Îl puteți folosi pentru a construi în mod specific corpul, a vă dezvolta fitnessul, a întări mușchii și a arde calorii.

Despre ce e vorba?

Antrenamentul pe circuit a venit la noi acum câțiva ani din Statele Unite. Practic, este vorba despre practicarea „în cerc” la un anumit număr de locații într-un ritm alert, fără pauză.

Puteți face exerciții pe mașini de forță, cu gantere, dar și cu o frânghie de salt, cu o minge potrivită, cu un picior desculț sau cu extensoare, sau cu greutatea propriului corp.

De asemenea, puteți utiliza unele elemente de Pilates sau aerobic. Vă puteți antrena în sala de sport, în pădure și acasă. Majoritatea antrenamentelor circulare se concentrează pe exercitarea întregului corp, dar vă puteți concentra pe o singură parte, după cum este necesar, cum ar fi partea inferioară sau superioară a corpului, alternând exerciții de diferite dificultăți.

„Este bine să includeți mai puțin solicitant după un exercițiu mai solicitant, astfel încât să puteți ține pasul cu ritmul antrenamentului”, spune antrenorul de fitness Juraj Németh. La urma urmei, dacă includeți mai multe exerciții provocatoare la rând, s-ar putea să obosiți repede și va trebui să vă relaxați.

Instruire la domiciliu

Dacă vremea este rea afară sau nu ai timp să mergi la sală, poți face un antrenament de circuit acasă. Tot ce aveți nevoie este determinare și un tampon. Exersează cincisprezece repetări la fiecare stație, fă cel puțin trei circuite și cu siguranță vei avea destule. Începeți cu o scurtă încălzire a întregului corp, în timpul căreia puteți sări sau dansa câteva minute. Apoi începeți antrenamentul circuitului în sine.

Standul nr. 1: Faceți lunges înapoi cu expirație mai întâi cu piciorul drept, apoi cu piciorul stâng. Stați pe covor și trageți piciorul înapoi trăgând, nu balansând.

Standul nr. 2: Culcați-vă pe covor, ridicați bazinul în sus, picioarele sunt îndoite. Inspirați cu atunci când vă deplasați în jos, expirați în sus.

Standul nr. 3: Culcați-vă de partea voastră, fixați-vă corpul cu mâinile, vă puteți sprijini pe cot și așezați cealaltă mână în fața voastră. Îndoiți piciorul inferior și ridicați-l pe celălalt în sus. Înlocuiți părțile laterale. Expirați atunci când vă deplasați în sus, inspirați în jos.

Standul nr. 4: Intindeți-vă pe spate și mergeți la comenzile rapide. Îndoiți ușor genunchii, așezați-vă mâinile în spate, sprijiniți-le cu partea inferioară a craniului. Ridicați partea superioară a corpului în sus trăgând, nu balansând, menținând mușchii abdominali într-o ușoară tensiune. Expirați în timp ce vă deplasați în sus, inspirați în jos.

Standul nr. 5: Stai întins pe burtă, întinde-ți corpul. Ridicați brațele și picioarele în același timp trăgând, nu oscilând sau ridicați o mână dezaprobatoare cu un picior dezaprobator transversal, apoi schimbați părțile laterale. Pentru a respira din nou, expirați în sus și inspirați în timp ce vă deplasați în jos.

Standul nr. 6: Așezați-vă pe covor pe „patru picioare”, sprijiniți-vă pe brațele întinse, picioarele sunt îngenunchiate. Tăiați piciorul drept și apoi piciorul stâng alternativ. Trageți piciorul îndoit în sus trăgând, nu oscilând. Expiri în sus, inspiri în jos.

Standul nr. 7: Întindeți-vă pe „patru picioare” și îngropați-vă corpul în spatele pisicii, trăgând mușchii abdominali spre coloana vertebrală. Eliberare. Expirați în timp ce încordați mușchii, inspirați când vă relaxați.

Standul nr. 8: Întindeți-vă pe „toate patele”, coborâți partea superioară a corpului și ridicați-vă. Acestea sunt așa-numitele manivele cu suport. Odată cu descărcarea în sus, expiri, inspiri în jos.

Determinarea ritmului potrivit

Ritmul exercițiului ar trebui să fie adecvat vârstei, sănătății, stării și ar trebui menținut pe tot parcursul antrenamentului de circuit.

„Frecvența pulsului ideală se calculează scăzând vârsta de la 220 și calculând șaptezeci la sută din rezultat”, explică Juraj Németh.

Cu toate acestea, această valoare nu poate fi în întregime obiectivă, deoarece persoanele de aceeași vârstă pot fi la diferite niveluri de fitness. Cei instruiți pot face mai mult, neîntrenat mai puțin. Dacă aveți îndoieli cu privire la ritmul de antrenament cel mai bun pentru dvs., este o idee bună să aveți un test de stres făcut de un medic sportiv sau de un antrenor profesionist.

Acest lucru se face, de exemplu, în centrele de fitness de pe o bandă de alergat. „Antrenorul te monitorizează în timp ce alergi și află la ce sarcină pulsul tău va sări la valori crescute”, adaugă Juraj Németh. Dacă respirați repede, veți avea nevoie de mai mult timp pentru ca ritmul cardiac să revină la normal.

Aceasta înseamnă că nu arată cel mai bine cu fitness-ul dvs. și trebuie să începeți să vă exercitați într-un ritm mai lent.

Cum să păstrați ritmul

Pe parcursul întregului exercițiu, este important să nu încetiniți ritmul pe care îl alegeți. Pentru a-l întreține, puteți, de exemplu, setați o limită de timp în care trebuie să completați întreaga gamă de site-uri. Sau specificați un număr constant de repetări la fiecare site. Antrenamentele în cerc sunt, de asemenea, obișnuite cu antrenamentul în grupuri.

Acest lucru înseamnă că vă deplasați la intervale individuale în locații individuale și faceți rânduri cu alte persoane. „Acest mod de exercițiu poate fi foarte motivant, dar numai dacă grupul este bine echilibrat”, subliniază Juraj Németh.

Probabil că nu te-ai simți bine cu cineva mai repede decât aștepți cu nerăbdare fiecare exercițiu în timpul fiecărui exercițiu sau dacă trebuie să calci nervos în fața cuiva care este mai lent decât tine.

Dacă faceți mișcare individual, este important să vă dați seama că trebuie să faceți mișcare timp de cel puțin patruzeci de minute de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a avea sens. Când obțineți o stare fizică mai bună și o astfel de încărcare nu vă va fi suficientă, puteți face exerciții fizice mai mult sau mai des.

Încălziți la început

Înainte de fiecare antrenament circular, mușchii trebuie încălziți. Puteți face acest lucru sărind coarda, sărind dintr-o ghemuit, alergând pe loc sau pe bandă, dansând. Este important să respirați puțin și să transpirați.

instruire

Nu vă fie teamă de mașini

Unele femei se tem că, făcând exerciții pe mașini de forță, vor câștiga masă musculară necorespunzător acolo unde nu vor. Cu toate acestea, potrivit Jurj Németh, astfel de temeri nu sunt necesare.

„Mașinile de exerciții fizice pot, de asemenea, să slăbească anumite părți ale corpului dacă utilizați greutăți mai mici cu un număr mai mare de repetări”, explică el. Exercițiul cu greutate mai mică este, de asemenea, potrivit dacă sunteți familiarizați cu mașina, astfel încât este mai ușor să învățați tehnica corectă de exerciții.

Deși riscul de antrenament pe mașini este incorect din punct de vedere tehnic, este mult mai mic decât dacă vă exercitați cu propria greutate corporală sau cu gantere. Mașina vă ghidează într-o anumită direcție, gama de mișcare este determinată cu precizie pe ea, astfel încât posibilitatea că ați face ceva greșit este minimă.

Exerciții după somatotipuri

Fiecare personaj feminin este diferit și fiecare are nevoie de un set diferit de exerciții pentru a echilibra diferitele părți. „Stațiile individuale în antrenament circular ar trebui alese astfel încât să modeleze corpul într-o formă simetrică”, recomandă Juraj Németh.

Pentru acele părți pe care trebuie să le pierdeți în greutate, ar trebui să alegeți mai multe repetări cu o sarcină mai mică. În schimb, acolo unde trebuie să câștigi masă musculară, aceștia preiau sarcini mai mari cu mai puține repetări.

Pară

La femeile cu o figură în formă de pară, grăsimea se așează în principal pe coapse, șolduri și fese. Umerii tind să fie subțiri, în timp ce partea inferioară a corpului dă o impresie mai puternică.

Cum să faci mișcare: Pentru mușchii coapsei și sciatici, este necesar să vă concentrați pe exerciții mai ușoare, cu un număr mai mare de repetări. Astfel, aceste părți sunt întărite fără să se îngrașe. În același timp, este adecvat să întăriți umerii pentru a câștiga volum în aceste locuri, astfel încât figura să pară mai echilibrată vizual.

măr

Femeile „măr” tind să fie mai mari, au sâni mai mari, iar corpul pare mai voluminos în piept. Picioarele sunt mai subțiri în comparație cu partea superioară a corpului.

Cum să faci mișcare: Este recomandabil să întăriți picioarele, spatele, mușchii pectorali și, în același timp, să acordați atenție slăbirii arborelui.

Cilindru

Cu tipul de corp cilindric, umerii, talia și șoldurile au aproximativ aceeași lățime. Aceste femei sunt de obicei subțiri, au membrele lungi și arată sportiv.

Cum să faci mișcare: Singura dizarmonie din această figură este centura, deci este adecvat să ne concentrăm asupra formării regiunii lombare. În caz contrar, puteți întări întregul corp în mod egal.

Clepsidră

Această figură feminină aparent ideală are umeri și șolduri uniform largi, talia arată subțire.

Cum să faci mișcare: Este important să consolidați centrul corpului, abdomenul și spatele, dar nu este nevoie să supraîncărcați intenționat nicio parte a corpului, deoarece clepsidra are proporții distribuite în mod ideal.

Prelucrarea datelor cu caracter personal este supusă Politicii de confidențialitate și Regulilor de utilizare a cookie-urilor. Vă rugăm să vă familiarizați cu aceste documente înainte de a vă introduce adresa de e-mail.