Video despre sănătate și medicină: Misha Glenny: Angajați hackeri! (Februarie 2021)

Acasă și în afara dietei noastre, toată lumea a devenit grozavă. Și noi la fel! Aflați de ce cantitatea pe care o consumați este la fel de importantă ca ceea ce consumați în dieta dvs. de control al greutății.

Mai mult de o treime din adulții SUA - peste 72 de milioane de oameni - se consideră acum obezi. Ceea ce mâncăm contribuie cu siguranță la epidemia americană, dar cât de mult mâncăm și lipsa controlului dozei pot fi factori și mai importanți. Concluzie: mănânc prea mult!

porției

Cu umpluturi gratuite de sifon și cartofi prăjiți excesiv de înalți care se ascund în fiecare colț, nu este de mirare că avem probleme în a controla cât mâncăm. Dar dacă doriți să vă controlați greutatea, trebuie să aveți control asupra porțiilor.

Ce este controlul porțiunilor?

Porție este doar un alt cuvânt pentru servirea sau cantitatea de alimente. Mărimea reală a porției pentru fiecare aliment pe care îl consumați, indiferent dacă îl preparați acasă sau îl comandați la un restaurant, poate fi de multe ori cantitatea parțială sugerată de liniile directoare ale Departamentului Agriculturii din SUA (USDA). Aceasta înseamnă că puteți mânca cu ușurință mai multe calorii decât credeți și mai mult decât trebuie să întrețineți. Prea multă mâncare, chiar dacă mănânci doar cu alimente, poate provoca creșterea în greutate.

A servi porții înseamnă să cunoașteți dimensiunea porției medii de alimente obișnuite și să vă împiedicați să vă îngrășați și să vă asigurați că porțiile dvs. nu contează mai multe alimente decât trebuie să consumați zilnic. „Mărimea porției determină conținutul de calorii al alimentelor, cu cât mâncați mai mult, cu atât consumați mai multe calorii”, a declarat Joan Salge Blake, RD, profesor asociat clinic la Departamentul de Științe ale Sănătății de la Universitatea Boston din Boston, Massachusetts. Pentru a încerca să mențineți o greutate sănătoasă, trebuie să vă asigurați că nu consumați mai multe calorii pe zi decât aveți nevoie. "

Controlul porției: măsurarea dozelor zilnice totale

Conform USDA, recomandările zilnice actuale pentru 2.000 de calorii includ:

  • 5 1/2 uncii de carne slabă sau 1 1/4 căni de fasole gătită
  • 2 1/2 cani de legume
  • 2 cani de fructe
  • 3 căni cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sau produse lactate echivalente
  • 3 oz Produse din cereale integrale

Rețineți că aceasta este cantitatea totală de alimente din principalele grupuri de alimente care sunt consumate zilnic, nu pe masă, și planificați în consecință. Dacă mâncați o friptură mică sau piept de pui mare în timp ce mâncați, puteți avea toată carnea de care aveți nevoie toată ziua. Chiar și 2.000 de calorii nu sunt potrivite pentru toată lumea; care poate fi prea mult pentru tine. Câte calorii trebuie să consumi zilnic depinde de greutatea, înălțimea și cât de activ ești. Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pe zi, accesați site-ul web USDA Food Pyramid pentru a obține o distribuție personalizată a mărimii porției pentru dvs.

Controlul porțiunilor: recunoașterea dimensiunilor porțiunilor

Nu este practic să crezi că poți lua în considerare fiecare masă pe care o pui pe o farfurie. Totuși, ceea ce puteți face este să învățați să recunoașteți cum arată pentru a vă ajuta să cunoașteți cantitatea potrivită pentru a vă servi sau a mânca la un restaurant.

  • Utilizați aceleași etichete și boluri pe fiecare fel de mâncare, astfel încât să puteți utiliza dimensiunile corecte ale porțiilor pe fiecare fel de mâncare.
  • Creați instrucțiuni vizuale cu dimensiuni de porție adecvate și articole familiare.

  • Unitatea, care constă din trei uncii, are dimensiunea unui pachet de cărți sau a unui băț.
  • Cartoful din mijloc este aproximativ egal cu mouse-ul computerului.
  • O jumătate de cană de orez ar umple doar un coș de ambalaj de dimensiuni normale.
  • O uncie de brânză are dimensiunea a patru cuburi.
  • Carnea sandwich trebuie să corespundă grosimii unei felii standard de pâine integrală. Legumele trebuie să fie de două ori grosimea cărnii.
  • O parte din ochi se bazează pe cantitatea de cameră pe care o ocupă în sala de mese. De exemplu, pe o farfurie de 8-10 inci, jumătate din farfurie trebuie acoperită cu legume, un sfert cu amidon, cum ar fi orez sau cartofi, și un sfert cu proteine. Placa nu trebuie să depășească și ar trebui să vedeți o parte a tabelului între porțiuni.

    • Verificarea porțiilor când mâncați

    Controlul dimensiunilor porțiilor poate fi o provocare, deoarece, în general, restaurantele sunt semnificativ mai mari decât dimensiunile recomandate.

    „În funcție de conținutul de grăsime și apă al diferitelor alimente, ai putea mânca de două ori mai mult decât crezi, sau jumătate mai mult [atunci când mănânci afară.] Depinde și de mărimea farfuriei, câtă brânză este ascunsă în interiorul bolului, și așa mai departe ", spune Susan B. Roberts, dr., profesor de nutriție și psihiatrie la Universitatea Tufts din Boston și autor al The Instinct Diet (Workman). "Chiar și oamenii cu un doctorand ca mine nu prea pot ghici când ne uităm la o farfurie de mâncare pe care nu am păstrat-o, câte calorii are în ea!"

    Cu toate acestea, există modalități de a gestiona dimensiunile porțiilor atunci când mâncați. Lona Sandon, RD, asistentă de nutriție clinică la Southwestern Medical Center din Texas, oferă următoarele sfaturi:

    • Alegeți din meniul pentru copii dacă restaurantul permite. „Doar pentru că scrie 12 sau mai puțin nu înseamnă că nu poți comanda de la el”, spune Sandon.
    • Pregătiți un aperitiv sau o salată.
    • Comandați à la carte din elementele meniului lateral, mai degrabă decât din felul principal.
    • Cereți dimensiunile porțiilor la cină, deoarece porțiile de prânz sunt în general mai mici.
    • Cereți să mâncați o cutie cu alimente și, înainte de a începe să mâncați, puneți jumătate din ceea ce este pe farfurie într-o cutie pentru a lua următoarea masă. Acest lucru este deosebit de bun pentru sandvișuri, care sunt aproape întotdeauna dublul a ceea ce are nevoie o persoană, spune Sandon.

    Cu un control atent al porțiunilor, puteți avea tortul și mâncarea acestuia. Asigurați-vă că o faceți cu moderare!