din pacate, nu există exercițiu de magie, care ar fi din caracterul tău de la o zi la alta în formă de clepsidră sau tu a evocat un pachet de șase. Dar știm combinație de exerciții, datorită cărora treptat vă îndreptați spre personajul dorit. Desigur, împreună cu o dietă echilibrată și un cardiom adecvat. Vă oferim 3 circuite de exerciții pentru mijlocul corpului, cu care realizezi centură mai îngustă, miez puternic si dragut coca trasă.

Instrucțiuni de bază

Doriți să întărește și modelează talia și șoldurile? Nu vă fie frică de greutăți! Vă recomandăm în timpul exercițiilor cu greutăți alege o greutate care îți va obosi mușchii la 12 până la 20 de repetări. Tine minte, nu trebuie să faceți 50 până la 100 de repetări exerciții abdominale. dacă te vei concentra pe tehnica potrivită împreună cu o greutate adecvată, economisi timp.

Exercitați-vă mușchii abdominali de 2-3 ori pe săptămână, de exemplu, luni, miercuri și vineri. Este important ca tu Antrenamentul abdominal a fost efectuat în fiecare zi. Mușchii au suficient timp să se odihnească, regenerează și câștigă forță. Dacă suferiți de durere zone ale spatelui inferior și ale crucilor, în avans consultați acest curs cu medicul dumneavoastră. Câteva exerciții, De exemplu, ridicarea picioarelor sau mișcările de rotație ar fi pentru dvs. ar putea fi contraproductivă.

Antrenament abdominal circular

Fiecare dintre antrenamentele circulare abdominale conține o formă scândură, pentru că este una dintre cele mai eficiente exerciții pentru a consolida corpul mijlociu, abdomenul. De asemenea, antrenament funcționează cu variații ale scaunului și ridicarea picioarelor, deoarece aparțin exercițiilor dinamice care ajuta la arderea caloriilor si a grasimilor. Alegeți un circuit și repetați-l de două până la patru ori, în funcție de capacitatea fizică și de timp.

Antrenament abdominal circular - Circuitul 1

1. Spiderman pe un bloc de echilibru

Așezați covorul de echilibru desculț pe sol, cu fața rotundă în sus. Așezați antebrațele ambelor mâini pe minge în timp ce picioarele sunt paralele cu umerii. Pune-te în poziția scândurii, strângeți mușchii abdominali, spatele, mușchii oblici ai abdomenului și feselor și întăriți picioarele. Ridicați piciorul drept și trageți-vă încet genunchiul drept până la balansierul din exteriorul cotului drept. Păstrați piciorul drept în aer. Cuplați mușchii abdominali oblici și împingeți șoldurile în jos. Țineți capul în extensia corpului, ca și cum ați încerca să faceți contactul vizual cu un tampon desculț. Țineți această poziție câteva secunde și reveniți la poziția de scândură. Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Versiune mai ușoară: În loc de o scândură, începeți în poziția de manivelă, așezând palmele mâinilor pe pământ. De asemenea, puteți practica Spiderman din poziția de scândură cu mâinile pe banca de greutăți.

abdominal

2. Scurtatoare de biciclete

Cu siguranță îți va plăcea acest exercițiu, pentru că o poți face oriunde. Tot ce aveți nevoie este propria greutate și determinare. În plus, este foarte eficient asupra musculaturii profunde ale abdomenului, solduri si muschi abdominali oblici.

Culcați-vă pe spate și puneți mâinile în spatele capului, acestea vă vor sprijini ușor capul. Scopul acestui exercițiu este de a trage cotul drept spre genunchiul stâng. Rotiți trunchiul pentru a ridica lama de pe tampon și încercați să o trageți până la genunchiul drept, pe care l-ați obținut și la un unghi de 90 de grade deasupra tamponului. Țineți câteva secunde până la au simțit mușchii abdominali oblici, și reveniți la poziția de plecare. Continuați cu cotul stâng până la genunchiul drept. Repetați de 20 de ori pe fiecare parte.

3. Tuck Thrusts sau aproape engleză

Ideea o exercițiu de intensitate mare, care îți pompează bătăile inimii și, în același timp întărește mușchii abdominali. Este minunat pentru arderea caloriilor și a grăsimilor. Începeți din poziția de manivelă, transferați greutatea corporală în palme și degetele de la picioare. Păstrați picioarele unite, cu brațele lărgite la umeri. Țineți palmele pe pământ și săriți afară. Picioarele tale ar trebui să se apropie de trunchi și să aterizeze pe saltea chiar în spatele mâinilor. Palmele rămân pe bază și servesc drept suport. Reveniți înapoi și reveniți la poziția de pornire a manivelei. Când săriți, este important să vă strângeți mușchii abdominali, astfel încât genunchii să ajungă în mod natural la piept. Atenție, să sară cu mușchii centrului corpului, pentru a nu încorda inutil crucea. Repetați timp de 30 de secunde.

Antrenament abdominal circular - Circuitul 2

1. Scândură laterală pe o placă de echilibru

Pregătiți o minge descultă și luați poziția scândurii. Așezați brațul mâinii drepte pe partea rotundă a suportului de echilibru. Așezați piciorul piciorului stâng pe piciorul drept. Doar dacă nu vă simțiți bine, puteți așeza călcâiul piciorului stâng în fața tălpii piciorului drept. Cu toate acestea, păstrați-vă picioarele împreună. Extindeți mâna stângă astfel încât corpul dvs. să arate ca litera T. Scopul exercițiului este de a trage mâna stângă sub trunchi în timp ce întoarceți umerii spre mingea descultă. Păstrați centrul corpului tensionat în orice moment. Faceți 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.

Versiune mai ușoară: Încercați să efectuați acest exercițiu pe o suprafață plană sau benchi.

2. Ridicarea picioarelor pe bancă

Intinde-te pe o banca dreapta, apăsați lamele și umerii pe tampon. Partea inferioară a spatelui și șoldurile ating ușor banca. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, ținând picioarele pe pământ. Pune-ți mâinile la cap și apucă banca. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă trage genunchii în sus. Coapsele sunt orientate perpendicular pe bancă, ținându-ți șoldurile în aer. De asemenea, angajați mușchii abdominali oblici și întoarceți genunchii spre dreapta și spre stânga.

Dacă îndrăznești, puteți încerca acest exercițiu cu picioarele întinse. Păstrați picioarele în poziție verticală și ridicați șoldurile. Dacă domnești, încercați să vă ridicați picioarele drepte sub nivelul băncii. Apoi trageți-le din nou în poziția lumânării. Aceasta va întinde perfect mușchii abdominali. Dar fii atent pe partea inferioară a spatelui și tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului.

3. Alpinist suspendat

Mulți dintre voi știți cu siguranță alpinist de exerciții. Cu toate acestea, această versiune a alpinistului este concentrată mai ales pe mușchii corpului mijlociu. Începeți în poziția de manivelă și trageți genunchiul drept spre piept. Țineți piciorul drept de la sol. Greutatea corporală este pe piciorul stâng. Schimbați picioarele și transferați greutatea pe piciorul drept, cel stâng atârnă în aer. Repetați acest lucru într-un ritm rapid exercițiu timp de 30 de secunde, cu toate acestea, verificați corectitudinea tehnicii.

Versiune mai solicitantă: Așezați balansierul cu partea rotundă pe sol. Prindeți fundul mingii bosu cu mâinile și începeți să exersați alpinistul. A doua opțiune este că vă așezați palmele pe pământ și vă așezați picioarele în curelele TRX.

Antrenament abdominal circular - Circuitul 3

1. Intrare TRX

Așezați picioarele în curelele TRX, sprijinindu-vă palmele pe saltea. Întăriți centrul corpului și nu lăsați trunchiul să se aplece pe podea. Mențineți stabilitatea și trageți încet ambii genunchi la piept. Țineți puțin timp și reveniți la poziția de origine. Exersează 10 până la 12 repetări. Dacă nu aveți la îndemână sistemul de suspensie TRX, puteți încerca acest exercițiu cu picioarele pe un fitlop.

Versiune mai solicitantă: Repetați exercițiul cu picioarele întinse, ridicându-vă șoldurile peste umeri. Corpul tău va semăna cu un acoperiș sau cu o literă inversată V.

2. Scurtătoare netradiționale pe fitlopte

În contrast scurtatoare clasice acest exercițiu este eficient la o gamă mai largă de mușchi abdominali. Așezați-vă pe fitlop, îndoiți picioarele la genunchi și întindeți-vă la sol, la aproximativ un pas de fitlop. Puneți mâinile pe cap, care se află în extensia trunchiului. Începeți să practicați scurtatori. Când corpul tău se află în punctul său cel mai înalt, rotiți ușor trunchiul spre dreapta pentru a angaja mușchii oblici abdominali. Repetați de 10 ori la dreapta și la stânga.

Versiune mai solicitantă: În timp ce întoarceți trunchiul spre dreapta, ridicați genunchiul stâng și traversați cotul drept în cruce. Este o provocare deoarece greutatea corpului este fixată de un lot instabil .

3. Scaune dinamice cu mingea

Ai nevoie Minge medicamentoasă de 2 până la 5 kilograme. Întindeți-vă pe covor, îndoiți genunchii și începeți să faceți comenzi rapide. Când ridicați corpul în sus, aruncați ușor mingea medicamentoasă. Sarcina ta este apuca-l în timp ce te întinzi pe spate.

Dacă ai ocazia să folosești un perete solid în timpul acestui exercițiu, ia poziția de plecare scurtatoare perpendiculare pe perete. Ține-ți gleznele la un pas de perete. Țineți mingea medicamentoasă peste cap, așezați-vă și aruncați mingea pe perete. Încercați să țineți mingea medicamentoasă în aceeași poziție din care ați aruncat-o și reveniți la covor. Mingea ține-te de mână cu mâinile întinse.

daca vrei implica si muschii abdominali oblici, stai pe partea dreaptă a peretelui. Faceți un loc, rotiți trunchiul la un unghi de 45 de grade și aruncați mingea pe perete. Faceți 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.

Luată de la Consiliul american pentru exerciții.

Avem încredere în voi cu acestea exercițiile diversifică antrenamentul și ajută la caracter de vis. Amintiți-vă, este important exerciții alternative, astfel încât corpul să nu se obișnuiască cu el și să aibă ocazia angajează în mod activ toți mușchii centrului corpului.

Ce exerciții la mijlocul corpului fac parte din antrenament? Împărtășește cu noi despre răspunde în comentarii. Încercați acest antrenament? daca da, susține articolul prin partajare și vom ști imediat, indiferent dacă ești serios în legătură cu acel pachet de șase.