Ești una dintre acele femei cărora le place să încerce lucruri noi? Te-ai săturat de antrenamente monotone, schimbi constant exercițiile și încerci noi mijloace de antrenament sau spui nu la intervale de antrenament? Dacă ați răspuns DA, continuați să citiți acest articol! Vă vom prezenta BOSU, vă vom prezenta ceea ce este cu adevărat BOSU, vom vorbi despre toate avantajele sale de neînlocuit și, în final, vă vom arăta cum să o faceți.

BOSU poate fi utilizat în nenumărate exerciții individuale și, pe lângă consolidarea grupurilor musculare individuale, vă poate revigora perfect rutina de antrenament. Deci, ești gata?:-)

Voi cunoaște BOSU

Ajutoarele pentru exerciții au fost întotdeauna instrumente populare pentru o mare diversificare a antrenamentului și consolidarea grupelor musculare specifice. Când pășiți într-un centru de fitness sau în orice altă zonă de sport cu echipament de exerciții, este foarte probabil să întâlniți BOSU. Dar ce este cu adevărat BOSU?

Acest ajutor pentru exerciții fizice, care a fost utilizat în 1999 în SUA, este utilizat nu numai de persoanele din sala de sport sau de cei care se reabilitează în mod regulat, ci și de sportivii profesioniști și de top.

Este o „emisferă” specială - o jumătate de lot (o minge mare tăiată în jumătate), care are o parte convexă și cealaltă dreaptă. Diferența dintre cele două părți face din BOSU un instrument unic de antrenament. Poate fi folosit din ambele părți și îl puteți folosi funcțional, echilibrat și în interiorul întăririi.

In timp ce puteți sări, ghemuit sau echilibrați pe partea convexă, când întoarceți BOSU, vă așteaptă și mai multă muncă - păstrați echilibrul fără a cădea. Crezi că te descurci? Încercați-o pentru dvs. și veți constata că în timpul acestui tip de antrenament nu numai că vă veți distra, dar veți transpira și foarte mult.!

exersați

Dacă întrebați dacă există mai multe tipuri de BOSU, răspunsul este da. Unele tipuri sunt mai convexe (care, în majoritatea cazurilor, depinde de cât de mult este umflată această jumătate de potrivire) și, de asemenea, diferă de culoare.

Marele avantaj al BOSU este că puteți aduce cu ușurință o singură bucată acasă. Astăzi, este oferit de o serie de magazine online. Nu oferă cel mai mic preț, dar ai încredere în mine, dacă nu ai timp pentru vizite regulate la centrul de fitness, merită cu adevărat să ai BOSU în confortul casei tale.

În afară de utilizarea BOSU în mediul de acasă, ar trebui să-l găsiți cu ușurință în orice centru de fitness, împreună cu alte ajutoare, cum ar fi clopotele, care pot fi perfect integrate în antrenamentul BOSU.

6 motive pentru a încerca antrenamentul cu BOSU

Antrenamentul cu BOSU are multe avantaje. Este important să rețineți că dat Exercițiile trebuie efectuate corect și nu trebuie să uitați să vă încălziți corect. Când urcați pe BOSU, veți simți că trebuie să lucrați suficient cu picioarele și să vă mențineți echilibrul. Treptat, diverse variații ale exercițiilor care pot întări diferite grupuri musculare sunt adăugate la genuflexiuni simple, ascensiuni sau scânduri pe BOSU.

De la început, este foarte important să fii atent la tehnică, așa că este minunat să începi sub îndrumarea unui antrenor experimentat sau a unei lecții de grup într-un centru sportiv. În sala de gimnastică, poți „câștiga” literalmente cu BOSU cu cunoștințele și abilitățile dobândite:

  • implică exerciții BOSU într-un alt tip de antrenament,
  • utilizați intervale,
  • utilizați alte mijloace de antrenament, cum ar fi gantere,
  • sau pur și simplu arată-i prietenului sau surorii tale că știi să te depășești (și sugerează-ți să faci exerciții împreună cu BOSU împreună).

De ce să practici cu BOSU?

Așadar, să ne uităm împreună la motivele pentru a ne baza pe antrenamentul cu BOSU și să vă diversificăm rutina de antrenament.

# 1: face parte din antrenamentul funcțional, care se bazează pe mișcări naturale pentru fiecare dintre noi.

În practică, acest lucru înseamnă că, cu BOSU, nu angajați doar grupuri musculare izolate, ca la mașinile obișnuite din sala de sport, ci vă angajați mai multe grupuri musculare în mod cuprinzător, în timp ce imitați mișcările de zi cu zi. Doar efectuând exerciții care îmbunătățesc funcționalitatea mișcării generale, veți câștiga forță și fitness, de exemplu, atunci când curățați sau transportați saci grei din magazin.

# 2: Întărește „nucleul” (nucleul corpului), adică întărește mușchii adânci din trunchi și din spate.

În vremurile agitate de astăzi, avem adesea probleme nu numai cu coloana cervicală, ci și cu centrul corpului nostru, care este adesea slăbit. Dacă ne întărim în mod regulat „nucleul”, ne vom îmbunătăți postura și ne vor ajuta să avem flexibilitatea și performanța potrivită în sport.

# 3: Ajută echilibrul trenului și coordonarea mișcării.

Dacă scopul dvs. este să îmbunătățiți coordonarea și să efectuați mai multe exerciții de echilibru, nu ezitați și apelați la BOSU. Caracteristica sa excelentă, pe care am descris-o la început, vă va ajuta să învățați să „echilibrați” și să percepeți fiecare mușchi din corpul vostru.

# 4: Servește ca un instrument excelent de reabilitare pentru cei care au suferit răni sau pentru sportivii activi.

Întărește articulațiile și tendoanele și este foarte blând în cazul exercițiilor de reabilitare.

# 5: Ajută perfect la crearea unei figuri subțiri.

Deoarece implică o serie de grupe musculare, întărim întregul corp, inclusiv abdomenul, brațele, picioarele sau fesele. În timpul antrenamentului intensiv BOSU vei transpira mult, vei arde multă energie și în a doua și a treia zi vei simți rezultatul sub formă de mușchi.

Prin urmare, nu uitați de regenerarea temeinică și rețineți că, după o odihnă bună, vă așteaptă o mulțime de exerciții mai distractive cu BOSU.

# 6: Poate fi combinat perfect cu alte exerciții.

Variabilitatea antrenamentului BOSU îl face cu adevărat unic, deoarece îl puteți strânge în orice antrenament. Dacă intenționați deja cardio, antrenament de forță sau HIIT sau tabu, puteți încadra exercițiile BOSU în orice design în orice.

BOSU sărind și sărind poți exersa ca parte a antrenamentului cardio sau interval, executarea scândurilor, a genuflexiunilor lente și a autobasculantelor din nou pentru a întări. Nu există limite la imaginație și exercițiile care pot fi efectuate cu BOSU sunt cu adevărat incredibile.

Tot ce trebuie să faceți este să căutați diverse videoclipuri, fotografii, articole, recomandări ale antrenorilor sau o lecție condusă direct de aceștia.

Cum să te antrenezi cu BOSU?

Pentru inspirație, vă oferim un mic antrenament foto cu o selecție de exerciții de bază pe care le puteți efectua cu BOSU oriunde.

# 1: PLANK

Primul dintre exercițiile de bază cu ajutorul exercițiului BOSU este o scândură. În poziția de bază, este un exercițiu care întărește întregul corp. Probabil că l-ați mai întâlnit și știți că atunci când efectuați acest exercițiu, este important să vă țineți spatele în linie, acordând atenție poziției corecte a brațelor, capului și umerilor. Plank are un număr incredibil de variații și este unul dintre exercițiile în care imaginația nu cunoaște limite. Pentru a crește dificultatea, am adăugat o placă BOSU, care a susținut intensitatea mai mare a exercițiului în sine.

Cum să o facă?

Așezați BOSU cu partea dreaptă în jos. Cu picioarele întinse, ne așezăm încet antebrațele pe BOSU și, în funcție de ce tip de BOSU practicăm, le așezăm într-o poziție în care vom menține echilibrul. Am folosit BOSU cu o suprafață mai puțin convexă, ceea ce înseamnă că ne-am așezat coatele în prima jumătate a echipamentului de exerciții.

Când găsiți o poziție potrivită pentru dvs., mențineți-vă capul în extensia coloanei vertebrale, trageți bărbia până la gura gâtului și mențineți bazinul ușor acoperit. Este important să-l obții pe al tău nu și-a îndoit spatele în nici un fel și și-a ținut picioarele flectate. Cu inhalarea și expirarea regulată, inițial rămânem în poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Măriți treptat numărul de repetări și intervalul de timp la discreția dvs.

TIP: Dacă doriți să îngreunați scândura de pe BOSU, întoarceți scula în partea opusă, astfel încât partea dreaptă să fie deasupra. Repetați același lucru cu partea convexă și urmăriți cum după un timp simțiți efectul pe tot corpul.

# 2: BICICLETA "CRUNCHES"

Dacă doriți să consolidați eficient mușchii abdominali inferiori, acest exercițiu este ideal pentru dvs. Esența acestui exercițiu constă în alternanța regulată a picioarelor și brațelor, care seamănă cu ciclismul, din care derivă numele său. Odată cu adăugarea unei suprafețe inegale - în acest caz BOSU, exercițiul de bază îl va face mai provocator. La fel ca la toate celelalte exerciții, este important să vă asigurați că găsiți poziția potrivită atunci când o efectuați.

Cum să o facă?

Ne așezăm pe partea convexă a BOSU și ne așezăm palmele pe antet, astfel încât să ținem ambele mâini simetric de ambele părți. Vom lua o poziție în care ne putem împușca picioarele, astfel încât să nu atingem solul și să rămânem pe BOSU.

Dacă îți plac provocările, încearcă să-ți aduci partea superioară a corpului într-o poziție inferioară și, dacă ești începător, tot ce trebuie să faci este să te apleci ușor din poziția clasică de șezut. Apoi începem să întindem alternativ picioarele și brațele spre genunchi, astfel încât, dacă avem piciorul stâng întins, mâna stângă arată spre genunchiul drept, pe care îl desenăm unul către celălalt. Expirăm regulat, împreună cu întoarcerea în fiecare parte.

Repetați de 30 de ori pentru 3 seturi, sau în funcție de starea și preferințele proprii.

# 3: CLIMBER (alpinist)

Un alt exercițiu care întărește perfect miezul corpului și cu acesta mâinile și corpul inferior. De asemenea, vă va verifica în mod corespunzător starea și, în ciuda faptului că este simplă în design, capătă o nouă dimensiune la BOSU și veți transpira mult cu ea.

Cum să o facă?

Poziția inițială a alpinistului este similară cu începutul mânerului de pe BOSU, dar cu diferența că în loc de picioarele întinse, pășim treptat și alternativ lateral. Vei simți că urci pe perete și, în plus, vei începe să simți intensitatea acestui exercițiu după un timp. Este important să-l obții pe al tău șoldurile ei nu se aplecau în jos sau în sus, ci se țineau într-o singură linie.

# 4: Squats pe BOSA

Squats sunt exerciții foarte populare, mai ales pentru eficiența lor și pentru numeroasele beneficii pe care le oferă exercițiile fizice obișnuite. Ele întăresc fesele și întregul corp superior, Nu afectează și spatele inferior. Dacă le efectuați cu un anumit tip de echipament, puteți, de asemenea, să întăriți mai multe grupuri musculare în partea superioară a corpului. La BOSU, genuflexiunile pot fi efectuate din ambele părți, iar de data aceasta am ales opțiunea mai complicată.

Cum să o facă?

Efectuăm o ghemuit pe BOSU întors stând pe el și găsind stabilitate. Așezăm picioarele cam pe lățimea umerilor și decupăm spatele, care menține centrul corpului ferm. Genunchii se îndreaptă ușor spre exterior, dar încercăm să nu depășim prea mult degetele de la picioare. Tragem fundul în jos și nu mergem până la capăt. Ne vom opri când nu vom mai putea ține spatele întins și ferm. Ne putem trage mâinile în față sau le putem ține astfel încât coatele să fie îndepărtate de corp.

Repetați de 10 ori pentru 3 serii.

TIP: Puteți face mai greu ca BOSU să se ghemuiască utilizând, de exemplu, un kettlebell, gantere, o geantă de umăr sau o extensie de cauciuc.

# 5: SUPORT PICIU

Ultimul exercițiu pe care îl vom arăta este piciorul. Un exercițiu simplu, dar eficient, care este potrivit pentru a include mai ales în antrenamentele la intervale, atunci când efectuăm cel mai mare număr de repetări cu intensitate mare într-un timp prestabilit. La fel ca genuflexiunile, este minunat să completezi un scaun pentru picioare cu un BOSU, de exemplu, un extensor pentru picioare.

Cum să o facă?

Poziția de plecare este aceeași ca și pentru un exercițiu de alpinist. Ulterior, cu picioarele întinse, sărim simultan din centru către ambele părți, astfel încât, atunci când repetăm ​​mișcarea, să ținem mâinile pe BOSU inversat întărit.

Cântăm de 30 de ori în 3 serii sau la discreția sa.

Exercițiile pe care le-am arătat împreună sunt doar o mică parte din ceea ce poate fi conceput cu ajutorul BOSU. Nu ezitați să vă testați puterea mâinilor și să înnebuniți cu mânerele, să vă antrenați întregul corp cu englezii, să încercați scândura laterală sau diferite tipuri de sărituri și sărituri. Fie că practicați antrenamentul BOSU singur sau în combinație cu un alt tip de antrenament, nu veți regreta. Inspirați-vă și mergeți la el!

După cum sa menționat deja, puteți complica, de asemenea, un astfel de antrenament la intervale cu mingea BOSU. Încercați, de exemplu, Tonnig Interval la Fitshakeri. Poate veți găsi acolo exerciții pe care ați prefera să le practicați cu BOSU

Citește și:

Ce greșeli facem atunci când facem exerciții? + demonstrații ale celor mai frecvente erori la scândură, ghemuit, deadlift, mâner, lunges, shorteners și sub.

Cum se practică o tablă inversată? - Puteți încerca, de asemenea, să o antrenați la BOSU

Un antrenament excelent pentru femei pe coapse, fese și picioare? - încercați antrenament foto cu exerciții ușor avansate

Surse:

  • Transformarea Irenka: Cum a reușit să slăbească 13,5 kg? - 16 octombrie 2018
  • Plumb în pește, sushi, conserve de pește și altele - totul despre pește în partea a 2-a a interviului cu expertul - 2 iulie 2018
  • Peste si fructe de mare. Tot ce ai vrut să știi despre acest subiect într-un interviu AICI - Partea 1 - 26 iunie 2018

Articolul a fost adăugat la 20/03/2018 și inclus în categoria: Exerciții Autor: Dominika Pócsová