Cât de important este magneziul pentru sportivi? Noi cercetări sugerează că chiar și deficiențe mici în aportul de magneziu pot încetini performanța sportivă. Continuați să citiți și aflați mai multe despre acest mineral.
Rugați orice sportiv să numească minerale cheie pentru a sprijini performanța, și cel mai probabil să menționez calciu, fier, zinc și poate chiar crom. Dar este puțin probabil să menționăm magneziul. În ciuda rolului important al magneziului în producția de energie, mulți antrenori și sportivi nu au nicio idee despre importanța sa fundamentală pentru a menține sănătatea și performanța.
Este un fapt al aportului de magneziu a scăzut la mai puțin de jumătate comparativ cu veniturile înregistrate acum 100 de ani și continuă să scadă. Cu toate acestea, mulți oameni de știință susțin că cantitatea de magneziu necesară pentru o sănătate optimă a fost subestimată în trecut, iar noile cercetări sugerează că chiar mici deficiențe în aportul de magneziu pot afecta grav performanța sportivă. Evident, aportul de magneziu nu poate niciun sportiv serios de trecut cu vederea!
UNELE FUNDAMENTE PENTRU MAGNEZIE
Magneziul pur este un metal alb argintiu care arde cu un luciu orbitor - lucru pe care probabil l-ai văzut la orele de chimie. Ideea o al doilea mineral cel mai abundent în celule, imediat după potasiu, dar sunt prezente aproximativ 57 de grame prezente în corpul uman, nu ca metal, ci ca ioni de magneziu (atomi de magneziu încărcați pozitiv găsiți fie în soluție, fie în complex cu alte țesuturi, cum ar fi osul).
Aproximativ un sfert din acest magneziu se găsește în țesutul muscular și trei cincimi în oase; dar mai puțin de 1% din aceasta se găsește în serul sanguin, care este folosit ca cel mai frecvent indicator al stării magneziului.
Magneziul este cel de-al optulea cel mai abundent element în scoarța terestră, deși forma sa elementară nu a fost încă găsită. Magneziul seric din sânge poate fi împărțit în continuare în ioni liberi, părți complexe și legate de proteine, dar partea ionică este considerată cel mai important la măsurarea nivelurilor de magneziu, deoarece este activ fiziologic.
Putem găsi și magneziu în cereale integrale nerafinate, ca pâine integrală și, de asemenea, în legume cu frunze verzi, nuci și semințe, mazăre, fasole și linte (vezi tabelul de mai jos). Fructele, carnea și peștele sunt livrate cu niveluri scăzute, la fel ca alimentele rafinate.
Opinia generală despre asta Laptele și produsele lactate sunt o sursă bogată de magneziu. Conținutul de magneziu din alimentele vegetale este folosit reflectă doar concentrația acestui mineral în sol și condițiile de creștere a solului în general, deoarece magneziul în special nu este utilizat în mod obișnuit de către fermieri în timpul fertilizării intensive. (1)
TABEL: Conținutul de magneziu în alimentele obișnuite
Semințe de dovleac (coapte)
Migdale
nuci braziliene
seminte de susan
Arahide (prăjite, sărate)
Nuci
Orez (maro cu cereale integrale)
Paine integrala
Spanac
Fasole fierte
Brocoli
Banană
Cartofi (coapte)
pâine albă
Iaurt (obișnuit, cu conținut scăzut de grăsimi)
Lapte
Orez (alb)
Fulgi de porumb
măr
Med
Sursă; Baza de date USDA Nutrient
Magneziul este un mineral bine solubil, motiv pentru care gătitul legumelor poate duce la pierderi semnificative; pentru cereale și cereale, tinde să fie concentrat în germeni și tărâțe, ceea ce explică de ce cerealele albe rafinate conțin relativ putin magneziu comparativ cu nerafinat.
ROLUL MAGNEZIEI ÎN CORP
Magneziul joacă o serie de roluri în organism, este necesar în mai mult de 325 reacții enzimaticeinclusiv cei implicați în sinteza grăsimilor, proteinelor și acizilor nucleici, activități neurologice, contracții și relaxare musculară, activitate cardiacă și metabolism osos.
METABOLISMUL ATP
Chiar mai important este rolul cheie al magneziului atât în producția de energie anaerobă, cât și în cea aerobă, în special în metabolismul adenozin trifosfatului (ATP), Moneda energetică a energiei ”a corpului. Dacă cineva este interesat de modul în care suntem capabili să inducem energia pentru a efectua o serie de activități în condiții diferite, răspunsul este în mare măsură ATP. Fără ATP, corpul ar fi ușor nu a funcționat.
Sinteza ATP necesită enzime dependente de magneziu, numite „ATPaze”. Aceste enzime trebuie muncește din greu: O persoană obișnuită nu poate stoca mai mult de aproximativ 85g de ATP, dar în timpul exercițiilor fizice intense Rata cifrei de afaceri ATP este fenomenală, până la 15 kg de ATP pe oră sunt defalcate și reformate (din adenozin difosfat și fosfat)!
Lipsa MAGNEZIEI
La adulții normali, duce lipsa de magneziu la funcția cardiovasculară alterată, inclusiv anomalii electrocardiografice (2,3), la tulburări ale metabolismului glucidic, rezistență la insulină și scăderea secreției de insulină (2,4) și hipertensiune arterială (5) .
Condițiile de boală care sunt asociate cu dezechilibrul și deficiența de magneziu includ boală coronariană, boli neuromusculare, boli de rinichi, astm (6), migrene, sindrom premenstrual, pre-eclampsie și eclampsie (ambele cauzează complicații potențial grave ale sarcinii), probleme osoase la menopauză (3) și chiar obezitate.
Regatul Unit recomandă stabilirea aportului de magneziu (o cantitate zilnică pe care o consideră suficientă pentru a evita o penurie de 97,5% din populația din Regatul Unit) 300 mg pentru bărbați și 270 miligrame pentru femei (7). SUA și-a revizuit recent numărul în sus și recomandă acum venituri 400 mg pe zi pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19-30 și 420 pentru persoanele cu vârsta peste 30 de ani. Numărul pentru femeile sub 30 de ani și peste este de 300 și 310 miligrame pe zi (8). Cu toate acestea, unii cercetători consideră că ar trebui stabilit mai sus, 450-500mg/zi (9) .
MULȚI OAMENI AU Lipsa MAGNEZIEI
Aportul alimentar cu magneziu a scăzut în ultimii 100 de ani de la aproximativ 500 mg/zi până la 175-225 mg/zi (10) și un sondaj recent a indicat că aportul mediu de magneziu la femei este foarte scăzut, 228 miligrame pe zi (11). Dar, deoarece această cifră este derivată dintr-o dietă de o zi pentru recuperare, aportul real de magneziu poate fi supraestimat (12) .
Între timp, Agenția pentru standarde alimentare din Regatul Unit estimează că aportul mediu zilnic de magneziu atât pentru bărbați, cât și pentru femei este de numai 227 miligrame - doar două treimi Alocație zilnică recomandată (ADR).
Datele de mai sus arată că mulți oameni nu ating aportul optim de magneziu, lucru confirmat în mai multe studii. De exemplu, oamenii de știință americani au descoperit că mai mult de 60% dintre adulți nu a îndeplinit ADR-ul anterior (de mai jos) pentru magneziu (13) .
Lipsa MAGNEZIEI ÎN ATLETE
Nici măcar sportivii care ar putea fi de așteptat să fie mai atenți cu dieta lor nu sunt imuni la deficit de magneziu. De exemplu, un studiu realizat în 1986/87 a constatat că gimnastele, fotbaliștii și jucătorii de baschet au consumat doar aproximativ 70% ADR (14), în timp ce alergătorii sunt chiar mai răi cu un venit înregistrat deci aproximativ 59% ADR (15) .
Datorită rolului important al magneziului în producția de energie a ieșit la lumină, acea:
• Acest aport prea frecvent de magneziu suboptim poate afecta performanța atletică?
• Aportul suplimentar de magneziu - peste nivelul ADR - ar putea crește performanța?
Deși există multe dovezi că tratamentul cu magneziu pe cale orală îmbunătățește funcția inimii și toleranța la efort la pacienții cu boală cardiacă ischemică (16, 17), până de curând au existat puține dovezi ale efectelor aportului suboptim de magneziu la adulții sănătoși.
STUDIU DE 3 LUNI DE MAGNEZIE
Într-un studiu de trei luni foarte strict controlat realizat anul trecut, acestea au fost observate efectele epuizării magneziului în timpul performanței sportive la 10 femei - rezultatele au fost fascinante (18) .
În prima lună, femeile au primit dieta cu magneziu insuficient (112 miligrame pe zi), care a fost suplimentat zilnic cu 200mg de magneziu astfel încât conținutul total de magneziu al ADR să fie 310 miligrame pe zi. În a doua lună, suplimentul a fost retras a aderat la o dietă cu deficit de magneziu, dar din a treia lună din nou a adăugat niveluri de magneziu.
La sfârșitul fiecărei luni, femeilor li se cerea să le ia ciclul a căpătat o intensitate crescândă, până când ajung la 80% din ritmul cardiac maxim, când au fost luate un număr mare de măsurători, inclusiv analize de sânge, ECG și analize de gaze respiratorii.
Cercetătorii au descoperit că, pentru o sarcină dată, consumul de oxigen, utilizarea totală și cumulativă a oxigenului pur și ritmul cardiac în perioada de restricție magneziul a crescut semnificativ. În simplitate - deficitul de magneziu reduce eficiența metabolică, crește consumul de oxigen și ritmul cardiac necesar pentru efectuarea antrenamentului - exact ce nu doresc sportivii!
CONCLUZIE
Cercetătorii au concluzionat: Acest studiu oferă primele dovezi că lipsa de magneziu consumată de persoanele active fizic afectează funcția de exercițiu. Mecanismul din spatele acestui efect nu este clar, dar pare să existe o lipsă de magneziu poate provoca deconectarea lanțului respirator, crescând astfel cantitatea de oxigen necesară pentru a menține producția de ATP.
Există, de asemenea, dovezi că deficitul de magneziu crește consumul de energie, consumul de oxigen în timpul exercițiului, reduce eficacitatea relaxării musculare, care este responsabil pentru o fracțiune importantă din energia necesară în sport, cum ar fi ciclismul (19) .
STUDII SUPLIMENTARE
Unul dintre studiile cu sportivi de sex masculin care au luat 390mg de magneziu timp de 25 de zile a rezultat crește aportul de oxigen și performanța în timpul antrenamentului (20). Un al doilea studiu cu suplimentarea cu magneziu a condus la scăderea ritmului cardiac, ventilație, absorbția oxigenului și producția de dioxid de carbon (21). Un al treilea studiu cu studenți activi fizic care au primit 8 mg de magneziu pe kilogram de greutate corporală a arătat performanță semnificativ mai mare pe lângă reducerea consumului de oxigen în timpul antrenamentului submaximal (22). Cu toate acestea, alte studii privind persoanele active fizic cu concentrații normale de magneziu nu au arătat nicio îmbunătățire funcțională sau de performanță asociată cu suplimentarea (23,24).
Există dovezi că extra magneziu poate crește performanța, dacă aportul de magneziu scade sub nivelul optim. Cu toate acestea, la subiecții care au consumat magneziu într-o măsură optimă sau crescută, aproape nu există dovezi că magneziul oferă beneficii suplimentare.
Prin urmare, este foarte important pentru sportivi protejează-ți valorile de magneziu la nivelul optim. Dar care sunt modalitățile de a afla valorile magneziului din organism? Magneziul din mușchi, obținut dintr-o biopsie este cea mai exactă formă de măsurare. Dar consumă mult timp, este invaziv și poate provoca disconfort. Se pot da valori de magneziu găsit și în probele de urină, dar sunt foarte variabile pentru ca măsurarea să fie exactă (6) .
TESTARE LA NIVEL DE MAGNEZIU
Cu toate acestea, magneziul din sânge complet (TMg) este cel mai frecvent utilizat test dezavantajul său este că include, de asemenea, magneziu complex și legat de proteine, care este doar o porțiune ionică și este activ fiziologic. De asemenea, acest test nu reușește să detecteze magneziul care se formează în organism prin efort.
Introducerea actuală a tehnologiei electrodului selectiv de ioni permite oamenilor de știință măsurați magneziul ionic direct și este numit una dintre cele mai bune metode. Dar chiar și asta nu este o măsurare absolut precisă, deoarece nivelurile de magneziu din organism sunt volatile iar dimineața valorile măsurate au fost mai mari decât seara.
CE SUNT ELECTRODI IONI SELECTIVI (ISE)?
Electrozii ion-selectivi sunt utilizați în diverse industrii pentru a determina concentrația diferiților ioni în soluții apoase. Unele dintre principalele domenii în care se utilizează ISE sunt, de exemplu: monitorizarea poluării aerului, procesarea alimentelor, producția de hârtie și explozivi vechi buni.
Care este legătura pentru sportivi?
În primul rând, este foarte simplu pentru a lucra spre deficitul de magneziu, mai ales dacă dieta dumneavoastră este epuizată din cereale integrale și alimente din cereale, legume cu frunze verzi, leguminoase (mazăre, fasole, linte), nuci și semințe. Și ca să înrăutățească lucrurile, aport excesiv de zahăr, consum de alcool și o dietă bogată în grăsimi, proteine și calciu au fost toate asociate cu absorbția afectată și creșterea excreției de magneziu.
Deși consumați o dietă de calitate și echilibrată, la fel o dietă care conține mai puțin de 2000kcal pe zi, de multe ori se luptă pentru a satisface nevoile de conținut de magneziu.
Factori de risc și semne ale deficitului de magneziu
Obiceiuri alimentare asociate cu un aport scăzut de magneziu:
• Te obișnuiești să mănânci pâine albă în loc de pâine integrală
• Nu consumați suficiente legume cu frunze
• Nu consumați suficiente nuci, semințe și leguminoase
• Consumați regulat zahăr și produse dulci
• Consumați alcool în mod regulat
• Urmați diete (cu conținut scăzut de calorii și bogate în proteine)
Simptomele deficitului de magneziu în organism:
• Crampe musculare sau tremurături
• Oboseală regulată sau excesivă
• Simțire iritată sau letargică
• Schimbări de dispoziție frecvente, inclusiv depresie
• Balonare premenstruală
• Picioare neliniștite în timpul nopții
Având în vedere potențialul la o deteriorare mare a performanței În timpul aportului de magneziu suboptim, unii sportivi ar trebui să încerce creșteți proporția alimentelor bogate în magneziu din dieta dumneavoastră. Chiar și o simplă schimbare pe măsură ce mănânci mai multe cereale integrale și crești aportul de legume, nuci și semințe pot avea apoi un impact mare.
Primirea de magneziu peste ADR este puțin probabil să crească performanța, dar aceste suplimente nu sunt costisitoare și netoxice, deci pot fi utilizat în siguranță ca siguranță. Majoritatea formelor de magneziu suplimentar au o toleranță foarte bună, dar supliment mai mult de 400 de miligrame pe zi nu este adecvat.
Unele forme, cum ar fi oxidul de magneziu, sunt relativ alcaline și pot avea un efect advers în neutralizarea și indigestia acidului gastric. Nu trebuie luate cu alimente.
În cele din urmă, magneziul este cel mai bine absorbit în doze mici și frecvente. Astfel, de exemplu, este mai bine să luați 100 de miligrame de trei ori pe zi ca 300 de miligrame odată!
Adus de pe bodybuilding.com