Faptele despre indicele glicemic nu sunt niciodată dăunătoare. Cum afectează performanța? Trebuie abordat? Trebuie să mănânc numai alimente cu un IG scăzut? Și ce anume este?
Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.
Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.
a avut loc o eroare
Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.
Legat de frică. Așa sunt unii oameni când termenul este pronunțat Index glicemic (GI). De multe ori am dat peste sfaturi că nu ar trebui să consumi cartofi coapte la cuptor, pentru că te îngrași, deoarece aceștia au un indice glicemic mai mare decât cartofii fierți. Nu comentez că această propoziție este cu totul inversă și oricine a rostit o astfel de afirmație se va afla într-o situație similară. Nu aș mai putea ignora astfel de sfaturi și alte sfaturi similare, așa că, în articolul de astăzi, ne vom uita la dintele dușmanului public nr. 2 - indicele glicemic (unitatea este probabil probabil carbohidrați, eh).
Cum și de ce a apărut totul
Indicele glicemic a fost creat în anii 1980 pentru a ajuta la dieta diabetic. Acestea sunt în esență carbohidrați consumați (studiile lucrează cu 50g sau 100g de carbohidrați digerabili, alimentele originale testate fiind glucoză). Reacția de glucoză este definită ca având GI 100. Cercetătorii au măsurat apoi și au comparat nivelul de glucoză din sânge al alimentelor testate cu alimentele de referință. Dacă răspunsul la glucoză din sânge a fost, să zicem, 80% din alimentele de referință, alimentele testate au primit un IG de 80. Dacă răspunsul a fost 120%, IG a câștigat 120. Un IG mai mic înseamnă, în esență, că alimentul testat a generat un sânge mai scăzut răspuns la glucoză decât alimentul de referință.
Indicele glicemic este un număr care ne spune cât de mult un anumit aliment va crește nivelul zahărului din sânge. Acesta este un fapt.
Nu este doar indicele glicemic și carbohidrații „răi” și carbohidrații „buni”
Știința GI este mult mai complexă. Prima greșeală - să presupunem că decideți să mâncați alimente bazate DOAR pe indicele glicemic. Aceasta înseamnă că veți încerca să mâncați alimente cu un IG scăzut. Grozav.
Tortul are un IG mai mic decât pepenele galben
Inghetata de ciocolata are un IG mai mic decat patrunjelul
IG al gustosului baton de ciocolată Twix este, de asemenea, mai mic decât cartofii fierți, pătrunjelul sau morcovii
Pe baza acestei analize, decidem mai degrabă pentru Twix decât pentru pepene galben. Vă recomandă să mâncați numai alimente cu conținut scăzut de IG, nu-i așa? Un tort ar fi, de asemenea, mai bun. Ei bine, desigur, asta nu are sens. La urma urmei, într-o singură porție de pepene galben, cartofii fierți sau morcovii au un conținut mai scăzut de calorii și conținut mai mare de nutrienți esențiali sănătoși, ca și în bara Twix și, mai mult, fructul nu este nedorit. Și cum este posibil să aibă un GI atât de scăzut? Bine, Nu toate zaharurile afectează și creșterea insulinei din sânge. Uitați că toate alimentele cu conținut scăzut de glicemie sunt alimente bune.
Mesaj cheie: Alegerea alimentelor bazate doar pe IG nu este necesară și nu înseamnă că mâncarea este bună sau rea. Regula generală se aplică aici, alimentele neprelucrate sunt mai bune decât procesate indiferent de IG. Poate că acum înțelegeți ideea de a spune „mâncați DOAR alimente cu conținut scăzut de IG și nu vă veți îngrășa, este sănătate”. După cum am spus, problema este mult mai complexă.
Dar ceea ce este posibil să nu fi auzit despre indicele glicemic
Valoarea GI este măsurată și raportată în starea FASTED și, în plus, atunci când se consumă NUMAI carbohidrați singur. din fericire nu este o reflectare a vieții reale, când digestia/absorbția din mesele anterioare și varietatea meselor modifică indicele glicemic. Obțineți orezul în sine, la fel, fără tot?
Alți factori de influență
Există interacțiunea unui număr de variabile care pot crește sau micșora GI și este adesea greu de controlat. Creșterea acidității, prezența fibrelor, a grăsimilor și a anumitor alimente proteice poate reduce răspunsul glicemic (absorbție lentă). Dimensiunea redusă a particulelor, maturitate mai mare, căldura de gătit - acești factori pot crește răspunsul glicemic. Un alt factor poate fi antrenamentul. ÎN acest Studiul a constatat că persoanele care sunt mai bine antrenate aerobic prezintă un răspuns GI mai scăzut decât cei care au mai puțină experiență de antrenament.
Sarcina glicemică
Se folosește întotdeauna numai termenul de indice glicemic, dar GL este uitat. Se referă la cantitatea de carbohidrați dintr-o porție sau unitate a ambelor, nu întotdeauna direct proporțională cu IG. De exemplu, pepenele are un IG de 72, care este considerat un IG ridicat. Susținătorii de pepene galben scăzut și mulți îl numesc nesănătos. Nu își dau seama că are un conținut scăzut de GL - aproximativ 6g de carbohidrați pe aproximativ 100g porție. Aceeași diferență între GI și GL se aplică morcovilor, cartofilor sau chiar băuturilor sportive ca Gatorade.
Indicele de saturație
Alimentele cu un IG mai scăzut sunt asociate cu satisfacția noastră mai bună - au un indice de sațietate (IS) mai mare. Vă recomand să aruncați o privire acest studiu metabolic pe termen lung. Orezul alb, pâinea de grâu, cartofii au un IG mare, dar se numără printre alimentele care întârzie apariția foametei. In realitate, a fost găsit, că, potrivit oamenilor studiați, cartofii au avut de departe cel mai mare IS din toate alimentele testate. Ideea este că indicele glicemic nu este întotdeauna egal cu modul în care alimentele ne pot hrăni. O porție mare de cartofi te va satisface cu siguranță, nu spune nu.
Indicele glicemic și compoziția corpului
Mulți oameni consideră că alimentele cu un IG mai scăzut sunt în mod natural mai bune decât cele cu un IG ridicat în ceea ce privește obținerea sau menținerea unei cifre slabe. Această credință se bazează pe conflict și pe o neînțelegere a celor trei factori și relații dintre ei - indicele glicemic, ecuația insulinei și a echilibrului energetic. Să ne uităm la toate trei.
La persoanele sănătoase, insulina este un hormon utilizat în organism pentru a regla cantitatea de zahăr din sânge. După masă, acesta este excretat în pancreas și servește la transportul glucozei din sânge către țesuturile și organele necesare, cum ar fi mușchii, ficatul și celulele grase. Se știe că insulina inhibă (interzice) descompunerea grăsimilor. Datorită acestui fapt, s-a demonstrat că crește după consumul de carbohidrați, astfel încât unii experți au spus că în dietă trebuie să eliminăm respectiv fluctuațiile. insulina crește pentru a crea un mediu optim pentru descompunerea grăsimilor. Teoretic, aceasta pare a fi o ipoteză validă, aici, într-o examinare mai detaliată, există anumite lacune:
1. Proteinele stimulează, de asemenea, secreția de insulină, ceea ce înseamnă că insulina singură nu poate fi singura cauză a creșterii grăsimilor.
2. Presupunând că o persoană este în stare bună de sănătate, insulina nu va rămâne crescută cronic după masă. Dacă persoana rămâne în domeniul echilibrului energetic (calorii inferioare vs. calorii scăzute), echilibrul creșterii grăsimilor, resp. pierderea de grăsime va fi echivalentă. Dacă cineva este interesat de fapte mai detaliate cu privire la această problemă, cercetări și grafice, vă recomand un articol de James Krieger.
Deoarece GI este o măsură a capacității alimentelor de a crește glicemia și insulina este utilizată pentru a transporta aceste zaharuri în țesuturile înconjurătoare, unii indivizi au descoperit că GI și insulina au o corelație liniară. Aceasta înseamnă că, pe măsură ce IG-ul unui aliment crește, răspunsul insulinemic va crește, de asemenea. În schimb, pe măsură ce IG-ul unui aliment scade, răspunsul la insulină va scădea, de asemenea. În mod logic, pare să aibă sens, dar chiar și diferitele afirmații despre accelerarea și încetinirea metabolismului, care sunt pline de prostii, totuși?
De exemplu, în aceasta studiu, produsele lactate cu un IG scăzut au produs răspunsuri insulinemice surprinzător de mari, aproape de ceea ce a produs pâinea albă (unul dintre cele mai mari alimente GI). De asemenea, fasolea coaptă - GI relativ scăzut, dar un indice de insulină foarte mare - 120. Brânza, carnea de vită, peștele sunt similare.
În timp ce alți factori decât compoziția macronutrienților joacă un rol important în răspunsul general la insulină, ar trebui înțeles acest lucru indicele glicemic nu este un predictor precis al secreției ulterioare de insulină după masă.
Desigur, în niciun caz nu vreau să condamne dietele cu conținut scăzut de carbohidrați/cetogen sau orice altă formă de dietă care manipulează compoziția macronutrienților. Toată lumea are preferințe și nevoi diferite, care trebuie luate în considerare într-o dietă „optimă”. Dacă, de exemplu, am transforma acest studiu într-o simplă crenguță, ar suna practic la fel ca întregul articol: dacă luăm în considerare faptul că o persoană are o stare bună de sănătate, indicele glicemic al unui anumit aliment, resp. Mâncarea este o piesă individuală și neacceptată a puzzle-ului din componența corpului pe termen lung. Poate formulat diferit, dacă cineva îți spune că crești în greutate dintr-un pepene galben, deoarece are un IG mare (72), lovește-l. Puternic.
Un alt fapt este că cu cât sunteți mai activi din punct de vedere fizic și cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât vă puteți îngrijora mai puțin cu privire la modul în care indicele glicemic al unui anumit aliment vă afectează nivelul zahărului din sânge. În plus, sa constatat că IG nu este un număr fix. Valorile pot varia cu câteva zeci de procente de la persoană la persoană.
Indicele glicemic în raport cu performanța
Îngrijorările legate de IG apar și în ceea ce privește, resp. dacă are posibilitatea de a periclita/limita performanțele sportive. Pentru a fi sincer, trebuie spus că Cercetările care combină GI și performanța sportivă sunt diverse, iar rezultatele sunt într-adevăr din întregul spectru. Unii spun că un IG ridicat înainte de antrenament nu este corect și poate afecta negativ performanța, alții susțin contrariul. Acest studiu, prelucrate de Alan Aragon, au comparat efectele IG și scăzute asupra alimentelor și ale acestora reflectând asupra performanței A răspunsuri beta-endorfine (crește pofta de mâncare). Rezultatul? „Utilizarea alimentelor cu indice glicemic diferit cu 30 de minute înainte de exercițiu - o oră pe bickyl - nu va duce la modificări semnificative ale performanței, nivelului de beta-endorfină, precum și la carbohidrați și oxidarea grăsimilor în timpul antrenamentului.” Trebuie subliniat faptul că studiul este evident limitat numai cu privire la rezultatele bicicliștilor și nu la ridicarea greutăților grele, așa că fiți conștienți că este foarte individual, ce alimente cu ajutorul cărora GI poate afecta (dacă vă îmbunătățesc sau vă pot agrava) performanța. Este vorba 100% despre preferințele și experiența personală!
Concluzie
Pe baza cunoașterii actuale a faptelor care se rotesc în jurul IG, este relativ sigur să presupunem că majoritatea cititorilor Fitcult, cu alte cuvinte indivizi sănătoși și activi, nu ar trebui să fie atât de interesați de indicele glicemic. De exemplu, să vă ciupiți nasul de unele alimente care au un IG mai mare de 60. În lumea de astăzi, este prea ușor să vă blocați și încercați să controlați fiecare aspect al vieții noastre cât mai detaliat posibil. Din păcate, acest lucru poate (și, în cea mai mare parte, duce) la o relație nesănătoasă, nu numai în formare sau nutriție, ci în toate aspectele vieții. Avem întotdeauna alimente care sunt un amestec de cel puțin doi macronutrienți, un amestec de nutrienți. Acest lucru este important pentru diabetici, ceilalți ar trebui să se concentreze asupra antrenamentului și a ceea ce consumă în ceea ce privește aportul lor caloric, nu că astfel de alimente vor avea un IG de 47 și aproximativ 43, așa că le preferă pe acesta din urmă, deoarece este mai bun/mai sănătos/orice. Nu faceți din GI conducătorul a ceea ce puneți în gură. Oricum nu funcționează așa, iar indicele glicemic sau insulina este un subiect cu adevărat interesant, dar din păcate extrem de complex, așa cum au arătat multe studii. Trebuie să luăm în considerare nu numai IG în sine, ci și indicele de insulină sau încărcătura glicemică și alți factori.
Își consumă majoritatea caloriilor în mare parte din mese neprelucrate: carne, pește, fructe, legume, produse lactate, cereale integrale, care elimină automat aportul potențial de calorii suplimentare din gunoi și creează astfel interacțiunea macronutrienților bogate în vitamine, minerale. Acest lucru va crea o relație armonioasă între mesele cu conținut scăzut de IG, care vor fi, de asemenea, mai avantajoase pentru dvs. în ceea ce privește sațietatea și macronutrienții, micronutrienții, resp. calorii care nu pot fi păcălite.