Cu a treia parte de astăzi, aș dori să termin întregul bloc dedicat bilelor potrivite. Există nenumărate exerciții și pot fi găsite atât în ​​cărți, cât și pe internet. Astăzi aș vrea să scriu despre selecția și includerea lor în programele dvs. de formare.

minge

Cu a treia parte de astăzi, aș dori să termin întregul bloc dedicat bilelor potrivite. Există nenumărate exerciții și pot fi găsite atât în ​​cărți, cât și pe internet. Astăzi aș vrea să scriu despre selecția și includerea lor în programele dvs. de formare.

În primul rând, rețineți că exercițiul pe o minge potrivită este ca și cum ați exercita pe platforme instabile. Aceasta înseamnă că, atunci când antrenăm orice parte a corpului, intră în joc și stabilizatorii noștri pentru trunchi. Aceste informații sugerează că, dacă sunteți începător, mingea ar trebui să se miște cât mai puțin posibil în timpul exercițiului. Pe măsură ce devii mai experimentat și mai puternic, poți include în program exerciții în care mingea își schimbă poziția.

Câte repetări? Cu privire la această întrebare, aș „intra puțin” în anatomie. Nu toate părțile musculare sunt la fel și nu toate răspund în mod egal stimulilor de antrenament. De exemplu. m. Cvadricepsul femural (quadriceps femoris) este un mușchi lent utilizat pentru extinderea articulației genunchiului și, prin urmare, se pot utiliza până la 50 de repetări într-o singură serie. Spre deosebire de aceasta, muschiul ischimal este mușchiul responsabil pentru flexia genunchiului și este un mușchi rapid. Prin urmare, nu trebuie efectuate mai mult de 12 repetări pe această parte musculară. De asemenea, având în vedere instabilitatea mai sus menționată a mingii, nu aș folosi mai puțin de 8 repetări pe serie. Ar trebui să stoarceți lungimea majorității seriilor la un interval cuprins între 30 și 80 de secunde, unde trebuie să acordați atenție ritmului exercițiului. De exemplu. la o viteză de 4010, o repetare vă va dura 5 secunde. Dacă sunt 16 dintre ele în serie, întreaga serie va dura 80 de secunde.

Câte serii? Aici aș pleca de la complexitatea exercițiului. Cu cât exercițiul este mai complex (mai multe grupuri musculare și articulații sunt implicate în exercițiu), cu atât este mai mare numărul de serii. Dacă exercițiul este mai izolat, ar fi suficiente 2 până la 3 serii. Același principiu se aplică și pauzelor dintre serii. Mai complex = pauză mai lungă. În general, nu aș face pauze mai lungi de 90 de secunde. Ar putea fi demn de remarcat aici că, dacă combinați părți musculare opuse (antagoniști), poate fi utilizată o pauză mai scurtă. Vă recomand să utilizați sistemul de superseturi, adică după o serie din primul exercițiu, urmat de o serie din al doilea exercițiu, după care veți reveni la primul exercițiu. Dacă scopul tău este să slăbești (da, da, sunt tot eu;)), pauzele ar trebui să fie cât mai scurte posibil, astfel încât să provocăm cele mai mari schimbări metabolice și hormonale posibile în organism.

Cât de des se schimbă programul? Aici este destul de individual, dar, în general, ar trebui să existe o schimbare după șase până la opt antrenamente.

Cât de des să te antrenezi? Dacă programul se concentrează pe întregul corp, puteți face mișcare în fiecare zi. Dacă aveți un program împărțit în corpul superior și inferior, atunci aș recomanda o „împărțire” de trei zile - Superior, inferior, gratuit.

Un sfat în concluzie, nu luați o minge potrivită ca orice. Ca și în cazul alergării, nu trebuie să vă antrenați cu un singur ritm, aceeași regulă se aplică aici. De-a lungul timpului, ar fi bine să te implici în exercițiu, fie că este vorba de extensoare, fie de o sală de gimnastică clasică, fie de o combinație a ambelor.