Aflați misterul kilogramelor în plus
de la Andrej Maťko, Katarína Mikulová
„Nu mănânc aproape nimic și tot mă îngraș!” Îți spui și amesteci două cuburi de zahăr în cafeaua ta. La prânz, mâncați supă chinezească de porumb și un castron plin cu orez, iar seara, urmăriți știrile de pe farfuria albă de paste. Da, este posibil să nu fi mâncat cu adevărat mult, dar ați ales alimente cu un indice glicemic ridicat și vă veți îngrășa foarte ușor! De ce?
Orez, pâine, deserturi, dulciuri - toate acestea conțin prea multe zaharuri, care cresc imediat nivelul zahărului din sânge. Întrucât nu ați desfășurat nicio activitate sportivă imediat după masă, zahărul acumulat a fost depozitat sub formă de grăsime pe abdomen, coapse sau inestetice „curele”. Dar asta nu este tot. De îndată ce urmăriți primul serial TV seara, sună din nou - flămând! Ai mânca din nou! Nu este de mirare, nivelul zahărului din sânge după boabele de carbohidrați pe care le consumi scade foarte repede și provoacă din nou senzația de foame. Și astfel începeți să mâncați din nou, în ciuda rezervelor considerabile de grăsimi.
A fi subțire și plin în același timp nu este un mit - necesită doar alegerea alimentelor potrivite și combinarea acestora cu activitatea fizică. Dar, bine!
Zahăr simplu - o sursă imediată de energie
Corpul are nevoie de energie pentru ca organismul să funcționeze. Primim energie din tot ceea ce mâncăm, deoarece corpul inteligent poate transforma chiar și grăsimile sau proteinele în zahăr simplu, dacă este necesar. Zaharul simplu sau altfel un carbohidrat sau un carbohidrat este suficient de mic pentru a fi ușor absorbit prin membranele corpului și pentru a „pătrunde” în celule. Prin reacția biochimică, celulele corpului transformă zahărul în ATP - o moleculă din care legăturile sunt eliberate deja energie pură în kJ.
Zahărul este, prin urmare, o componentă foarte binevenită a alimentelor pentru organism, deoarece poate oferi imediat energie organismului. Grăsimile și proteinele sunt, de asemenea, o sursă de energie, dar organismul trebuie mai întâi să le digere și să le digere mult timp înainte de a deveni glucoza dorită - un zahăr simplu. Din acest motiv, organismul le procesează numai atunci când este necesar - dacă nu există glucide.
Ce înseamnă acest lucru în traducere? Dacă avem kilograme în plus, nu vom scăpa niciodată de ele dacă mâncăm alimente bogate în zahăr. Dimpotrivă, dacă ne lipsesc zaharurile, cum ar fi în timpul unei greve a foamei, a postului sau a dietei, corpul nostru inițiază așa-numita ardere imperfectă - ajunge la rezervele bogate de grăsime din „anvelopele” de pe corp și începe să le consume combustibil energetic. Rezultatul acestui proces este pierderea în greutate.
Nivel optim de zahăr din sânge
Un alt mecanism pe care ar trebui să îl înțelegem imediat dacă vrem să arătăm și să ne simțim sănătoși este modul în care se mențin nivelurile optime de zahăr din sânge. Acest proces ne va ajuta să înțelegem ce alimente ar trebui să alegem pentru a fi sățioși în timpul zilei, menținându-ne în același timp greutatea ideală.
Organismul încearcă să mențină un anumit nivel de zahăr în sânge, deoarece îl folosește constant ca energie. Chiar și în acest moment, celulele corpului dvs. lucrează pentru a vă asigura că aveți cantitatea optimă de zaharuri simple (glucoză) în sânge, care este aproximativ în intervalul cuprins între 80 și 110 mg/dL = 4,5 până la 6,1 mmol/l. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la numere și unități complicate, corpul dvs. gestionează acest calcul de unul singur și, prin urmare, lovește ori de câte ori
- glicemia este prea mare și, prin urmare, apare hiperglicemie.
- nivelul zahărului din sânge este prea scăzut și, prin urmare, apare hipoglicemieeu
Nici una dintre cele două stări numite nu este potrivită pentru corp. Dacă avem hiperglicemie cronică, este posibil să suferim de diabet, deoarece nu există o „absorbție” de zahăr de către insulină din sânge. Această afecțiune este periculoasă, există prea mult zahăr în sânge, deci nu poate funcționa optim.
Hipoglicemia poate fi o afecțiune care pune viața în pericol, deoarece, dimpotrivă, este un nivel periculos de scăzut de zahăr - și, prin urmare, energie pentru organism. Pierderea conștiinței, leșinul și leșinul sunt adesea simptome însoțitoare.
Dacă suntem sănătoși, nu trebuie să ne facem griji pentru nimic, deoarece o pereche de organe - pancreasul și ficatul - se ocupă de menținerea zahărului din sânge. Cele două corpuri funcționează reciproc:
- Ficat reglează glicemia atunci când nu mănâncă și previne astfel hipoglicemia.
- Pancreas reglează glicemia atunci când mâncăm și astfel previne hiperglicemia.
Pentru că încă avem nevoie de energie, ambele organe funcționează neobosit pe tot parcursul vieții.
Când există prea mult zahăr în sânge .
Loveste pancreasul și hormonul său numit insulină. Insulină absoarbe zahărul din sânge și funcționează intens când mâncăm, pentru că atunci luăm cantități uriașe de substanțe nutritive, iar nivelul glucozei crește.
Când există prea puțin zahăr în sânge .
Înseamnă muncă pentru ficat și un hormon numit somatotropină. Acest hormon „acționează” ca un antagonist al insulinei, astfel încât absoarbe zahărul din organism și îl furnizează sângelui. Funcționează mai ales atunci când nu mâncăm, nu mor de foame sau nu facem diete.
Când ne îngrășăm?
După cum am menționat, dacă mâncăm, nivelurile de zahăr din sânge se acumulează și astfel intră insulina, care descompune zahărul din sânge în țesuturile corpului. Ce se întâmplă în continuare? Moleculele de glucoză se leagă între ele pentru a forma glicogen. Acest lucru este stocat în mușchi și ficat pentru o perioadă scurtă de timp, în cazul în care mergem pentru a efectua orice activitate fizică. Cu toate acestea, dacă nu ne mișcăm, corpul transformă zahărul acumulat în grăsime și îl stochează - mai întâi sub piele, dar dacă acest proces se repetă prea des, înfășoară chiar și organele interne cu grăsime. Rezultatul este supraponderalitatea, obezitatea și sănătatea pe cale de dispariție.
Prin urmare, dacă vrem să fim slabi și sănătoși, ar trebui să încercăm să consumăm doar cât zahăr ardem zilnic, astfel încât să ajustați aportul și cheltuielile de energie (sport). Ar trebui să reglementăm sau, eventual, să limităm aportul de zaharuri simple și să consumăm alimente care alimentează organismul treptat, astfel încât să nu ne fie foame sau să ne îngrășăm kilograme în plus. Pentru a distinge ce alimente ne cresc rapid zahărul din sânge și astfel le câștigăm din cele care eliberează treptat energie în organism, a fost creat un așa-numit indice glicemic.
Index glicemic
Indicele glicemic (IG) indică rata la care zaharurile sunt absorbite în sânge. Cu cât este mai mare, cu atât zaharurile intră mai repede în sânge. În general, zaharurile simple, precum glucoza, intră cel mai repede în fluxul sanguin. Cu toate acestea, acest lucru nu decide încă nimic. Nu doar tipul de zahăr este important, ci și cantitatea în care alimentele îl conțin. De exemplu, un pahar de bere va face ca zahărul din el să fie eliberat imediat în sânge, dar acest carbohidrat este doar o cantitate neglijabilă, astfel încât un pahar de bere nu va crește rapid nivelul de glucoză.
Atunci când alegem mâncarea, trebuie să distingem trei lucruri:
- ce zaharuri conține: cu cât este mai ușor, cu atât absorbția este mai rapidă și GI ridicat
- cât zahăr conține: cu cât este mai mare, cu atât este mai mare nivelul zahărului din sânge și riscul crescut de îngrășare
- câtă mâncare totală consumăm: cu atât consumăm mai mult cantitatea totală de zahăr, ceea ce crește din nou nivelul zahărului din sânge și riscul de a fi supraponderal
În general, cea mai nepotrivită combinație este o cantitate mare de alimente bogate în zaharuri simple. De exemplu, am face cel mai rău dacă am mânca un castron plin cu dulciuri.
Sarcină glicemică
Numărul care indică raportul dintre indicele glicemic și cantitatea de carbohidrați din alimente este așa-numita sarcină glicemică. Numai când numărul încărcării glicemice vă spune ce ați mâncat și care este riscul de a obține alimente. Dacă o persoană mănâncă în mod regulat alimente cu o încărcătură glicemică mare, nu numai că se îngrașă, dar crește prea mult riscul de diabet. Obiceiurile sale alimentare alimentează sistemul hormonal - pancreasul trebuie să producă cantități mari de insulină pentru a descompune cantități uriașe de zahăr din sânge. Știm că, dacă nivelul zahărului din sânge crește rapid, scade la fel de repede, ceea ce la rândul său pune ficatul la lucru. O astfel de hipoglicemie este un semn frecvent al alimentației nesănătoase și există un răspuns la un fenomen cunoscut inexplicabil: o persoană este încă înfometată din cauza hipoglicemiei, dar în același timp câștigă în continuare. Extremele nivelului de zahăr încordează activitatea pancreasului atât de mult încât, odată ce a activat, demisionează și încetează să mai producă insulină - aceasta este o manifestare tipică a diabetului, a cărui incidență crește rapid în Slovacia.
Din nou, ajungem la punctul în care trebuie să subliniem același lucru: pentru a menține alimentele cu un conținut scăzut de glicemie, este foarte eficient să le consumăm cu cantități mari de legume. Aceasta literalmente „trage în jos” încărcarea glicemică nefavorabil de mare a alimentelor nesănătoase, cum ar fi orezul alb sau pâinea, și determină eliberarea treptată a energiei în organism. Consumând 50% din legume pe zi, îți vei întoarce meniul cu susul în jos, vei înceta să îți fie încă foame și kilogramele în plus nu vor mai crește.
Astfel, o încărcătură glicemică nu numai că ne poate ajuta să ne orientăm între alimente, dar, monitorizând în mod regulat acest număr, ne poate regla obiceiurile alimentare, astfel încât să scăpăm de vicii și să începem să trăim sănătos. Prin urmare, portalul vitarian.sk a pregătit o pagină unică pentru cititorii săi, care calculează încărcarea glicemică a alimentelor pe care le consumați. Luați-vă timp și vizitați-l. Monitorizează-ți glicemia și fii sănătos.
Articolul nu reprezintă proceduri și opinii medicale sau de altă natură.