Buna viitoare mamici! Cred că vrei doar binele pentru tine și viitorul tău copil. Este bine să începi să ai grijă de viitorii tăi descendenți deja în timpul sarcinii, astfel încât să ai un copil sănătos și puternic. Puteți începe cu nutriția, de exemplu, și cu alegerea legală a alimentelor. Prin urmare, am scris o prezentare (scurtă) a celor mai importante pentru dvs.
Nutriția în timpul sarcinii este extrem de importantă, deoarece viitoarea mamă hrănește două ființe simultan. Corpul feminin se pregătește pentru sarcină, creștere fetală, naștere și alăptare. Prin urmare, își mărește necesitățile energetice și nutriționale. În prima jumătate a sarcinii, mai multe grăsimi sunt stocate în organism (pregătire pentru alăptare), iar în a doua jumătate a sarcinii, fătul și placenta cresc intens.
Aportul de energie, creșterea în greutate și riscul de malnutriție
Valoarea (valorile) energiei necesare (metabolismul bazal) crește cu 15-20%. În practică, asta înseamnă crește aportul de energie cu aproximativ 300 kcal. Cu toate acestea, energia trebuie ajustată individual în funcție de starea nutrițională (IMC) din fiecare femeie înainte de sarcină.
Creșterea optimă în greutate în timpul sarcinii ar trebui să varieze în funcție de IMC-ul femeii 7-18 kg. La o femeie cu o greutate normală înainte de sarcină (IMC 18,5 - 25), greutatea trebuie să crească cu 11 până la 16 kg în timpul sarcinii. Ce poate face creșterea în greutate? De exemplu, retenția de apă în organism, creșterea volumului de sânge, mărirea sânilor, lichidul amniotic, placenta și, desigur, fătul în sine.
Subnutriția la o femeie însărcinată este periculoasă pentru făt. Sunt mai frecvente la femeile subnutrite avorturi, mortalitate postpartum, malformații congenitale sau greutate redusă la naștere. Femeile dependente de droguri, alcool, țigări și femeile din grupuri socio-economice reduse sau cele care consumă alimente alternative, inclusiv vegetarianismul, sunt expuse riscului; femei obeze și femei cu boli gastro-intestinale (boala Chrohn, colită ulcerativă, boală celiacă). O femeie supraponderală sau obeză ar trebui să încerce să slăbească înainte de sarcină sau după oprirea alăptării. Niciodată în timpul sarcinii și alăptării.
Ce mactronutrienți ar trebui să conțină dieta de sarcină?
Proteine necesare
Aportul de proteine recomandat pentru femeile gravide este de aproximativ 80 g pe zi. Proteinele pe lângă faptul că sunt un nutrient esențial pentru mamă sunt esențiale pentru creșterea fetală normală și dezvoltarea creierului. Acestea joacă rolul de hormoni, substanțe de transport (transportul oxigenului fetal), anticorpi (imunitate) și enzime. Este necesar să le primiți de la surse vegetale și animale. Proteinele de origine animală ar trebui să constituie 50%. Acestea au valoare completă (conțin aminoacizi esențiali) și de aceea sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului. Din acest motiv, dietele alternative (veganism, vegetarianism) nu sunt recomandate în timpul sarcinii. Consumul redus de proteine are ca rezultat o greutate redusă la naștere. Sursele adecvate de proteine sunt: carne slaba (fara grasime), peste, oua, leguminoase, nuci, lapte si produse lactate.
Carbohidrați importanți
Doza zilnică recomandată de carbohidrați pentru femeile însărcinate și care alăptează este de 320 - 380 g pe zi. Carbohidrații din dietă ar trebui să fie în primul rând sub formă de polizaharide, ale căror surse sunt cerealele, pâinea integrală, cartofii, legumele și fructele. Aportul excesiv de carbohidrați simpli este asociat cu creșterea în greutate mare și cu diabetul gestațional (diabet gestațional). Nu sunt recomandate dulciurile, produsele de patiserie și cerealele îndulcite pentru micul dejun .
Dieta trebuie să includă și fibre, al căror aport recomandat este de 25-30 g pe zi. Fibrele se găsesc în principal în produsele integrale din cereale - pâine integrală, paste sau în legume și fructe. Fibrele insolubile accelerează trecerea alimentelor prin tractul digestiv și au un efect pozitiv asupra absorbției nutrienților. Fibrele solubile încetinesc absorbția carbohidraților și au astfel un efect preventiv împotriva diabetului gestațional.
Grăsimi semnificative
Doza zilnică de grăsime la o femeie însărcinată este recomandată la 75 g. Două treimi din grăsimile primite ar trebui să fie de origine vegetală și o treime de origine animală. Grăsimile ingerate trebuie să aibă suficiente acizi grași polinesaturați esențiali (PUFA) - acizi grași nesaturați omega 6 și omega 3. Acești acizi grași contribuie la dezvoltarea creierului și a vederii fătului, precum și a sugarilor. Aportul de omega 6 în dietă este suficient, este necesar să ne concentrăm asupra acizilor grași omega 3: acid alfa-linolenic: ulei de nucă, germeni de grâu, in, rapiță, ulei de soia. EPA (Acid eicosapentaenoic) DHA (acid docosahexaenoic) se găsesc la pești și aportul zilnic recomandat al acestora 350 - 450 mg poate fi realizat prin consum pește gras de două ori pe săptămână. În magazin putem găsi și alimente îmbogățite cu acizi grași omega 3: margarine, crap, produse de patiserie și ouă.
Nici colesterolul, care afectează dezvoltarea creierului fetal și a copilului, nu trebuie uitat. Colesterolul este localizat în ouă, carne grasă, produse din carne și grăsimi din lapte. Nu este adecvat să consumi untură, seu, grăsimi întărite și unt.
Puteți citi despre ce pești sunt potriviți femeilor însărcinate în articole Pestele A Pești și contaminanți.
Ce micronutrienți sunt importanți atât pentru femeia însărcinată, cât și pentru făt?
Vitaminele, mineralele și oligoelementele sunt de o mare importanță pentru dezvoltarea fătului și sănătatea copilului. Cea mai bună sursă este o dietă variată, variată, care include cereale integrale, legume și fructe.
Vitamine
Vitamine B A C sunt solubili în apă și nu pot fi supradozați. În caz de aport excesiv, le excretăm în urină.
Vitamina B9 (acid folic, folat) - o substanță importantă pentru diviziunea și creșterea celulară și, astfel, pentru creșterea fetală. Cercetările arată că până la 60% dintre femeile însărcinate suferă de deficit de acid folic, astfel încât se recomandă un aport preventiv în timpul sarcinii cu o lună înainte de sarcină și pe tot parcursul sarcinii. Surse: legume adânci (varză, varză, broccoli), legume cu frunze și legume rădăcinoase, nuci, fructe din sud, cereale integrale, ouă, drojdie.
Vitamina C (acid ascorbic) - susține imunitatea, are efecte antioxidante și este esențială pentru sinteza colagenului (o proteină care face parte din articulații, ligamente, tendoane, unghii, oase sau piele). Vitamina C este distrusă prin tratament termic, de aceea se recomandă aportul de legume și fructe crude.
Vitamine A, D, E, K sunt liposolubile și aportul lor excesiv (în tablete) poate duce la supradozaj!
Vitamina A (retinol) - Cantitatea insuficientă a acestei vitamine în organism - hipovitaminoză, poate provoca afectarea dezvoltării genitale a fătului. Cantitate excesivă - hipervitaminoză, poate provoca tulburări ale sistemului nervos și cardiovascular. Se recomandă omiterea ficatului și a produselor hepatice (pate) în timpul sarcinii.
Vitamina D (calciferol) - asigură absorbția calciului în intestin și reduce excreția acestuia în rinichi. Hipovitaminoza provoacă tulburări osoase, defecte ale smalțului dinților și întârzierea creșterii fetale - întârzierea creșterii. Sursele de vitamina D sunt lumina soarelui, gălbenuș, pește de mare, ciuperci shiitake, lapte îmbogățit cu vitamina D.
Vitamina E (tocoferol) - cu proprietățile sale antioxidante protejează în grăsimi, hormoni, enzime și membrane celulare. Hipovitaminoza duce la nașteri premature, crește riscul de avorturi spontane și provoacă anemie. Hipervitaminoza provoacă greață, vărsături, oboseală, cefalee asociate cu tulburări vizuale și tulburări de coagulare a sângelui.
Minerale și oligoelemente
Calciu (Ca) - lapte, produse lactate, sardine, mac, semințe de in, nuci, broccoli
Magneziu (Mg) - banane, caise uscate și proaspete, căpșuni, kiwi, zmeură, mandarine, pepene galben, mure
Fier (Fe) - carne rosie, galbenus de ou, spanac, fistic, nuci, patrunjel
Iod (I) - pește de mare, fructe de mare, fructe, legume, cereale, carne, produse lactate, sare iodată
Zinc (Zn) - carne roșie, fructe de mare, carne de pasăre, nuci
Crom (Cr) - carne, produse lactate, sfeclă, ceapă, salată
Seleniu (Se) - nuci, fructe de mare, oțet de mere, unt, orez brun
Cupru (Cu) - naut, caju, migdale, susan, ciuperci shiitake, spanac, kale, fructe de mare.