construirea

Auzim diferite numere din multe surse, ce procent de succes în construirea mușchilor este o nutriție adecvată. Aceste cifre în termeni absoluți nu sunt atât de semnificative, dar rămâne faptul că această calitate dieta este un pilon de bază construind o nouă masă musculară. Mâncarea este cel puțin la fel de importantă ca procesul de instruire în sine.

Deși este observat destul de des, mulți practicanți începători o iau ca pe o frază și nu pot merge mai departe. Apoi auzim de la ei că fac totul bine și tot nu se pot îngrașa. Cu toate acestea, într-o analiză mai detaliată a obiceiurilor lor alimentare, constatăm că aportul lor caloric nu este suficient și sursele de nutrienți individuali nu sunt de bună calitate.

Mai jos sunt câteva sfaturi de bază pentru a mânca atunci când construiți o masă musculară nouă și câștigați în greutate. Urmați-le și vă vor ajuta să adăugați ușor și rapid alte calorii necesare în dieta dumneavoastră.

1. Alegeți și consumați alimente care nu vă provoacă probleme digestive și sunt absorbite relativ repede.

Pentru o vreme, în timp ce câștigi în greutate și îți crești aportul caloric, limitează alimentele bogate în fibre. Încercați să luați cantitățile maxime medii de fibre și nu exagerați, deoarece induce o senzație de sațietate și umple stomacul. După această fază, puteți reveni la o dietă bogată în fibre.

2. Indicele glicemic al alimentelor

Persoanele subponderale care trebuie să se îngrașe mai mult nu trebuie să se îngrijoreze atât de mult de alimentele cu un indice glicemic mai mare în această perioadă. Desigur, acest lucru nu înseamnă că trebuie să consumi cantități mari de carbohidrați cu absorbție mai rapidă pe tot parcursul zilei, dar dacă 2-3 mese pe zi conțin și niște zaharuri mai rapide, va fi bine.

Încercați să le includeți mai ales în perioada de după antrenament. De exemplu, orezul alb se absoarbe relativ repede și chiar și după porții medii și mai mari vă veți simți foame în decurs de două ore (desigur, dacă nu exagerați cu multe alte alimente).

3. Nu uitați de grăsimile vegetale de calitate

O modalitate foarte bună și eficientă de a crește aportul de energie este consumarea unor uleiuri sănătoase (măsline, in, pește, rapiță etc.). Aceste uleiuri au multe efecte pozitive asupra sănătății, nu ocupă mult spațiu în stomac și conțin suficiente calorii. Adăugați câteva linguri dintr-unul dintre uleiurile sănătoase la 2-3 mese pe zi și creșteți aportul de energie cu aproximativ 500-700 kcal.

4. Când o dietă normală nu mai este suficientă ...

Uneori este destul de problematic și impracticabil să luați toate caloriile (mai ales în timpul aportului) dintr-o dietă solidă clasică. Prin urmare, pare a fi cea mai bună opțiune de a alterna alimentele solide cu un cocktail, adică cu o dietă lichidă.

În acest fel puteți consuma 3 mese solide și 2-3 cocktailuri pe zi. Acest lucru este, de asemenea, bun, deoarece alimentele lichide sunt în general digerate mai repede și puteți absorbi mai multe calorii în general.

5. Aveți întotdeauna „primul ajutor” la voi

Ca ultim sfat pentru creșterea aportului de energie, vă recomand să aveți întotdeauna disponibile niște bare mici de proteine, sau nucile, care sunt unul dintre cele mai bune alimente naturale și conțin multă energie, pot servi și ele bine. Le puteți pune în cantități mai mici în orice moment între mese.

La final, doar o notă pentru persoanele care încearcă să slăbească. Dacă aveți o problemă cu excesul de greutate, este posibil să găsiți erori în liniile superioare care duc la obezitate ...