maximum

Alegerea alimentelor bogate în nutrienți atunci când faceți cumpărături este una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că vă furnizați corpul cu toți nutrienții de care are nevoie. Dar știi cum să eliberezi în mod eficient aceste substanțe nutritive și să le pui la dispoziția organismului într-o formă utilizabilă?

CUM SĂ PREPARAȚI ALIMENTUL PENTRU UTILIZAREA OPTIMĂ A ORGANISMULUI DUMNEAVOASTRĂ

Cât de mult beneficiați de nutrienții din dieta dvs. depinde de modul în care este de fapt „pregătit pentru organism”. Se folosește un termen tehnic „Biodisponibilitate”; care descrie, cantitatea de nutrienți specifici este digerată, absorbită și utilizată în organism .

Macronutrienții din alimente (proteine, grăsimi și carbohidrați) sunt foarte biodisponibili și sunt ușor absorbiți de organism. Cu toate acestea, capacitatea organismului de a absorbi micronutrienții (vitamine și minerale) și fitonutrienții (compuși naturali ai plantelor) este afectată de mulți factori, care pot ajuta organismul să extragă mai mulți din acești nutrienți și să îi folosească în avantajul său.

1. Selectarea și depozitarea alimentelor

Alimentele pe care le alegeți și modul în care le păstrați le pot afecta conținutul de nutrienți. Fructele și legumele proaspete de sezon sunt adesea cele mai bune, deoarece probabil au fost culese la vârf de maturitate și au petrecut mai puțin timp transportând și depozitând - ceea ce poate reduce conținutul de nutrienți. Alimentele congelate se află pe locul al doilea, deoarece sunt procesate în general foarte repede după recoltare, păstrându-și astfel nutrienții.

Unele substanțe nutritive alimentare, cum ar fi vitamina C, pot fi pierdute atunci când alimentele sunt expuse la lumină și aer; și cu atât mai mult dacă pielea sau scoarța sunt deschise, deoarece acestea ajută la protejarea conținutului de vitamine. Deci, în timp ce fructele și legumele feliate sunt convenabile pentru a găti, alegeți alimente întregi, dacă este posibil, pentru a vă asigura că obțineți cât mai mulți nutrienți.

Depinde, de asemenea, de metoda de depozitare și condițiile variază pentru diferite alimente. De exemplu, roșiile și pepenii păstrați la temperatura camerei au mai mult licopen (un pigment antioxidant care le conferă o culoare roșie) decât cele depozitate în frigider. Pe de altă parte, vitamina C din citrice și broccoli este mai bine păstrată la temperatura scăzută a frigiderului.

2. Pregătirea alimentelor

Unele substanțe nutritive benefice, cum ar fi carotenoizii (compuși colorați din fructe și legume), sunt strâns închise în celulele vegetale. Pentru a crește biodisponibilitatea acestor compuși (cum ar fi luteina, licopenul și beta-carotenul), fitonutrienții trebuie eliberați.

• Felierea alimentelor bogate în carotenoizi (cum ar fi morcovii sau spanacul) în bucăți mici este o modalitate ușoară de a elibera compușii (sau de a le adăuga într-un blender când preparați un cocktail de Formula 1). Acest lucru va oferi sistemului digestiv o suprafață mai mare pentru a opera; biodisponibilitatea crește.

• Carotenoizi (precum și vitaminele A, D, E și K) sunt, de asemenea, solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că consumul lor cu o cantitate mică de grăsimi contribuie la biodisponibilitatea mai mare a acestor compuși. O linguriță de grăsime este suficientă; o astfel de cantitate este probabil deja prezentă în masa obișnuită.

• Carotenoizi ele sunt, de asemenea, eliberate prin gătit, deoarece procesul de gătire descompune pereții celulari și eliberează fitonutrienți. Gătitul delicat poate distruge, de asemenea, unii factori „anti-nutriționali”. De exemplu, varza crudă conține enzime care pot interfera cu biodisponibilitatea unei vitamine B1 numită tiamină, dar aceste enzime sunt distruse atunci când legumele sunt gătite, ceea ce înseamnă că tiamina devine biodisponibilă.

• Alimente fermentate, precum iaurtul, murăturile, tempehul sau kimchi-ul au adesea mai mulți nutrienți biodisponibili. Procesul de fermentare transformă carbohidrații lor naturali în acizi blândi, care cresc biodisponibilitatea mineralelor precum fierul, zincul, calciul și fosforul. Cerealele integrale și fasolea conțin un compus numit acid fitic, care poate lega minerale precum calciu, fier și zinc și le poate face mai puțin accesibile organismului. Dar când grâul este fermentat în pâine cu drojdie sau drojdie, mai multe minerale din cereale devin biodisponibile. Același lucru este valabil și pentru boabele și boabele încolțite.

3. Combinații alimentare

O altă modalitate de a crește biodisponibilitatea este de a consuma anumiți nutrienți în combinație.

• Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, deci de ce să nu încercați să combinați vitamina D din pești grași precum somonul cu calciu în legumele cu frunze?

• Vitamina C joacă un rol important în absorbția fierului din surse vegetale. Când fasolea (o sursă bună de fier) ​​este gătită cu roșii (o sursă bună de vitamina C), această combinație poate dubla sau chiar tripla biodisponibilitatea fierului.

• Tu stii asta piper negru, care este folosit ca aromă, conține compusul piperină, care stimulează pancreasul să secrete enzime digestive? S-a demonstrat că acest lucru crește biodisponibilitatea seleniului, beta-carotenului și vitaminei B6, precum și a unor fitonutrienți găsiți în condimente.

Susan Bowerman, director educație nutrițională la Herbalife. Susan este un dietetician înregistrat și un nutriționist sportiv certificat.