Se întinde ca un accelerator de forță și putere. Cuvântul stretching provine din engleză („stretching”) și înseamnă stretching. Dacă ne descurcăm bine și nu facem sporturi extreme, nu este nevoie să ne întindem. Dar mână pe inimă, care dintre noi este atât de perfect flexibil încât nu are nevoie să-și întindă mușchii și tendoanele?

Dezvoltă flexibilitate și mobilitate

Flexibilitatea perfectă reflectă starea mușchilor și articulațiilor și beneficiază de funcționalitatea acestora. Previne leziunile, ajută la reducerea durerilor musculare și îmbunătățește performanța în toate activitățile fizice. Flexibilitatea îmbunătățește, de asemenea, calitatea vieții, iar mușchii devin mai flexibili, în timp ce articulațiile își măresc autonomia. Mișcările sunt brusc mai ușoare și mai naturale. Chiar și legarea șireturilor de pantofi într-o îndoire profundă înainte nu va mai fi o problemă.

accelerator

Întinderea este de obicei doar o rutină foarte scurtă, puțini oameni o subliniază și nu durează nici măcar 5 minute. Marea greșeală este de a efectua întinderi pasive înainte de activitatea sportivă. Apoi, o persoană ar trebui să se încălzească mai degrabă într-un ritm lent, în funcție de tipul de activitate. De exemplu, dacă mergem la alergare, luăm un kilometru într-un ritm ușor lent, dacă suntem pe bicicletă, întoarcem pedalele încet și așa mai departe.

Muschii cresc capacitatea

Intinderea poate aduce beneficii interesante tuturor. Studiile referitoare la leziunile la genunchi au arătat că persoanele cu flexibilitate redusă au avut cele mai multe leziuni. Cercetările ulterioare au confirmat că întinderea intensă regulată, care durează cel puțin 10 minute, aduce modificări semnificative de sănătate în segmente, care sunt formate din nervi, tendoane și mușchi. Întinderea crește, de asemenea, forța și performanța aerobă, deoarece mușchii își măresc semnificativ capacitatea.

Tipuri de întindere

Stretching-ul poate fi activ sau pasiv. Activul apare atunci când ne întindem singuri. Dimpotrivă pasiv, când partenerul nostru ne ajută să ajungem în poziția extremă.

Distingem următoarele tipuri de bază de întindere:
  1. Static, pasiv - se folosește cel mai des. Cu acesta, aducem mușchiul selectat sau grupul de mușchi în poziția dorită și durează în timpul specificat.
  2. Întinderea PNF ((întinderea facilitării neuromusculare propioceptive) - Exercițiul utilizează stimularea receptorilor din tendoane prin contracție izomerică timp de 6 - 30 de secunde, care realizează atenuarea fibrelor musculare. Continuați eliberând 2-3 secunde. Această eliberare este urmată de întindere atât timp cât există o contracție izomerică. Exercițiile se repetă de 2-4 ori și este necesară concentrarea maximă. Este o întindere relativ solicitantă, deci este folosită mai mult în reabilitare sau până la sfârșitul antrenamentului.
  3. Întinderea balistică - folosește contracțiile musculare pentru a induce alungirea musculară prin oscilare fără a întrerupe mișcarea. Totuși, aici este recomandat să începeți mai întâi cu întinderea statică pentru a evita rănirea.
  4. Intindere dinamica - seamănă cu întinderea balistică, dar diferă prin faptul că folosește mișcări dinamice fără oscilații repetate. Forma sa depinde de tipul de activitate sportivă pentru care este destinat.

Ce trebuie întins pentru sporturi individuale

Iată - se recomandă concentrarea în primul rând pe perechile de mușchi de vițel și coapse. Picioarele trebuie să fie paralele între ele. Tot ce trebuie să faceți este să vă exersați gâtul și umerii. Exercițiile se pot face în picioare sau sprijinindu-se de perete. Fesele și picioarele din spate se antrenează, de asemenea, bine în pat. Nu uita nici de glezne.

ciclism - este potrivit pentru măsurarea mușchilor cvadricepsi - mușchiul cu patru capete al coapsei, hamstrings - mușchii coapsei cu două capete, precum și mușchii pectorali și trapez, tricepsul. Întindeți bine mușchii inferiori ai gambei în ghemuit.

Tenis - piatra leziunii este așa-numitul cot de tenis - este necesar să se concentreze pe întinderea mușchilor părții exterioare a cotului, durerea din această zonă poate proveni și din spate. Prin urmare, este bine să fii atent la postura corectă atunci când joci tenis. Ar trebui să se acorde atenție și tendoanelor musculare din zona inghinală, i. dispozitive de strângere a șoldului și îndoitoare. Ar trebui să se acorde atenție și tendoanelor din genunchi și glezne, precum și tendoanelor din jurul încheieturii mâinii. Întinderea dinamică este potrivită pentru umeri și mușchii omoplatului.

Înot - nu uitați să întindeți mușchii antebrațului, întindeți mușchii antebrațului, întindeți mușchii sciatici și întindeți mușchii lombari și abdominali. Concentrați-vă îndeaproape pe mușchii spatelui, pe mușchii pectorali și pe centura umărului.

Dacă nu faceți întinderea ca exercițiu separat, puteți alege formele mai populare de întărire și întindere a mușchilor. Puteți alege dintre nenumărate tipuri de yoga, precum și Pilates sau calanetică. Acestea sunt axate pe întindere, întărire și relaxare a mușchilor, în timp ce câștigi forță și flexibilitate printr-un antrenament regulat ca și în stretching.

Programe de întindere

Baza pentru un program de întindere de succes este progresul, adică o creștere treptată a sarcinii. Cursantul trebuie să progreseze de la intensitate scăzută și timp de rezistență mai scurt într-o poziție dată la intensitate mai mare și întindere mai lungă. Deci, începe de la cel mai scăzut nivel la cel mai înalt. Cel mai mic nivel este o durată de 5-10 secunde într-o anumită poziție de întindere și repetarea este de două ori, în timp ce durata totală a exercițiului este de 20-30 de minute. Între fiecare poziție, există o pauză de aceeași durată ca timpul de întindere a mușchilor. Treptat, rezistența într-o poziție dată crește după cinci secunde până când exercițiul atinge un nivel de 25-30 de secunde. De asemenea, intervalul de odihnă crește în proporție directă. Repetarea crește și ea, adică fiecare exercițiu se repetă de 5-6 ori la final. Durata programului de întindere este în sfârșit de până la 50 - 60 de minute.

Experții recomandă practicarea unui astfel de program de 2-3 ori pe săptămână. Este bine să rămâi la fiecare nivel 2-3 săptămâni și abia apoi să treci cu un pas mai sus. Este un drum lung, deoarece flexibilitatea este, de asemenea, determinată genetic și nu poate fi obținută în alt mod decât cu exerciții fizice regulate. Cu toate acestea, programul poate fi adaptat de oricine la nivelul actual de flexibilitate. La început, este suficient să exersăm mai scurt pentru a fi siguri că facem ceea ce trebuie. Când faceți exerciții în poziție șezând sau culcat, este bine să folosiți un covor, covor sau covor sport. Tamponul prea moale reduce eficacitatea întinderii.

Sfaturi la final

Este util să rețineți că întinderea prea intensă face mai mult rău decât bine. Uneori, un mușchi se rigidizează dacă este întins prea tare. Întinderea poate reduce tonusul muscular și, în consecință, corpul compensează această rigiditate cu o rigiditate și mai mare. De fiecare dată când intensitatea întinderii crește, începe de la poziția în care rigiditatea musculară este cea mai mică. Ne întindem până când simțim că rigiditatea a dispărut complet. Mușchiul poate fi ușor comparat cu gelul de păr. Solidificat este dificil de aplicat. Dar tot ce trebuie să faceți este să-l scuturați și să-l încălziți și devine mai suplu, mai suplu. De asemenea, nu trebuie să uităm de povara egală a ambelor părți pentru a evita dezechilibrele, dezechilibrele.

Întindere de cinci minute

Stretching: Exerciții pentru ca spatele să nu doară

Articolul a fost publicat în revista Šport je život 3/2015