Glucide bune/Glucide rele

Anumiți carbohidrați-carbohidrați vă încurajează corpul să stocheze grăsimi - ceea ce face dificilă pierderea în greutate. Învață să deosebești binele de rău.

glicemic


Carbohidrați corespunzători, precum legumele și fructele, grăbește-ți succesul prin scăderea în greutate te determină să te simți plin de energie și mulțumit. Glucide proaste, precum produse de patiserie, chipsuri și dulciuri, vă pot încetini progresul și vă pot face să vă simțiți obosiți și flămânzi.

Există trei factori importanți în a distinge între bine și rău:

  • Index glicemic,
  • sarcină glicemică,
  • fibre dietetice.

Indicele glicemic (IG)
Folosește glucoza pură ca substanță de referință. Valoarea sa este de 100. Cu cât mâncarea este mai aproape de valoarea de 100, cu atât este mai puțin adecvată, mai ales pentru diabetici, persoanele obeze și persoanele cu boli cardiovasculare. Unele alimente chiar depășesc această valoare. Datorită indicelui glicemic, recunoaștem „carbohidrații încet și rapid”. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că fiecare persoană poate reacționa puțin diferit la anumite alimente.
Sarcina glicemică (GL)
Este o măsură a cantității de zahăr pe care alimentele o eliberează efectiv în corpul dumneavoastră, ținând cont de IG și de numărul de carbohidrați dintr-o anumită porție. Alimentele cu conținut scăzut de GL sunt cele mai bune pentru program. (Alimentele cu un IG scăzut au de obicei GL scăzut.)
Fibre dietetice
Reduce rata de absorbție a alimentelor cu carbohidrați în organism și transformarea lor în zahăr. Carbohidrații cu conținut ridicat de fibre se transformă în calorii mai lent decât carbohidrații cu conținut scăzut de fibre, făcându-i cei mai buni pentru pierderea în greutate. În general, alimentele bogate în fibre au IG și GL scăzute.
Programul nostru de reducere a greutății vă oferă, de asemenea, un produs cu un conținut ridicat de fibre.

Indicele glicemic/sarcina glicemică și tabelul fibrelor


Valorile găsite în tabele sunt obținute experimental. Dacă găsiți tabele din surse diferite, veți găsi că numerele sunt diferite. Mulți factori afectează nivelul indicelui glicemic.

  • Cantitatea de alimente - cu cât sunt mai multe alimente, cu atât insulina se spală mai brusc. Prin urmare, se recomandă să mâncați în cantități mai mici aproximativ la fiecare 2-3 ore.
  • Efectul conținutului de zahăr - cu cât este mai mare proporția de zaharuri simple în detrimentul glucidelor complexe, cu atât este mai mare indicele glicemic.
  • Reprezentarea zaharurilor, grăsimilor și proteinelor în alimente - în general, se poate spune că levigarea insulinei este încetinită de grăsimile și proteinele adăugate zaharurilor. Prin urmare, dacă consumăm pâine albă goală, răspunsul la insulină va fi mai mare decât dacă mâncăm aceeași cantitate de pâine albă cu calorii, de exemplu cu brânză.
  • Tratamentul termic al alimentelor - cu cât alimentele sunt mai tratate termic, cu atât este mai mare numărul indicelui glicemic. De exemplu. cartofii fierți eliberează zahărul mai încet decât cartofii prăjiți.
  • Legat de punctul anterior este că cu cât alimentele sunt mai solide, cu atât eliberarea de zaharuri este mai lentă. Bananele coapte au un nivel GI mai mare decât bananele proaspăt importate, încă tari.
  • Fibră - cu cât este mai multă fibră, cu atât eliberarea zahărului este mai lentă.
  • Acizi din dietă - contribuie la reducerea indicelui glicemic (oțet, pansamente, produse acide).

Deși s-ar putea să nu pară bine să luați zaharuri cu un indice glicemic ridicat, acest lucru nu este întotdeauna cazul. Un sportiv, de exemplu, este un bun exemplu. Mai ales chiar înainte de un exercițiu intens, este recomandabil să mâncați ceva dulce, care să ofere corpului energia necesară. După antrenament, corpul este mult mai sensibil la consumul de zaharuri simple. Dacă sportivul dorește să completeze cât mai eficient zaharurile pierdute (glicogen), este recomandabil să le luați imediat după antrenament.

Glucidele sănătoase sunt o parte importantă a programului nostru. Familiarizați-vă cu alimentele din lista cu indice glicemic scăzut și încărcare glicemică și continuați cu noi pentru a vă gestiona cu succes greutatea.

(IG scăzut este mai mic de 55. GL scăzut este mai mic de 16. Cel mai bun pentru a mânca)

IG ridicat/GL scăzut

Toate cu conținut scăzut de calorii (110 și mai puțin)
(Alimente GI GL Calorii Fibre (gm))

  • Mandarine 57 6 70 4
  • Suc de portocale 57 15 110 0
  • Papaya (pepene galben) 60 9 55 3
  • Ananas 59 7 75 2
  • Dovleac 75 3 85 7
  • Grâu zdrobit 75 15 110 5
  • Ovaz prăjit 74 15 110 2
  • Pepene galben 72 7 50 1

IG scăzut/GL scăzut

Dar bogat în grăsimi și calorii
(Alimente GI GL Calorii Fibre (gm))

  • Nuci de caju 22 4 395 2
  • Înghețată 38 10 360 0
  • Înghețată cu conținut scăzut de grăsimi 37-50 13 220 0
  • Arahide 14 1 330 5
  • Popcorn cu grăsime completă 72 16 110 2
  • Cartofi prajiti 54 15 345 2
  • Lapte integral 27 3 150 0
  • Budinca de vanilie 44 16 250 0
  • Iaurt cu fructe 31 9 200+ 1
  • Iaurt de soia 50 13 200+ 1

High GI/High GL

Alimente cu IG crescut (> = 55) și GL ridicat (> = 16)
Multe declanșează alimente, multe bogate în calorii
(Calorii alimentelor GI GL)

  • Cartofi la cuptor 85 34 220
  • Orez brun 50 16 215
  • Cola 63 33 200
  • Porumb 60 20 130
  • Fulgi de porumb 63 21 350
  • Fulgi de porumb 92 24 100
  • Suc de merișoare
  • Cremă de grâu 74 22 130
  • Peeler 67 17 275
  • Cartofi prăjiți 75 25 515
  • Hamburger cu brânză 64 46 285
  • Făină de ovăz 75 17 140
  • Pizza 60 20 300
  • Praclíky 83 33 115
  • Stafide 66 42 250
  • Biscuiți de sodă 74 18 155
  • Napolitane 76 18 150
  • Pâine albă 73 20 160
  • Orez alb 64 23 210

IG scăzut/GL scăzut - cel mai puțin calorii
Alimente cu IG scăzut (centrul de slăbire portocaliu: 0918 728 996