fierte

În societate, percep un consum insuficient de legume și leguminoase. Poate că de un deceniu urmez ceea ce oamenii au în coșurile de cumpărături și în casele de marcat. Am văzut ce colegi de clasă zece purtau la școală. Observ ce mâncare aterizează pe masă în restaurante și ce iau de la ferestrele bufetului. Văd ce se încarcă oaspeții pe o farfurie la micul dejun sub formă de bufete în hoteluri sau facilități de spa. De câțiva ani, am observat la diverse evenimente că, în timp ce bolurile de legume stau pline și neatinse, tăvile de delicatese, brânzeturi și sandvișuri căscă goale pe măsură ce sosesc primii participanți la conferințe, seri de gală sau diverse evenimente culturale. Și am văzut deseori acele priviri ciudate care m-au odihnit când am scos un ardei printre oameni și am mușcat în el ca un măr ...

Primul pas este să începi ...

… Mănâncă legume și leguminoase, care sunt importante pentru corpul uman, deoarece sunt o sursă bogată de vitamine, minerale, oligoelemente și un număr mare de fitonutrienți care pot fi benefici pentru sănătatea noastră. Fitochimicalele sau, de asemenea, fitochimicale sunt substanțe de origine vegetală care se caracterizează prin bioactivitate. Aceasta înseamnă că „luptă” împotriva radicalilor liberi și a stresului oxidativ. Prin urmare, acționează pentru a preveni dezvoltarea anumitor boli, inclusiv a cancerului. Legumele și leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă de fibre, care ajută la menținerea normoglicemiei (nivel normal de zahăr din sânge) și induce o senzație de sațietate pe termen lung. De asemenea, are un efect protector asupra dezvoltării bolilor cardiovasculare sau a mai multor tipuri de cancer. Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă de proteine .

Odată ce ne confruntăm cu decizia de a începe (mai mult) să includem legume și leguminoase în dieta noastră, ne întrebăm în ce formă este cel mai bine să le consumăm. Crud sau gătit? Și ce tip de tratament este cel mai blând și care, dimpotrivă, cel mai puțin?

RAW și absorbabilitate

Odată cu apariția tendinței de mâncare crudă a apărut credința că cu greu poți face mai mult pentru tine. Deși această tendință aduce un consum crescut de legume. Dar este într-adevăr cantitatea de legume consumate un factor nutrițional suficient? Raspunsul este nu. Un alt factor important este absorbabilitatea. Este posibil să fi auzit termenul. Absorbabilitatea ne spune despre rata de absorbție a nutrienților prin tractul digestiv în organism. Creștem absorbția nutrienților prin tratament termic.

Minerale și oligoelemente

Căldura eliberează calciu legat în legume și crește absorbția acestuia. Din 225 g de spanac brut obținem 30 mg de calciu, în timp ce de la fiert până la 245 mg de calciu. Tratamentul termic crește și biodisponibilitatea fierului (din fasole albă).

Lipidemia - nivelul de grăsime din sânge

Tratamentul termic al sparanghelului, morcovilor, fasolelor verzi, conopidei, vinetelor și legumelor rădăcină, broccoli, spanac, ardei verzi, varză, varză albă crește legarea acizilor biliari în intestin și acest lucru duce la o reducere a nivelului colesterolului din sânge. Nivelurile scăzute de colesterol din sânge reduc riscul bolilor cardiovasculare.

Fitochimicale

Aburirea broccoli crește valorile activitate antioxidanta totala și produse benefice de defalcare glucozinolati si izotiocianati. Aceste produse prezintă activitate anticancerigenă. Cinci minute de gătit cu ceapă conservă până la 80% flavonoli. Gătitul mărește conținutul de antioxidanți licopen în roșii. Dar este cauzată și de evaporarea apei și de concentrare. Gătirea de țelină, morcovi necojite și fasole verde își mărește proprietățile antioxidante.

Substanțe antinutriționale

Se știe că legumele și leguminoasele conțin unele substanțe fitochimice nedorite, pe care le numim antinutriționale. Încercăm să scăpăm de aceste substanțe din alimente și o facem prin două metode: înmuiere și gătit. Utilizarea acestor metode este suficientă și sigură. Gătind cartofii, putem scăpa cu succes de alcaloid solanină. Se găsesc în legumele cu frunze verzi oxalați iar mazărea conține acidul fitic - acestea leagă mineralele și reduc astfel absorbția lor, inhibitorii de protează (proteazele sunt enzime care descompun proteinele) și taninurile.

Cea mai bună metodă de preparare a leguminoaselor este scufundarea inițială a acestora. Durata de înmuiere depinde de tipul de leguminoase (până la 12 ore). Cu toate acestea, în general, cu cât înmuiați mai mult legumina, cu atât procesul de gătire este mai scurt. Importanța îmbibării boabelor rezidă și în denaturarea proteinelor și umflarea boabelor de amidon - ceea ce duce la o textură mai fină. Adăugarea de sare în apă va îmbunătăți și mai mult acest proces. Înmuierea în carbon elimină bicarbonatul taninuri și reduce activitatea inhibitoare a enzimei tripsină.

După înmuiere vine gătitul, când după 10 minute de gătit este bine să turnați apa și să nu o consumați. Ulterior, este necesar să folosiți apă curată nouă, care este încă sigură de consumat. Așa cum am scris în articol Lectin păcăleală, în acest fel este posibil să scapi de el și în siguranță lectine antinutritive din leguminoase.

Înmuierea leguminoaselor are un alt sens. Datorită înmuierii, carbohidrații complecși ai grupului sunt parțial dizolvați rafinoză. Nu avem echipament enzimatic pentru a descompune acești carbohidrați. Cu toate acestea, acestea sunt digerate în intestine de către bacteriile noastre intestinale și produc gaze. Acest lucru este însoțit de disconfort la nivelul intestinelor, balonare și, de asemenea, farting.

Are tratament termic și dezavantaje?

Așa cum ați citit în textul de mai sus, tratamentul termic al legumelor și leguminoaselor are multe avantaje. Cu toate acestea, există și dezavantaje ale tratamentului termic - pierderea de vitamine și fitochimicale labile la căldură. Din acest motiv, este adecvat și corect să nu se omită consumul de legume crude. Totuși, aceasta nu înseamnă că căldura va distruge imediat toate substanțele labile la căldură. Le putem menține cantitatea cu o pregătire adecvată și ușoară a căldurii alimentelor. Cea mai potrivită alegere este prepararea legumelor peste aburi - substanțele nutritive rămân depozitate în legume și nu se ating temperaturi ridicate, ceea ce ar degrada excesiv substanțele nutritive.