Proteinele sau proteinele sunt mai mult decât important pentru corpul uman. Sunt de bază piatră de construcție celulele corpului și fibrele musculare și joacă un rol important în reînnoirea și regenerarea celulelor, mușchii, organele interne și țesuturile. Cu toate acestea, ceea ce este foarte important, ajută și ele creșterea musculară.

Faptul este că proteinele îți fac corpul poate crea pe cont propriu, dar numai dacă are destule aminoacizi necesari. Cu toate acestea, el nu le poate crea singur și de aceea trebuie să le facem ia din dietă. Dar acesta este cazul sportivilor imposibil, și, prin urmare, aleg să completeze cu suplimente nutritive proteice.

Proteinele oferă considerabil mai mari cantitatea de proteine, pentru componentele a ceea ce cea mai mică concentrație grăsimi și carbohidrați. Cu toate acestea, există o cantitate mare de proteine ​​pe piață și poate fi problematică alege-l pe cel mai bun. De aceea, am scris pentru dvs. un articol despre cum să alegeți o proteină, în care veți învăța cum să alegeți proteina potrivită pe baza obiective de fitness. Cu toate acestea, în acest articol vom analiza tip specific de proteine, Ce este o proteină multi-componentă, care este probabil cel mai răspândit produs de pe piață și poate fi pentru dvs. mai benefic ca proteină din zer separată, proteină din soia sau cazeină.

versatile

Ce este o proteină multicomponentă?

Proteina multi-componentă, așa cum sugerează și numele său, este un supliment nutritiv care constă din mai multe diferite surse de proteine în procente diferite. Acesta este motivul pentru care acest tip de proteină este, de asemenea, cunoscut sub numele de versatil. Cel mai mare avantaj al său este acela combină efecte pozitive toate sursele de proteine ​​într-un singur produs. [1]

Avantajele proteinei multicomponente

Proteina multi-componentă conține de obicei proteine ​​cu valoare biologică ridicată și, de asemenea, o gamă largă de aminoacizi. Are un efect pozitiv asupra oaselor, susține creșterea masei musculare și ajută la menținerea mușchilor. [1] [3]

Plusurile sale includ o absorbție bună și preț majoritar accesibil. Cu toate acestea, poate fi mai dificil de digerat, deoarece toate componentele sale sunt diferite timpul de dezintegrare și absorbție. Cu toate acestea, majoritatea efectelor sale depind de compoziția combinatului surse de proteine. Prin urmare, este important atunci când alegeți proteine ​​multicomponente verificați reprezentarea elementelor individuale din care sunt derivate efecte pozitive proteine ​​multicomponente. [2] [3]

Compoziția unei proteine ​​multicomponente

După cum sa menționat mai sus, proteinele multicomponente constau din mai multe tipuri de proteine. Este o combinație de zer, cazeină, ou, bovine sau alte proteine. Prin urmare, ne vom imagina Cele mai comune 5 ingrediente proteine ​​versatile.

Zerul și cazeina sunt două tipuri de proteine ​​care provin de lapte. Prin adăugarea unui coagulant, ingredientul este separat de lapte cazeină, care reprezintă 80% și 20% zer, care este solubil în apă o parte din lapte și timp de mulți ani a fost considerat un deșeu. Ambii, zer și cazeină, sunt o sursă excelentă de proteine. Cu toate acestea, au proprietăți diferite iar producătorii le prelucrează diferit. [3]

1. Proteina din zer

Avantajul proteine ​​din zer este solubilitatea lor rapidă în comparație cu alte tipuri de proteine. În același timp, adaugă zer mușchilor o cantitate mare de aminoacizi L-cisteina, care poate reduce simptomele îmbătrânirii și, de asemenea, diabetul. [3] O altă componentă zer proteine ​​din zer sunt alfa-lactoglobuline, beta-lactoglobuline, imunoglobuline, albină bovină BSA și componente mai mici, cum ar fi minerale Calciu, potasiu, sodiu, fosfor, acid folic, biotină și vitamine A, C, B1, B2, B3, B5 și B12. [5]

Proteina din zer este alcătuită din aminoacizi cu care organismul folosește creștere și regenerare tesut muscular. De asemenea, proteina din zer este bogată în BCAA aminoacizi, în special leucina, care stimulează sinteza proteinelor în mușchiul scheletic. Cu toate acestea, proteina din zer este o sursă excelentă și complexă toți cei 9 aminoacizi esențiali. [5] Cunoaștem trei tipuri de proteine ​​din zer și treptat le prezentăm diferențele.

Concentrat de zer

Concentratul de zer din zer conține aproximativ 70 - 80% proteine, are cea mai mare proporție din toate proteinele din zer lactoză, grăsimi și carbohidrați, care alcătuiesc restul 20 - 30% concentrat de zer. [5]

Deși concentratul de zer conține mai puține proteine într-o singură doză, ca izolat de zer, poate avea mai mult ingrediente din lapte de calitate. Conține concentrat de zer onest doze mai mari factori de creștere, fosfolipide, precum și acid linoleic conjugat CLA, care stimulează descompunerea grăsimilor și crește procentul de masă musculară. [5]

Izolat din zer

Izolatul de zer nu conține aproape toate lactoza, grăsimile și carbohidrații, deci conține 90-95% proteine. Aparține lui k cel mai rapid absorbant proteine ​​și este potrivit pentru persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați și care se luptă reduce greutatea corporală. Izolatul din zer este la fel de bun ca înainte și proteina de antrenament, care pot completa nutrienții de care au nevoie mușchii pentru o regenerare suficientă. [6]

Hidrolizat de zer

Hidrolizat de zer este cea mai înaltă calitate printre proteinele din zer, care se reflectă în prețul său. Prin urmare, este un mare avantaj dacă proteine ​​multicomponente conține hidrolizat de zer. Probabil că va fi au un preț mai mic, ca hidrolizat separat, dar vă va garanta beneficiile sale. Acestea includ în principal absorbție super rapidă, în decurs de o oră de la utilizarea furnizată de hidrolizat. [5] [6]

Contine aminoacizi pre-digerați enzimatic, care sunt ușor digerabile și perfect solubile. În același timp, are o cotă proteine ​​mai mari de 90% și conține doar cantități minime de grăsimi, carbohidrați și lactoză. [6]

2. Cazeină

Caseina, așa cum s-a menționat mai sus, este o proteină derivată de lapte. Spre deosebire de proteina din zer, totuși, conține cazeină mai puțin BCAA și mai mulți aminoacizi, cum ar fi histidina, metionina și fenilalanina. În compoziția sa găsim și câteva peptide bioactive care o susțin imunitatea și sistemul digestiv, și au, de asemenea, un efect pozitiv asupra scăderii tensiunii arteriale. Cazeina este bogată în minerale precum fier și calciu, care afectează creșterea puterii și a oaselor puternice și sănătoase. [8] [9]

Cazeina este, de asemenea, cunoscută sub numele de proteină nocturnă, deoarece este un supliment nutrițional excelent înainte de culcare. Deoarece se absoarbe încet (aproximativ 5 până la 7 ore) va oferi organismului suficientă proteină pe tot parcursul nopții și, după cum știți bine, mușchii nu cresc în sala de sport dar în timpul regenerării. Un alt aspect pozitiv al cazeinei este că conține multă glutamină, care, pe de o parte, susține regenerarea și construirea mușchilor. [6] Puteți citi despre toate efectele glutaminei în articol .

Cercetările confirmă că combinarea efectelor este alegerea ideală zer proteine ​​din zer și cazeină, ce îți oferă acum proteine ​​multicomponente. Studiul a confirmat beneficiile consumului amestecuri proteine ​​din zer cu cazeină, pe care le-a testat pe un grup de bărbați. Au consumat amestecul cu mai multe componente cu o oră înainte de antrenament și apoi imediat după antrenament. Cercetarea a durat 10 săptămâni și, ca rezultat, combinația dintre cazeină și proteină din zer a avut ca rezultat creșterea mai mare a masei musculare, puterea și hormonii anabolizanți. [10] Un alt studiu a confirmat, de asemenea, efectele cazeinei împreună cu zerul pentru o creștere mai bună mărimea mușchilor și un volum mai mare de țesut muscular. [11]

3. Proteina din soia

Proteina din soia aparține proteinelor vegetale și acestea ajung în cea mai mare parte la ea vegani, care nu primesc proteine ​​din lapte. Cu toate acestea, proteina din soia este atât de eficient ca proteine ​​din surse animale. Soia conține ca singură sursă de plante toate esențiale aminoacizi și, de asemenea, BCAA. În același timp, proteina din soia este plină glutamina, care accelerează regenerarea musculară, precum și arginina, care ajută la dilatarea vaselor de sânge, astfel încât nutriția să poată intra direct în mușchi. Puteți citi mai multe despre efectele argininei în articol. [12] [13]

Unul dintre beneficiile soiei este că îl susține niveluri de colesterol sănătos datorită izoflavinelor găsite în ea. În același timp, crește producția de hormoni tiroidieni, ajutând astfel la accelerarea metabolismului, ceea ce la rândul său duce la o reducere crescută a grăsimilor. [13]

Izolat de proteine ​​din soia este forma în care proteina din soia este vândută ca proteină. Este făcut prin prelucrarea concentratului astfel încât să elimine cele mai multe grăsimi, carbohidrați și alți factori care pot provoca flatulență. [13] Ca urmare, proteinele din soia sunt bine descompuse și, prin urmare, se absorb rapid. Trebuie folosit izolat de soia înainte și după antrenament sau în orice moment al zilei pentru a suplimenta proteinele. Nu este potrivit ca proteină de noapte deoarece se absoarbe repede. [6]

Să ne uităm și la ceea ce spun experții. Un studiu spune că soia este o sursă de calitate inferioară pentru sinteza rapidă a proteinelor decât proteina din zer din zer, dar în același timp sursă mai bună sinteza proteinelor, cum ar fi cazeina. Adică, efectul proteinelor din soia asupra sintezei proteinelor este undeva la mijloc proteine ​​din zer și cazeină. Cercetarea a concluzionat că acest lucru se datorează rata de digestie sau conținut de leucină. [14] Dar nu te descuraja! Proteină din soia în combinație cu proteine ​​din lapte s-a dovedit a fi cea mai bună alegere pentru creșterea musculară. Acest lucru a fost confirmat și de cercetări care spun că izolatul de soia în combinație cu proteinele din lapte aduse rezultate mult mai bune în sinteza proteinelor, cum ar fi zerul singur, cazeina sau proteina din soia. [15]

4. Proteine ​​din carne de vită

Proteina din carne de vită provine din carnea de vită din care sunt fabricate a eliminat grăsimile și colesterolull. Este o sursă de calitate de aminoacizi BCAA și creatină, care ajută crește energia în mușchi și favorizează creșterea masei musculare. Proteinele din carne de vită sunt foarte importante în nutriția sportivilor și, în special, a sportivilor de forță, în special datorită nivelului ridicat fier și vitamine din grupul B. Aceste substanțe contribuie la o mai bună utilizare a energiei și a nutrienților. [16]

În ceea ce privește gradul de utilizare și digestibilitate, această proteină reprezintă vârful în sine din toate sursele de proteine, ceea ce înseamnă, la rândul său, că acesta curge în celulele musculare fără pierderi. Nu încarcă sistemul digestiv și se petrece tot timpul scurtat la minim. Din acest punct de vedere, această sursă de proteine ​​este foarte potrivită atât pentru persoanele care doresc să includă o cantitate foarte mare de proteine ​​de calitate în dieta lor, cât și pentru toți cei care au dificultate la digerarea proteinelor conținute în suplimente proteice obișnuite. Este potrivit ca proteină pentru dimineața sau înainte și după antrenament. [16] [17]

Izolat de proteine ​​bovine, este o formă de supliment care este căutată de sportivi în special în perioada de pre-competiție, când organismul produce mai puțin testosteron, care afectează semnificativ menținerea masei musculare și forțe. Acest lucru este confirmat de un studiu care a arătat că proteinele bovine pot stimula creștere semnificativă sinteza proteinelor musculare. [18]

5. Proteine ​​din ou sau albumine din ouă

Albus de ou sunt o sursă excelentă de albumină și, prin urmare, o componentă proteică importantă. Dintre toate alimentele, există ouă cea mai ideală sursă proteine ​​de calitate cu degradare rapidă. În același timp, au un profil excelent de aminoacizi, pe care îl susțin construirea masei musculare. [6]

Ouăle sunt un produs de origine animală și, prin urmare, sunt o sursă complexă de proteine conținând toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate face singuri. În plus, proteina din ouă este a doua în ceea ce privește conținutul de leucină, imediat după zer proteină. Leucina aparține aminoacizilor cu lanț ramificat BCAA și semnificativ favorizează sănătatea musculară. [19]

Proteina din ou sau albumina din ou este potrivită pentru persoanele care au probleme cu digestia proteinelor din lapte sau au alergii pentru produse lactate. În același timp, proteinele mele multicomponente conțin albumină din ouă, datorită proprietăților sale pozitive și, de asemenea, pentru că pot fi consumate în orice moment al zilei. [6]

Cui este destinată proteina multicomponentă?

Proteina multi-componentă este potrivită pentru toți oamenii care sunt sunt implicați activ în sport, orice exercițiu, culturism sau sunt pur și simplu suprasolicitate fizic. La fel ca alte tipuri de proteine, ajută la regenerarea mușchilor obosiți și stresați, optimizează aportul de substanțe nutritive către celule, previne catabolismul, astfel, pierderea și pierderea masei musculare active, dar susține și formarea și creșterea masei musculare. Aceste funcții ale proteinei multicomponente sunt căutate printre toți sportivii fără excepție.

Când se folosește o proteină multi-componentă?

Proteinele multi-componente pot fi consumate pe tot parcursul zilei. Vor găsi chiar utilizarea lor în această perioadă diete de reducere, deoarece conțin un minim de carbohidrați și grăsimi. Datorită faptului că sunt compuse din diferite surse de proteine ​​în procente diferite, proteinele multicomponente sunt versatil. Aceasta înseamnă că le puteți avea dimineața, înainte de antrenament, după antrenament sau chiar înainte de culcare. În același timp, acestea sunt adesea îmbogățite cu alți aminoacizi, vitamine și minerale pentru care sunt benefice umplerea golurilor nutriționale și promovarea sănătății generale a organismului.

Doza zilnică optimă de proteină multicomponentă

Doza zilnică de proteine ​​depinde atât de obiectivele dvs. de fitness, cât și de greutatea dumneavoastră. Cu toate acestea, începe cu o porție 0,8 grame proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, acest lucru nu este suficient pentru majoritatea oamenilor și mai ales sportivii trebuie să accepte doze mai mari de proteine. Dacă obiectivul dvs. este creșterea musculară și faceți exerciții active, doza zilnică de proteine ​​multi-componente ar trebui să fie aproximativ 1,4 - 3,3 g/kg greutate, Dacă doriți să reduceți greutatea în timp ce vă antrenați în mod regulat, trebuie să o luați 2,2 - 3,3 g/kg greutate. Vă recomandăm să consumați într-o singură porție 20 până la 25 g de proteină multicomponentă. [20] [21] Puteți citi mai multe despre dozarea proteinelor în articolul despre momentul corect și doza optimă de proteine.

Cu toate acestea, ne interesează teorii și cercetări privind combinațiile diferitelor tipuri de proteine ​​fandia opinia ta. Care este experiența dvs. cu proteine ​​multi-componente? Contactează-ne, ce efecte ai proteinei multicomponente ai observat asupra ta și ce ți se potrivește mai bine, indiferent dacă este proteina multicomponentă sau monocomponentă. Dacă vi se pare util acest articol, vom fi bucuroși să-l auzim sprijin prin partajare.