Ca orice sportiv, aș vrea să mă îmbunătățesc constant. Cu toate acestea, uneori vă atingeți limitele sau începeți să stagnați din diverse motive. Din fericire, cazul meu nu a fost în ultimul sezon, dar în acest moment am un post-sezon și mă gândesc la ce știri și schimbări aș include în antrenamentul de iarnă. Mai bine spus, cum și cum să vă mutați performanța și mai sus.

Acord prioritate alergării de anduranță cu accent pe maraton și în același timp lucrez în centrul de diagnostic Kompava Metflex. În articolul următor vă voi oferi cum să obțineți rezistența de bază necesară în timpul iernii, printr-un antrenament setat corespunzător din spiroergometrie și o dietă adecvată, în timp ce ne va interesa și arderea și utilizarea grăsimilor ca sursă de energie.

Vom arăta și vom discuta în detaliu modul în care ceto-dieta și antrenamentul ales corect vor fi reflectate în rezultatele testării spiroergometriei. Ne vom concentra în principal pe flexibilitatea metabolică și ne va interesa cel mai mult arderea grăsimilor (maximă și relativă), la ce viteză putem rula exclusiv pe grăsimi, la ce viteză folosim mai multe grăsimi decât carbohidrații ca sursă de energie și procentajul de grăsimi în ANP.

Testarea

Am absolvit la început spiroergometrie, datorită cărora știam exact în ce zone de antrenament ar trebui să mă antrenez pentru a-mi îmbunătăți metabolismul și a construi o bază de rezistență. În plus, a fost, desigur, punctul de plecare pentru starea metabolismului meu.

Perioada de încercare a durat 2 luni. În fiecare luni am efectuat teste continue în aceleași condiții. Întotdeauna am terminat aceste teste în momentul în care curba de grăsime s-a încrucișat cu zahărul. Ultimul test pe care l-am făcut, precum și primul, la maxim și vom compara aceste două teste. În timpul testării, am mâncat ketogen (până la 50 g carbohidrați pe zi). Personal, mă concentrez pe alergarea de anduranță, cu accent pe maratoane, iar în aceste două luni, cu excepția a trei antrenamente din ultimele două săptămâni, am antrenat doar rezistența de bază. În timpul antrenamentului de anduranță de bază (la intensitate relativ scăzută), organismul nu are nevoie de carbohidrați și extrage energie în principal din grăsimi, deci a fost o perioadă ideală pentru a îmbunătăți metabolismul grăsimilor. Până în perioada de dinaintea testării, am mâncat conținut scăzut de carbohidrați (max. Până la 150 g pe zi și foarte adesea semnificativ mai puțin), așa că nu am avut probleme cu „schimbarea”. Am efectuat toate antrenamentele în mod onest în funcție de ritmul cardiac în zona de rezistență, în timp ce am finalizat toate antrenamentele (chiar mai lungi) dimineața pe stomacul gol.

Îmbarcare

Pentru mai puțină inspirație, vă atașez și compozițiile predominante ale dietei mele, unde eram dominat de grăsimi sănătoase cu predominanță de MUFA în proporție de 70% (nuci de macadamia, avocado, migdale, ulei de măsline extravirgin BIO presat la rece, carne roșie), SAFA 20% (ouă domestice BIO free range, ulei de cocos virgin presat la rece BIO, unt de ghee, ciocolata calda min. 80%) și PUFA 10% (ulei de pește, pește gras, nuci). Am suplimentat și cu proteine ​​de calitate, aprox. până la 100 g pe zi și am primit carbohidrați în principal din legume și nuci. Deoarece grăsimile au cea mai mare valoare calorică din nutrienții macro și vă vor hrăni mai mult, am redus, de asemenea, intervalele de timp, frecvența și numărul de mese, în principal la 2, în mod excepțional 3 pe zi.

Am folosit suplimente nutritive Proteine ​​Premium Energy, ca supliment energetic după un antrenament mai lung și ca primă masă după un post de mai multe ore în timpul zilei (7 ore și mai mult) și alergarea ulterioară sau antrenamentul de yoga dinamic. Semănă perfect și în același timp alimentează energia pe care o consumați. În ultimele două săptămâni de testare, am planificat alergări de tempo mai intense, când corpul are nevoie de carbohidrați pentru energie. Deoarece merg toate antrenamentele pe stomacul gol dimineața, alegerea mea înainte de aceste antrenamente a fost de o singură doză. Sport Premium Energy, ceea ce mi-a dat energia de care aveam nevoie pentru antrenamente mai grele.

Ambele produse premium de la marca Kompava reprezintă o sursă optimă de energie înainte, în timpul și după performanța fizică. Acestea conțin un amidon special Superstarch, care se comportă ca grăsimea în organism și nu afectează insulina, susținând în același timp utilizarea eficientă a surselor de energie în special grăsime, datorită cărora vă puteți salva în mod inteligent depozitele de glicogen.

În timpul zilei, în timpul foamei mari, eram umplut cu un băț Bar de wellness, pe care îl consider un înlocuitor de masă cu drepturi depline, cu o sațietate mare, un profil nutrițional excelent și un gust excelent (de ciocolată).

Ca o modificare, aș adăuga și evidenția Ulei MCT, pe care l-am folosit foarte mare. Adăugându-l în alimente, îi creșteți valoarea nutritivă, în timp ce este rapid absorbită și transformată în cetone, datorită căreia aveți o energie stabilă de lungă durată. Pe lângă antrenarea metabolismului și activarea mai rapidă a metabolismului grăsimilor, este ideal și pentru susținerea activităților mentale, care s-au dovedit a fi utile în special în zilele mai grele, când aveam mult mai multe de făcut.

Toate aceste suplimente nutritive sunt foarte ușor de digerat și nu împovărează deloc stomacul. Acestea sunt absorbite rapid, alimentând organismul cu energie exclusiv din grăsimi și nu din zahăr, sprijinind în același timp direct arderea grăsimilor. Recomand produsele menționate doar pentru mine și nu scriu despre ele doar în ceea ce privește publicitatea și vânzările. Susțin performanța fizică și mentală, excelează în compoziție, gust și, de asemenea, ajută în ceea ce privește sănătatea. Dar să trecem în cele din urmă la rezultatele diagnosticului.

Am finalizat prima testare după o perioadă de tranziție de alergare (2 săptămâni după sfârșitul sezonului complet fără alergare) și primele trei 40-50 de minute. alergări lente scurte. Deci, rezultatele nu au fost tocmai cele mai ideale și, într-adevăr, după pauză, picioarelor și capului nu le-au plăcut foarte mult templele. J

Compararea primului și ultimului test:

1.test Ultimul test
Metabolizarea grăsimii 100% pentru:/începutul implicării zahărului: 12 km/h

Pentru a fi mai mult în imagine și pentru o comparație mai bună și mai corectă între primul și ultimul diagnostic, valorile greutății, procentul de grăsime corporală, grăsimea viscerală și conținutul de mușchi corporal s-au modificat minim între primul și ultimul diagnostic.

După ultimul diagnostic, se poate observa o îmbunătățire rapidă în fiecare indicator. Personal, sunt cel mai mândru de două date, și anume coloana de ardere relativă a grăsimilor, unde am obținut o valoare de 1,56 g/oră/kg în Compania METFLEX Center pe locul doi. În al doilea rând, pentru mine ca perseverent, este de asemenea foarte interesant faptul că până la o viteză de 15 km/h, care este un ritm de 4:00 min/km, folosesc doar grăsimi pentru energie. În acest indicator, am ajuns chiar pe primul loc în centrul nostru.

influența

După cum ați observat, cu un astfel de antrenament vizat și o dietă modificată, puteți construi o bază solidă (rezistență de bază) pentru sezonul următor în timpul iernii, în timp ce vă puteți angaja treptat și în timp într-un antrenament puțin mai intens. În general, vă veți reduce ritmul cardiac și zonele și zonele de antrenament, în timp ce veți putea rula la aceeași ritm cardiac la viteze mai mari. De asemenea, vă veți antrena foarte bine flexibilitatea metabolică, care va fi utilă mai ales pentru curse mai lungi, când veți economisi glicogenul pentru vremuri mai proaste/ulterioare și nu veți obține un „câine de pază” în cursă sau nu veți da peste celebrul maraton "perete".

După o perioadă de testare axată pe creșterea rezistenței și îmbunătățirea metabolismului, vor urma treptat antrenamente de intensitate mai mare. În timpul unor astfel de antrenamente, organismul are nevoie de carbohidrați mult mai mult, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ele și vă puteți răsfăța cu ușurință în pastele sau carbohidrații preferați sub diferite forme. Înainte de antrenament, le veți folosi ca sursă de energie, iar după antrenament vă vor umple rezervele de glicogen epuizate din mușchi.

Mulțumirile mele pentru planurile de antrenament merg către antrenorul maestrului Marcel Matanin și pentru sfaturi și sfaturi cu privire la meniu către expertul în nutriție Vlad Zlatoš.