Miercuri, 15 februarie 2012

Cum funcționează dieta

Ați început o dietă acum trei săptămâni, dar greutatea arată în continuare același număr sau mai mult. Stresul și panica îți vor întuneca mintea și te vei arunca la cea mai apropiată ciocolată (sau două, trei, patru ...) pe care o ai la îndemână și o vei înghiți într-o clipă. În același timp, îți dai seama că ai încălcat dieta și nu mai merită să continui. Gata, renunți. Dieta nu funcționează. Chiar este?

funcționează

Mulți oameni nu își dau seama cât de mare creează un deficit caloric sau dacă îl creează deloc. Determinarea dietei în care slăbești nu este atât de ușoară pe cât pare. Pentru a slăbi în mod eficient, trebuie să creăm un deficit caloric de aproximativ 20%, care este deficitul standard utilizat în determinarea dietei de reducere. Pentru a clarifica, să dăm puțină matematică. Determinăm cheltuielile calorice de întreținere să fie de aproximativ 31-35 cal/kg, deci deficitul nostru va fi de 22-26,5 cal/kg. O persoană care cântărește 70 kg are o cheltuială calorică de întreținere de aproximativ 2300 kcal și un deficit de aproximativ 1700 kcal. Acest lucru are ca rezultat un deficit de 500 kcal pe zi (3500 kcal pe săptămână). Poate că după diferite diete, crezi că ceva de genul numărării caloriilor nu are sens și nu funcționează. Dar te înșeli. Fizica nu ne lasă să plecăm. Legile privind conservarea energiei se aplică și în acest sens. Echilibrul este atunci când cantitatea de energie primită este egală cu cantitatea cheltuită. Avem nevoie de mai puțină acceptare decât cheltuielile. Cu toate acestea, există mai mulți factori implicați în acest proces care nu ne facilitează deloc aplicarea acestei ecuații.

Metabolismul bazal vă este cunoscut de mult, dar să nu-l menționăm doar. Mai precis, este BMR (rata metabolică bazală) sau RMR (rata metabolică de repaus). BMR este valoarea calorică necesară pentru funcțiile de bază ale corpului (cel mai bine măsurată în timpul somnului), RMR se măsoară după trezire înainte de prima masă și este de obicei cu 5-15% mai mare decât BMR. Este energia necesară funcțiilor de bază ale corpului în timpul odihnei, dar nu în timpul somnului. BMR și RMR depind de raportul dintre masa corporală activă și masa corporală pasivă. Aceasta înseamnă că cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât sunt mai mari BMR și RMR. Cu toate acestea, mușchii noștri încă reprezintă doar 25% din RMR. Autoritățile noastre fac mult mai multă muncă și acestea contribuie până la 60% din RMR. Pentru a fi clar, grăsimea noastră contribuie, de asemenea, la o anumită valoare pentru a se întreține. Cineva care are 25-50 kg de grăsime consumă cu 150-300 kcal mai mult pe zi doar pentru a menține acea grăsime. Dar să nu se abată complet de la subiect. Din aceasta, este clar pentru noi că valoarea BMR se schimbă și în timpul dietei, datorită scăderii constante a masei corporale, într-o direcție descendentă nefavorabilă. Aproximativ putem presupune că BMR = 22-24 kcal/kg.

Efectul termic al alimentelor (TEF) crește ușor metabolismul datorită digestiei și absorbției nutrienților. De exemplu, proteinele trebuie descompuse în ficat și să stimuleze sinteza proteinelor în alte țesuturi, iar acest lucru necesită și energie. 20-30% din energia din proteine ​​este utilizată pentru procesarea proteinelor în sine. Carbohidrații depozitați ca glicogen muscular consumă 5-6% din caloriile lor, iar grăsimile, care necesită cea mai mică prelucrare, consumă 2-3% din caloriile sale pentru stocare. Aceste valori nu se aplică persoanelor cu rezistență la insulină, unde pot varia cu până la 50%. Efectul termic reduce efectiv valoarea calorică reală folosită de corpul nostru.

Efectul termic al activității (TEA) include toate activitățile comune. Mă ridic de pe canapea - Ceai. Mă duc la sală și ridic ganterele - CEAI. Caloriile arse din TEA provin din două surse diferite, și anume calorii arse în timpul activității și calorii arse după activitate. Nu mă voi concentra asupra activității consumate câte calorii. Mă interesează mai mult ce activitate îmi va crește metabolismul în următoarele câteva ore. Activitatea aerobă ușoară (mersul pe jos într-un ritm mai rapid) vă va arde încă 5-10 kcal după final. Nimic mare. Activitatea aerobă de durată mai mare și intensitate mai mare poate arde încă 100-150 kcal. Activitatea mea aerobă preferată cunoscută sub numele de HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare) mărește și mai mult metabolismul (nu am găsit date exacte). Antrenamentul de forță este cel mai bun, totuși, în principal pentru că este activitate anaerobă și în organism, după antrenament, există procese complet diferite în comparație cu aerobul. Doar pentru distracție, într-un studiu recent, după ce au practicat un antrenament de forță adecvat (nu mă refer la antrenamentul cu greutăți libere, doamnelor), exerciții au măsurat până la 700 kcal minute după 24-36 de ore după antrenament. Ce grozav.

Adaptarea metabolismului. Corpul nostru încă aruncă bușteni sub picioarele noastre în căutarea unei figuri perfecte sau. într-un efort de a reduce procentul de grăsime corporală. Pentru a înrăutăți lucrurile, corpul nostru se poate obișnui cu cantitatea redusă de energie pe care o primim. Această adaptare poate fi cu ușurință în jur de 20%.

Retenția de apă în organism. Acesta este un fenomen interesant pe care voi continua să îl abordez în viitor. Dar pe scurt. Când vă reduceți aportul caloric, corpul dvs. intră într-o situație stresantă și se comportă diferit decât în ​​condiții normale. Păstrează apă. Crezi că nu ai pierdut nimic și renunți la el, ai o cină uriașă și a doua zi te trezești calm și cu câteva kilograme mai ușor. Corpul s-a scurs. Voi numi acest efect efectul hush (este posibil ca această poveste să aibă un nume slovac, dar nu l-am investigat.

Mai vrei să faci dietă? Deci, pe scurt, voi rezuma recomandările care vor funcționa pentru un individ sănătos.

  • Stabiliți reguli dietetice care vor crea un deficit comparativ cu starea normală. Nu trebuie să numărați calorii, dar dacă nu aveți idee, încercați să recalculați câteva feluri de mâncare doar pentru distracție pentru a obține o imagine de ansamblu mai bună. De asemenea, veți crea un deficit omițând în mod intenționat mesele (despre care voi scrie și eu), reducând porțiunile cu 20% sau o activitate sportivă adecvată.
  • Formați modul ușor. Nu complica lucrurile. Nu gătiți alimente complexe. Dacă îți place să mănânci de 6 ori pe zi, mănâncă de 6 ori. dacă ți se potrivește de 3 ori, atunci mănâncă 3.
  • În timpul zilei, angajați-vă în diverse activități și nu vă gândiți constant la mâncare. Uita. Ia ceai verde, plimbă-te prin parc, lucrează.
  • Bucurați-vă de o recompensă sub forma unei mese mari cel puțin o dată pe săptămână. De asemenea, puteți încerca toată ziua să mâncați orice doriți. Acest lucru poate declanșa un efect umed. Dar cu siguranță nu mai mult de o zi.
  • Răbdarea unui trandafir aduce. Nu te uita tot timpul în oglindă și nu te cântări deloc. Mai ales dacă sunteți femeie, cântăriți-vă cel mult o dată pe lună în același timp cu ciclul menstrual. Nu vă stresați când nu vedeți rezultate evidente. Vin și merită să-i aștepți.