Nu trebuie să mergeți la magazinul de calculatoare și să numărați caloriile pentru a vă controla aportul alimentar. Învață să lucrezi cu indicele glicemic și să combini corect ceea ce îți place, iar kilogramele în plus nu te vor mai surprinde. Nu ați auzit încă de indicele glicemic al alimentelor? Ești curios și vrei să știi despre ce este vorba? Citiți mai departe pentru a afla mai multe.

Indicele glicemic și caracteristicile acestuia

Indicele glicemic este un număr care exprimă cât de repede este absorbit zahărul din alimentele pe care le consumați și cât de repede vă afectează nivelul zahărului din sânge . Valoarea sa variază în variază de la 0 la 100 și vă va spune cât de repede zahărul din alimente vă oferă energie. Când se compară alimente individuale, se bazează pe glucoză pură, care are o valoare de 100. Glucidele sunt cea mai bună sursă de energie, dar zahărul nu este ca zahărul.

Ce trebuie să știți despre indicele glicemic?

Termenii precum glicemia, glucoza și insulina vă spun ceva? Vă vom spune ceva despre ele înainte de a arunca o privire mai atentă asupra indicelui glicemic.

  • Glicemia este nivelul zahărului din sânge (exprimat prin numărul de molecule de glucoză dintr-un litru de sânge - mmol/l)
  • Glucoza este glicemia (cea mai mare sursă de energie)
  • insulinăeste un hormon al pancreasului, care ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge. Când o mulțime de zahăr intră în corp deodată, se întâmplă insulina este judecată greșit și degradată mai mult decât ar trebui . Nivelul zahărului scade repede și ești leneș, obosit, ai dureri de cap, începi să devii nervos și vine o senzație de foame de lup. Insulină de zahăr nefolosită depozitat în depozitele de grăsime . Nu te doare. El încearcă să te țină în viață cât mai mult timp posibil. O va folosi când nu ai acces la mâncare. Nu te mira. Îl avem codat în gee

Zaharul este de vina

Intri în corp în mâncare carbohidrați simpli (monozaharide), care sunt cea mai rapidă sursă de energie și celulele nervoase nu ar funcționa corect fără ea. Le puteți găsi în fructe, unele legume, miere, dulciuri ... Carbohidrați compuși (polizaharide) sunt un compus din carbohidrați simpli și au o valoare energetică mai mică. Conține legumele, fructele, cerealele integrale, leguminoasele, fibrele lor.

Fibrele ajută la digestie, induce sațietatea, ajută la absorbția carbohidraților și a colesterolului, stabilizează nivelul glicemiei și, astfel, indicele glicemic al alimentelor și eficientizează utilizabilitatea conținutului de energie al proteinelor și grăsimilor. Credem că nu aveți nevoie de mai multe motive pentru care nu ar trebui să includeți fibre în dieta dumneavoastră.

Polizaharidele vă vor umple deoarece se descompun mai lent. Le poți consuma evita de ex. diabet de tip 2 sau boli cardiovasculare .

ajuta
sursa foto: pixabay.com

Indicele glicemic și hrana

Alimentele cu un IG ridicat conțin zahăr, adică se despică rapid și se absoarbe . Foamea nu te va potoli. Dimpotriva. Senzația de foame va fi și mai mare după absorbția sa. Este alungat de alimentele cu un indice glicemic scăzut, care eliberează treptat zahăr.

Indicele glicemic al alimentelor și distribuția acestora

Împărțim în funcție de indicele glicemic mâncare în 3 grupe . Învață să le combini corect și ai câștigat. Baza succesului este o dietă bună. Studiați-le cu atenție și veți găsi asta puteți înlocui cu ușurință alimentele cu un indice glicemic ridicat cu alimente cu un indice glicemic mai mic . Nu vă mirați că alimentele pe care anterior le credeați că sunt sănătoase se află în grupul cu cel mai mare IG. Se poate întâmpla și pașnic.

  • indice glicemic scăzut (se mândrește cu: broccoli, varză, salată, roșii, vinete, ardei, castraveți, linte, păstăi de fasole, fasole albă, soia, ciuperci, toate tipurile de nuci, măr, piersici, caise, cireșe, grapefruit, coacăze, coacăze, căpșuni, mure, cireșe, lămâi, rodie, lapte semidegresat și produse îndulcite fără lapte, apă minerală, siropuri și zmeură cu îndulcitor
  • indicele glicemic mediu (56 - 69) de exemplu: mazăre proaspătă, morcovi, ceapă, usturoi, dovleac, nectarine, ananas, portocale, pere, kiwi, caise uscate, banane, compot, suc proaspăt de portocale, suc de mere, mazăre fiartă, fulgi de ovăz, fulgi de grâu și secară, gri, orez alb, orez natural, pâine, spaghete gătite al dente, paste integrale, biscuiți sărați, biscuiți cu unt, cartofi fierți în coajă, iaurt, brânză de vaci, smântână, băuturi din lapte acru, ciocolată cu un conținut ridicat de cacao, alb uscat vin, cele mai calde mese preparate
  • la grupul cu un indice glicemic ridicat (> 70) includ: cartofi copți, piure de cartofi fierți, paste fierte, orez fiert, morcovi fierți, porumb, curmale uscate, smochine uscate, fructe confiate, cartofi prăjiți, fulgi de porumb, popcorn, făină albă, găluște, baghetă, pâine prăjită, biscuiți, pâine de orez, croasant, Crăciun, cereale dulci pentru micul dejun, prăjituri, zahăr sfeclă, miere, deserturi, bomboane, ciocolată cu lapte, chipsuri, înghețată, milkshake, mâncare prăjită, vin, bere, lichioruri, băuturi spirtoase, băuturi energizante

Nu este doar un joc de numere

Ne-ar lua mult timp să enumerăm IG-ul tuturor alimentelor. Mulți nutriționiști folosesc un tabel care listează alimentele și indicele glicemic al acestora numeric atunci când compilează un meniu personalizat. Cu siguranță nu vă veți aminti de toate. Afla valoarea alimentelor pe care le consumi cel mai des și joacă-te puțin cu ei.

Înălțimea IG este, de asemenea, afectată de raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, metoda de preparare a alimentelor și aciditatea acestora, conținut fibră și mărimea porțiunii . Prin urmare, valorile IG din tabelele nutriționiștilor individuali pot diferi. Nu aveți nevoie de valori exacte. Știți doar ce alimente au un indice scăzut, mediu sau ridicat.

Indicele glicemic și pierderea în greutate

Dacă vrei să slăbești, crește aportul de alimente cu valoare redusă și scade aportul unui indice glicemic mai mare . Nu vrem să eliminați din meniu tot ce vă place. Aportul de alimente cu un IG ridicat a scăzut de ex. completează-l cu jumătate și o porție cu alimente cu conținut scăzut de IG. Omori două muște dintr-o singură lovitură. Îți vei satisface papilele gustative, iar foamea nu te va pierde atât de curând. Cu privire la starea generală a organismului pe termen lung, consumul de alimente cu un IG mai scăzut are un efect mai bun . Nu faceți greșeli inutile atunci când pierdeți în greutate, iar efectul yo-yo nu va apărea.

sursa: youtube/Miro Veselý

Cum să evitați consumul crescut de zahăr?

Mâncăm pentru a trăi. Amintiți-vă tot timpul când intrați în mâncare și gândește-te la ce ai pus în coș . Nu cumpărați niciodată foame. Foamea depășește chiar și cele mai bune intenții. Incearca-l. Scrie în comentariu și ce ai cumpărat când ți-a fost foame și ce când ai fost plin. Vedeți diferența?

Îl avem pentru tine câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă protejați GI . Iată-le pe ele:

  • nu vă concentrați doar pe alimentele compuse dintr-un singur tip de nutrienți (grăsimi, zaharuri, proteine). Combinându-le, reduceți GI
  • gătit, copt, cojit și măcinat crește proporția de zaharuri simple din alimente și, astfel, IG
  • zahăr sa se eliberează mai încet din alimente într-o stare mai fermă
  • porțiune mai mică = mai puțin zahăr
  • mai acid = mai puțin zahăr
  • au unele depinde de ceea ce mănânci . Combinația corectă de dietă stabilizează glicemia. În acest caz, nu există riscuri de fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge
  • nu preparați alimentele în mod inutil . Tractul digestiv poate face față și cartofilor sau pastelor mai tari. Digestia lor va dura mai mult, iar foamea va raporta mai târziu
  • schimb valutar pâine integrală albă, cu conținut scăzut de GI
  • schimbați cel puțin un aliment în fiecare masă, pe care îl răsfățați zilnic
  • Include mai des leguminoasele în dieta ta . Încercați-i în loc de cartofi ca garnitură
  • băuturi dulci sete neuhasia . Nu le bea! Apa pură este reală
  • înlocuiți dulciurile fructe sau nuci proaspete sau uscate
  • practică . Exercițiul regulat nu se reflectă doar în starea dumneavoastră. Acesta va îmbunătăți digestia și vă va face să vă simțiți mai bine în general

Inspirați-vă din rețetele noastre sănătoase și veți descoperi că alimentele sănătoase sunt, de asemenea, delicioase.