Am pregătit 2 variante de programe săptămânale.
Alegeți 3 zile pe săptămână, desigur, trebuie să existe zile de odihnă între ele, deși mușchii abdominali se regenerează mai repede, au nevoie și de odihnă și de timp pentru a crește. Ar fi ideal să găsiți ½ oră-1 oră pentru exerciții fizice, dacă nu, chiar și exercițiile fizice în orice moment al zilei sunt mai bune decât nimic.
Ca să nu uit să respir corect: expiră în timpul exercițiului, inspiră când te relaxezi.

abdominale

Varianta A - vă va economisi mult timp, deoarece mușchii vor prelua corect cu un număr mic de repetări, instrumentele necesare: o bară orizontală (poate fi cumpărată și în cadrul ușii), nervuri, o bancă cu un suport pe antebrațele (Cine nu are o casă sau o sală de sport, cu îndrăzneală și veselă se va uita la împrejurimile prafului sau bara transversală pentru leagăne pentru copii, va speria potențialii utilizatori și maci și maci. Nu acordați atenție niciunui " invidios "vizualizează și concentrează-te asupra obiectivului tău:-)). Dacă sunteți membru al „Anti-Hanging Party”, pe care dumneavoastră sau alții nu trebuie să ni-l dezvăluiți, pur și simplu „închideți” cu îndrăzneală, cu excepția variantei „B”

1 zi:
Și, Pre-legging în suspensie Seria 2-3 Se repetă 8-10
Ocupă mușchiul drept abdominal, mușchiul lombar-lombar, mușchiul drept al coapsei și flexorii lombari. Nu rotiți și nu umeziți mișcarea în jos. Ridicați picioarele la înălțimea centurii sau peste cap sau o combinație a ambelor, vă voi lăsa alegerea.
B, Genunchiul trage oblic în lateral Seria 2-3 Se repetă 10-15
Acest exercițiu funcționează mai mult asupra mușchilor abdominali oblici. Ne îndoim genunchii și îi tragem la piept. Este ideal să exersezi mai întâi o parte și să continui cealaltă. Pentru începători, ne luăm pe rând.
C, curele pentru genunchi în suspensie Seria 2-3 Se repetă 10-15
Similar exercițiului anterior, doar direct - mușchiul abdominal direct.
D, Întoarcerea trunchiului cu tija în picioare Seria 2-3 Se repetă 25 pe fiecare parte
Întărim mușchii abdominali oblici. Bara cu două mâini din spatele capului este ideală, un tel sau un băț de fasole vor fi suficiente. Formați încet. Varianta: Așezați-vă pe un scaun, sprijiniți-vă ușor de spătar, trunchiul este încă înclinat în timpul exercițiului.
Important: nu ne ghemuim și vom practica îndreptarea trunchiului cu noi.
E, agățați-vă de bar și întindeți-vă corect
Relaxarea îți va îmbunătăți copiii agățați de picioarele tale, fii atent doar la soțul (prietenul) tău, care va dori să sară afară când se uită la burta ta doar îmbunătățită. Probabil că nu ar mai fi purtat de trapez sau de mâini?

Ziua 2:
Ne ținem de punctele garantate A, B, C, aici vă reamintesc doar că numărul de repetări diferă de forma mușchilor abdominali, astfel încât să le puteți schimba individual, este important să le luați și să vă exercitați până la punctul te simți cu adevărat arzător.
D, Arcuri Seria 2-3 Se repetă 25 pe fiecare parte
Țineți o ganteră (sticlă de apă, carte, statuie Oscar) într-o mână și puneți-vă cealaltă mână în spatele capului sau alături. Înclinați-vă spre partea opusă pe măsură ce aveți sarcina și apoi spre partea încărcată. Exercițiu lent, cu interval maxim. Înlocuiți sarcina. Alternativ, dacă aveți 2 statuete Oscar, exersați cu o sarcină în ambele mâini.
E, Ca în ziua 1
Atenție

Ziua 3:
În mod tradițional, se aplică punctul A, B, C din cel precedent
D, Arcuri întinse pe burtă Seria 2-3 Se repetă 15-20
Stai întins pe burtă, pune-ți mâinile în spatele capului. Ridicați fuselajul cu 5-8 cm deasupra saltelei, țineți-l timp de 5 secunde și coborâți. Încercați să nu fixați mușchii sciatici, îi vom avea altă dată.
E, Ca în ziua 1

Varianta B:
Pentru cei din care soțul tău nu vrea să sudeze trapezul, nu poți trece peste vederile „invidioase”, iar sala de sport pentru tine nu este încă adevărata piuliță, această variantă este concepută. Așa că mutați mobilierul în timpul încălzirii și pregătiți un covor (nu v-ar motiva foarte mult pe plapumă, dar covorașul de plajă vă va ustura).

1 zi:
A, Sed -leh Seria 2-3 Se repetă 15-20
Mușchii activi - mușchiul abdominal drept, flexorii șoldului. Vom avea o variantă cu picioarele îndoite la unghi drept, le puteți așeza pe un scaun. Ridicați încet trunchiul la picioare cât mai mult posibil, dar ridicați lamele maxime de pe saltea.
B, trunchi care formează șezând sau în picioare Seria 2-3 Se repetă 25 pe fiecare parte
vedea. varianta A, ziua 1
C, foarfeceSeria 2-3 Se repetă de 30 de ori cu fiecare picior
Mușchi activi - mușchi abdominali, șolduri, coapse superioare.
Așezați-vă pe marginea unei bănci, a unui pat (de preferință atunci când nu este soț în ea, decât dacă aveți nevoie de un rapel sau un distractor), țineți-vă cu mâinile, lăsați-vă puțin în spate. Mutați picioarele în sus, în jos, la o distanță de aproximativ 25 cm una de cealaltă ca atunci când mutați foarfeca.
D, Culcă-te pe spate, pune-ți mâinile în spatele capului și întinde mâna.
Oricine are camera de tortură la dispoziție poate fi întins pe o menghină, bineînțeles în măsura potrivită vinovăției tale.

Ziua 2:
Și, genunchiul se așează Seria 2-3 Se repetă 15-20
Mușchi activat - întregul mușchi abdominal (personal nu îmi place foarte mult acest exercițiu, mai degrabă îmi simt picioarele decât un abdomen real, dar este destul de preferat de culturisti.)
Așezați-vă pe un scaun sau peste o bancă, pe marginea patului, puneți mâinile pe șolduri, îndoiți picioarele și trageți-le de trunchi (genunchii vă ating pieptul), ștergeți-vă picioarele fără să atingeți podeaua, în caz de problemele de echilibru îți susțin mâinile.
B, Arcuri în picioare Seria 2-3 Se repetă 25 pe fiecare parte
vedea. varianta A, ziua 2.
C, Ridicarea picioarelor prin forța mușchilor abdominali Seria 2-3 Se repetă 15-20
Culcați-vă pe spate, așezați-vă mâinile de-a lungul corpului sau țineți un obiect solid în spatele capului. Îndoiți-vă picioarele și ridicați-le cu bazinul într-o poziție perpendiculară pe saltea. Ca întotdeauna, efectuăm exercițiul încet.
D, Un pic de întindere pentru o schimbare:
Când stați ușor în picioare, faceți un arc cu o mână lateral și cu cealaltă ridicată, rezistență 15 s pe ambele părți.
Intindeți-vă pe burtă, așezați palmele pe pământ ușor în fața dvs. cu lățimea umerilor, ridicați trunchiul, înclinați capul, rezistența timp de 30 de secunde.

Ziua 3 delicatețe la sfârșit, vezi. A,
Și, basculante 2-3 Repetări 5-12
Mușchii activați - mușchiul abdominal drept . Seria
Întindeți-vă pe partea din spate a mâinii, ridicați-vă și în același timp ridicați picioarele și trunchiul cu atingerea mâinilor pe degetele de la picioare.
Dacă doriți să renunțați după primele încercări, am un înlocuitor pentru astăzi:
așezat și întins cu tocurile pe pământ și o sticlă de apă pe piept sau în spatele capului 15-20
B, Sed - se întind pe mușchii abdominali oblici Seria 2-3 Se repetă 10 pe fiecare parte
Mușchii activi - mușchiul abdominal oblic, flexorii șoldului.
Îndoiți-vă picioarele în unghi drept, le puteți așeza pe un scaun, uniți-vă mâinile în spatele capului. Ridicați încet trunchiul la picioare cât mai oblic posibil cu cotul până la genunchiul opus, dar ridicați omoplații maximi de pe tampon.
C, Arcuri întinse pe burtă Seria 2-3 Se repetă 15-20
vedea. varianta A, ziua 3
D, întindere dovedită din nou la sfârșit:
Culcați-vă pe burtă, îndoiți picioarele la genunchi și folosiți ambele mâini pentru a vă ține gleznele.
Apoi ridicați trunchiul și coapsele și în același timp trageți gleznele cu mâinile și încercați să vă întindeți picioarele împotriva rezistenței lor, rezistență 10 secunde.
Când stați în picioare, stați cu spatele la perete. Apoi întoarceți trunchiul într-o parte și încercați să vă sprijiniți de perete cu ambele mâini. Țineți poziția timp de 10-30 de secunde. Repetați de cealaltă parte.

Amintiți-vă că atașarea de exerciții aerobice, înot, muncă fizică și reglaje ale dietei la exercițiile abdominale vă va ajuta doar să obțineți un rezultat mai bun mai devreme. Pentru moment, mamele care alăptează trebuie să fie mulțumite de întărirea treptată a mușchilor abdominali.

În cele din urmă, nu uitați parola: „Dacă nu puteți controla, adăugați!”

Sursa: Muscle & Fitness și alții în adaptarea mea modestă