Prin urmare, pentru a arăta bine și a te simți bine, trebuie să faci ceva. Ne asigurăm că aveți întotdeauna inspirații noi și noi pentru rețete sănătoase pe blogul nostru sau în cărți. Dar pentru ca o dietă să fie eficientă, trebuie să adăugați exerciții fizice la aceasta. Dacă nu ai timp să mergi la sală, îți oferim un antrenament simplu și eficient, pe care îl poți practica în confortul casei tale. Începeți cu acest antrenament, de exemplu, luați-vă forma rapid și faceți treptat rânduri cu alții care vi se potrivesc.;-)

# 1: Salturi

Primul exercițiu este așa-numita „săritură”. Probabil că a văzut acest exercițiu de intervale undeva. Este simplu, eficient și posibil să exersezi în mai multe dificultăți.

Baza este să sari dintr-un stand cu brațele și picioarele unite, în lateral, unde ridicăm brațele cu o arcadă peste cap, în același timp cu membrele inferioare sunt mărite. Reproducerea este puțin mai mare decât lățimea brațelor. Sărim lin și sărim de pe vârfuri. Putem bate din palme peste cap.

Dacă vrem să mărim sarcina, luăm gantere, sticle de apă sau orice avem la dispoziție.

Există o respirație în partea de jos, o expirație în partea de sus.

Repetați 2 seturi timp de 30 de secunde.

instruire

# 2: Squats

Fiecare femeie tânjește după un fundal frumos. Nu în fotografie, ci pe fundalul corpului. (Da, putem camufla ambele cu Photoshop).

Cele mai de bază exerciții pentru picioare și fese sunt genuflexiuni. Ei pot fi practicați în mai multe moduri, bine la început este recomandabil să învățați ghemuitul de bază. Mulți oameni se plâng de dureri de genunchi atunci când fac exerciții genuflexiuni. Motivul poate fi performanța slabă a acestui exercițiu. Dacă este făcut prost pentru o lungă perioadă de timp, poate avea consecințe fatale. Prin urmare, este bine să înveți să practici bine acest exercițiu mai întâi fără greutate. Treptat, puteți antrena genuflexiuni în sala de gimnastică pe mașini cu greutăți.

Poziția picioarelor este aproximativ lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate drept sau ușor spre părți. Stăm ferm cu picioarele întregi și ne coborâm încet. Fixăm genunchii deasupra degetelor de la picioare, nu trebuie să iasă prin ele (dacă ies, vom încărca o mulțime de genunchi, ceea ce duce la durere), tragem fundul înapoi și în jos. Ne întindem mâinile în față, menținem echilibrul și facem o ușoară îndoire înainte cu partea superioară a corpului. Ținem spatele drept în orice moment și centrul corpului este întărit.

Pentru început, este suficient dacă fundul este la nivelul genunchiului. Cu expirație, ne împingem cu picioarele în sus. Ne ținem tocurile ferm pe pământ, nu le ridicăm. Genunchii noștri nu trebuie să cadă sau să iasă, îi ținem fixați.

Data viitoare vă vom arăta diferite variante de genuflexiuni și sfaturi practice despre cum ne putem ajuta să realizăm corect tehnica.

Exersează 2 serii după 15 repetări.

Sfat avansat: Mai târziu, combinați primul și al doilea exercițiu și faceți 3 seturi de 30 de salturi și 20 de genuflexiuni.

# 3: Burpees

Englezii sunt o combinație de manivelă, ghemuit și salt. Exercițiul este puțin mai provocator, dar cu atât mai eficient pentru explozivitate și fitness.

De la suport mergem lin în mâner (depinde de noi dacă facem mânerul, dacă cădem la pământ, din nou există mai multe variante), de acolo înapoi la ghemuit și sărim din el.

Dacă o facem cu viteză, ne certăm la sol ca o focă și sărim la pământ cât mai puțin posibil, dacă o facem mai încet, pentru dezvoltarea tehnicii, înălțimea săriturii, forța, așa vom face un clic bun și sărim cât mai sus posibil.

Acest exercițiu apare, de asemenea, ca o penalizare în cursele Spartan Race, unde efectuați 30 de astfel de englezi pentru că nu a îndeplinit un obstacol (120 (4 obstacole pot fi efectuate pentru o singură cursă), în timp ce eu am efectuat peste 300 dintre ele pe „Ultra Beaste *”) .

Practică de exemplu Seria 3, în prima practică 10 englezi, faceți o pauză de 1 minut. În a doua 15 fete englezești urmate de o pauză de 1 minut și în ultima încercare 20 de fete englezești urmate de o pauză de 1 minut. Alternativ, încercați 3 serii de 10 engleze la început și, dacă sunteți puțin mai avansat, creșteți numărul.

# 4: Lunges

Lunges nu ar trebui să lipsească în antrenament dacă doriți să vă îmbunătățiți starea și să aveți picioare frumoase și ferme. Pentru început, includeți o lovitură clasică în planul dvs. de antrenament, fără a utiliza greutăți sau pași, pur și simplu cu propria greutate.

Stăm cu un picior înainte de stand. Tragem în jos pentru a „sprijini”, în timp ce genunchiul din spate poate sau nu să atingă solul (dar tragem cât mai aproape de sol) astfel încât coapsa piciorului din față era paralelă cu podeaua și genunchiul nu se extindea dincolo de vârf. Piciorul din spate stă pe vârfuri, piciorul din față ferm pe întregul picior. Corpul este paralel cu coapsa, al cărui picior este în spate. Apoi ne întoarcem de la piciorul din spate la stand și alternăm picioarele.

Când stăm în picioare, inspirăm și expirăm cu o lovitură.

Așa ar putea arăta antrenamentul dvs.: 5 serii - 15, 15, 10, 10, 5 repetări pe fiecare picior.

# 5: Impasuri românești

Doriți să simțiți mușchii coapsei din spate, hamstrings ca niciodată? Încercați deadlift.

Luăm o mătură sau o tijă lungă (sarcină zero la început). Din tija în picioare, eliberăm încet lângă corp, cu picioarele în jos, ușor sub genunchi. Picioarele noastre sunt ușor îndoite la genunchi și tragem fundul înapoi și îl întindem corect. Există o respirație în partea de jos și, cu expirația, tragem tija cu susul în jos, mergem într-o poziție în picioare și ne apăsăm fundurile.

Ne ținem spatele drept tot timpul și centrul corpului ferm. Mâinile noastre sunt, de asemenea, relaxate, tragem tija în sus prin ischiori, nu bicepsi. Lățimea poziției este ușor lățimea umerilor sau a picioarelor pe care le-am unit.

Exercițiul 4 serii - 15, 15, 10, 10 repetări.

# 6: Ciclism

Un exercițiu abdominal pe care l-ai putea întâlni ca grădiniță.:-)

Întins pe pământ, ridicați picioarele îndoite în sus, mâinile în spatele capului și atingeți genunchii în diagonală dintr-o parte în alta în diagonală, adică mâna stângă - genunchiul drept și invers, în timp ce ștergeți celălalt picior. Abdomenul este ferm și expirăm în fiecare parte.

Exersează 3 serii după 30 de repetări.

# 7: Ridicarea picioarelor în decubit dorsal

Partea problemă a mușchilor abdominali este de obicei partea sa inferioară. Prin urmare, cel mai eficient exercițiu este ridicarea picioarelor.

Prima dificultate este ridicarea întinsă pe pământ, când ne întindem pe un covor, așezăm mâinile una lângă alta sau pentru o ușurare ușoară, ușor sub fese. Ridicăm picioarele, cât mai drepte, în sus, în timp ce nu ridicăm fesele de pe covor și apoi, legănându-ne picioarele, ne îndoim, nu atingem solul.

Repetăm ​​și avem grijă să nu ne lipim fesele sau spatele de pe saltea. Abdomenul nostru este întărit tot timpul și expirăm cu leagănul picioarelor în jos.

Iată cum le puteți include în antrenament: Prima serie de 20 de repetări și alte 2 serii de 15 repetări.

Deci, știi deja ce exerciții poți include în antrenament dacă vrei să te formezi. Dacă doriți să luați rândul cu ceva, cum ar fi să vă odihniți cu exerciții relaxante de yoga și Pilates, consultați programele noastre la Fitshaker.sk și exersați însoțite de instructori.

* Ultra Beast este unul dintre cele mai dificile niveluri ale Spartan Race, unde concurentul trebuie să alerge aproximativ 42 de kilometri sau mai mulți pe diferite terenuri (drepte, dealuri) și să depășească 60 sau mai multe obstacole. Există, de asemenea, limite de timp pentru aceste curse, pentru 26 km 6 ore de la start și aproximativ 1,5 km înainte de sosire 11 ore. Am reușit să bat toată cursa în 10:06 h. Câștigătorul Peter Žiška a reușit-o în 5:59 h.

Vezi și alte seturi de antrenament:

  • ANTRENAMENT VIDEO: Urcați-vă pe corp, practicați acest antrenament pe intervale - 5 noiembrie 2018
  • Cunoașteți exercițiile de întărire a spatelui, pe care le puteți efectua acasă și înlocuiți perfect sala de sport - 14 octombrie 2018
  • ANTRENAMENT FOTO: 7x exerciții pe umeri, astfel încât să nu mai aveți un gât rigid - 30 iulie 2018

Articolul a fost adăugat la 20/02/2018 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Jakub Gurka