofundezi și să studiezi teoria, concepte precum sarcina glicemică și așa mai departe.

Cu toate acestea, va fi mult mai ușor dacă vă amintiți doar acest lucru: zahărul, dulciurile și produsele din făină albă au un indice glicemic ridicat. Nu le mâncați și veți rezolva cel mai rău.

Consultați tabelele acum pentru cine doriți.

În primul rând, o prezentare rapidă a unor alimente cu un indice glicemic scăzut. Le puteți mânca cu îndrăzneală în cantități mai mari. Deși conțin carbohidrați, furnizează energie, dar nu ar trebui să crească nivelul de insulină.

    avocado cafea albă fără zahăr iaurt alb broccoli cireșe fasole fructoză grapefruit mazăre ciuperci iaurt cacao pudră varză conopidă produse lactate acide zmeură minerale fără zahăr lapte nuci ardei salată de soia linte spanac caș castraveți cireșe sucuri de legume țelină

Astfel, se poate spune aproximativ că alimentele cu un gust dulce scăzut au un indice glicemic scăzut. Conțin carbohidrați complecși. Corpul își poate face „zahărul” din ele, dar durează mult. Asta se potrivește. Cu cât zahărul din alimente este mai lent, cu atât mai bine. Acest parametru determină indicele glicemic al alimentelor. Mănâncă alimente cu un indice glicemic scăzut și dulciurile tale „drăguțe” vor dispărea, atacurile de foame vor dispărea. Pur și simplu urmărirea indicelui glicemic dă roade.

indice glicemic

Tabel cu alimente cu un indice glicemic foarte scăzut GI

varză 6
spanac 6
ceapă 10
ciuperci 10
salată verde 13
arahide prăjite 14
iaurt cu conținut scăzut de grăsimi 14
anghinare 15
brocoli 15
ardei iuti 15
kaleráb 15
migdale 15
măsline 15
ardei rosu 15
tofu 15
castravete 15
ghimbir 15
țelină 15
boabe de soia fierte 18

În străinătate, veți întâlni uneori termenul „dietă lentă cu carbohidrați”, ceea ce înseamnă o dietă lentă cu carbohidrați. Din punct de vedere tehnic, dacă ai mânca doar carbohidrați lenti ca carbohidrați, ai putea să îi consumi cu îndrăzneală și poate chiar puțin mai mult decât „permis”, iar greutatea ta ar trebui să scadă confortabil.

De asemenea, putem include un grup similar de alimente care sunt clasificate ca IG scăzut în tabel:

Tabelul alimentelor cu indice glicemic scăzut GI

avocado 20
lămâie 20
cireșe 22
mazăre fiartă 22
fructoză 23
nuci caju 23
ciocolata 70% cacao 25
grapefruit crud 25
crupe de orz gătite 25
alune de padure 25
zmeura 25
linte fierte roșii 26
fasole roșie fiartă 27
tot laptele 27
mere uscate 29
fasole neagră gătită 30
linte fierte 30
caise uscate 31
fasole de unt fiartă 31
tot laptele 31
lapte de soia 31
mazăre fiartă 33
iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu zahăr 33
spaghete fierte din grâu integral 37
pară 38
pere 38
măr 38
suc de roșii 38
degete de pește prăjit 38
lapte semi-degresat 39
ravioli cu carne gătită 39
prune 39
suc de mere neindulcit 40
căpșune 40
piersică 42
piersici 42
papaya 42
trebuiau prăjite 43
budincă 43
compot de pere 44
portocaliu fără piele 44
supă de linte 44
suc de Grapefuit 45
nucă de cocos 45
macaroane fierte 45
suc de ananas 46
struguri verzi 46
lactoză 46
suc de portocale fara zahar 46
lapte de soia 46
bulgur 47
suc de grapefruit fără zahăr 48
mazăre verde gătită 48
orez fiert 48
ciocolată 49
morcovi fierți, sterilizați 49
fulgi de ovăz fierți 49

Deci, în acest tabel găsiți alimente pe care le puteți consuma destul de îndrăznețe și des. Și aici este adevărat că, de exemplu, ciocolata are un IG scăzut conform tabelului, dar acest lucru nu înseamnă că poate fi consumată fără restricții. Are multă grăsime. Similar cu nuca de cocos. De asemenea, conține o proporție mare de grăsime nepotrivită pentru noi și atunci când pierdeți în greutate, folosiți-o doar ca învelitoare pentru bare de proteine. Atât de mic.

Alimente cu un indice glicemic mediu

Exemple de alimente cu un indice glicemic mediu ridicat:

    ananas piersici orez integral făină integrală secară pâine paste al dente sfeclă sucuri fructe struguri pere mere cacao (băutură) kiwi compoturi mandarine pepeni morcovi muesli batoane nugetta fără zahăr, nutella fulgi de ovăz și alte fulgi pizza portocale grâu îndulcit iaurturi dulciuri pentru diabetici biscuiți cartofi

Indicele glicemic mediu se găsește de obicei în alimentele care au și un gust ușor mai dulce. Desigur, acest lucru nu se aplică cartofilor fierți fierți. Dacă un aliment are un gust dulce, de obicei nu mai aparține alimentelor cu un indice glicemic scăzut. Prin urmare, este mai bine să o controlați mâncarea. Nu trebuie să o evitați, trebuie doar să măsurați mai precis sau să cântăriți cât puteți.

Desigur, multe suplimente alimentare au un indice glicemic mediu sau mai mare. Dar dacă este un atașament, înseamnă asta

  1. Nu o mănânci mult
  2. Mănânci ceva gras și ceva proteinat, ceea ce reduce rata de absorbție

Aceasta înseamnă că, dacă mâncați cartofi doar ca un susținător pasionat al unei diete separate, ați mâncat alimente care vă pot crește nivelul glicemiei. Cu toate acestea, dacă adăugați puțin ulei și chefir la cartofi, acesta va încetini semnificativ digestia carbohidraților în sine și glicemia va crește doar ușor și mai lent. Exact despre asta vorbim atunci când slăbim.

Tabelul alimentelor cu indicele glicemic mediu GI

orez gătit natural 50
tortellini cu brânză gătită 50
înghețată cu lapte de vanilie 50
paine integrala 51
fasole roșie - conservată 52
kiwi 52
tortilla 52
afine 53
iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi 53
Quinoa 53
Mazăre 54
chipsuri 54
banană 55
Mango 55
med 55
cocktail de fructe, compot 55
boabe dulci sterilizate 55
prune 55
musli 56
trebuie să fi fost natural 56
orez alb cu cereale lungi 56
spaghete fierte 56
chipsuri 56
caisă 57
pâine integrală de grâu pita 57
baton de energie 58
banană 60
pizza brânză și roșii 60
pepene galben 60
coc hamburger 61
înghețată de înghețată 61
cartofi noi fierți 62
cola zmeură dulce 63
cartofi vechi fierți 63
ciorba de fasole 64
stafide 64
stafide 64
sfecla uscata 64
pepene galben crud 65
cuscus 65
pâine de secara 65
ananas 66
Supa de mazare 66
croissant 67
clătite 67
Popcorn 67
fanta 68
fanta bea 68
pâine integrală de grâu 69
cartofi dulci (fierti) 70
pâine albă 70
piure de cartofi 70
fulgi de porumb 72
pepene 72
Popcorn 72
orez alb spart 72
pepene 72

Alimente cu un indice glicemic ridicat

Aici intrăm deja în țara interzisă. Luați în considerare alimentele care sunt în jur de 70 sau mai mari în tabelele GI interzise! Exemple de alimente cu un indice glicemic ridicat: