Legume asta
Este un fapt binecunoscut că legumele sunt bune pentru sănătatea noastră și că este important să le consumăm zilnic. Dar nu o facem întotdeauna bine. Există legume care sunt mai potrivite pentru consumul crud, altele gătite, chiar și standardele pentru gătit pot fi diferite.
Din copilărie am auzit că trebuie să mâncăm legume și nu ne-a plăcut prea mult. Cu toate acestea, la vârsta adultă, suntem conștienți de raritatea vitaminelor, mineralelor, fibrelor și a antioxidanților, care sunt conținute în ea și fără de care organismul nu poate exista.
Prin urmare, consumul de legume este un pas obligatoriu în contextul unei diete sănătoase și adecvate. Dar numai asta nu este suficient, pentru că este esențial să-l pregătim în modul corect.
Există două reguli de bază:
- Indiferent dacă îl consumați crud sau gătit.
- Alegerea corectă a tipului de gătit. De ce este necesar să distingem? Legumele nu sunt întotdeauna bune indiferent de modul în care sunt preparate? Dacă vrem să obținem cât mai mulți nutrienți, nu este cazul. Să aflăm de ce.
Legume: de ce unele gătite și altele gătite?
Legumele conțin diferite vitamine și antioxidanți diferiți care reacționează diferit în timpul gătitului, crescând sau scăzând astfel biodisponibilitatea lor. Biodisponibilitatea înseamnă cantitatea care este absorbită în intestin după eliberarea din alimente. Depinde în principal de cât de mult și cum sunt gătite mâncarea. De exemplu, licopenul și betacarotenul sunt doi compuși găsiți în roșii și morcovi sau în dovleci și care le cresc disponibilitatea în timpul gătitului. Unele vitamine precum acidul folic și vitamina C (frecvent întâlnite în legume) sunt ușor descompuse de căldură. Prin urmare, este important să se facă distincția între biodisponibilitatea și cantitatea unui anumit nutrient prezent. De exemplu, 100 g de piper conține 166 mg de vitamina C, dar acest lucru nu înseamnă că prin consumul a 100 g din această legumă luăm această cantitate totală de vitamina C. Totul depinde de modul în care o preparăm. Să analizăm în detaliu legumele care trebuie consumate crude, fierte, care pot fi preparate în ambele moduri. Scopul este de a obține cât mai mulți nutrienți posibil. Aici puteți găsi câteva rețete sănătoase.
Legume care trebuie consumate crude
Mai jos vedem legume care ar trebui consumate crude pentru a maximiza absorbția nutrienților prezenți. Aceasta nu înseamnă că, dacă îl consumăm gătit, că va fi rău, riscăm doar să pierdem o mare parte din substanțele nutritive prezente.
Salată - tot felul.
Salata susține digestia și reîmprospătează. Este bogat în săruri minerale importante precum potasiu, magneziu, fier, calciu. Este o legumă pe care o preferăm crudă din cauza conținutului de vitamina C și clorofilă, care sunt sensibile la gătit. Se pierd prin gătit. În special, vitamina C aparține grupului de vitamine termolabile, care este puțin sau nu rezistentă la căldură. De exemplu, fierberea în apă poate duce la o pierdere medie de 50% din vitamina C în comparație cu conținutul total din legumele crude convenționale. Sărurile minerale sunt dispersate în același mod dacă legumele sunt gătite în cantități mari de apă.
Castravete
Datorită conținutului bogat de apă și a cantității reduse de calorii și grăsimi, castraveții au o capacitate puternică de drenaj. Este mai bine să îl consumați crud datorită prezenței folatului (o formă activă naturală a acidului folic), a vitaminelor C și B, toate elemente termolabile. De asemenea, datorită prezenței ridicate de potasiu și fosfor. Gătitul în apă are un efect extrem de negativ asupra folatului prezent în legumele comune, provocând o pierdere medie de 68%.
Voinicică
Rucola are multe proprietăți pozitive. Este diuretic și antioxidant, antitrombotic, îmbunătățește motilitatea intestinală și golirea gastrică, întărește sistemul imunitar. Este bogat în potasiu, fosfor, zinc, fier, calciu, dar și vitamine C, K și folat.
Legume de gătit
După ce am aflat ce legume ar trebui consumate crude, enumerăm mai jos speciile care ar trebui gătite pentru a îmbunătăți biodisponibilitatea nutrienților și a crește digestibilitatea acestora. De fapt, dacă aceste legume nu ar fi gătite, în afară de conținutul scăzut de nutrienți, ar fi greu de digerat.
Dovleac
Dovleacul este un prieten al sistemului cardiovascular. Este potrivit și pentru diabetici. Este un mare aliat în caz de constipație și retenție de apă. Culoarea portocalie tipică a dovleacului se datorează prezenței beta-carotenului, un carotenoid cu activitate pro-vitamină, deoarece este un precursor al vitaminei A. Biodisponibilitatea sa este crescută prin gătit. Nu uitați să adăugați puțin ulei după gust, deoarece beta-carotenul este o vitamină liposolubilă.
Varză
Varza, broccoli, varza, conopida, varza de Bruxelles și kaki sunt legume bogate în glucozinolați, molecule folosite de plante pentru a proteja împotriva paraziților și au efecte puternice de protecție și anti-cancer la om. Pentru a evita pierderea prea multor glucozinolat, vă recomandăm să gătiți la foc mic într-o tigaie sau abur folosind o cantitate mică de apă și scurtând timpul de gătit la câteva minute. Unele studii au arătat că prepararea prelungită a acestei legume poate provoca pierderea a chiar mai mult de 90% din glucozinolați.
Dovlecel
Este foarte valoros pentru conținutul său scăzut de calorii și cantitatea de fibre care stimulează funcția intestinului. Dovlecelul este, de asemenea, bogat în potasiu, vitaminele A și B, este o sursă bună de carotenoizi, (în special soiuri galbene) și fenoli. Pentru a-l face mai digerabil, vă recomandăm să îl aburiți câteva minute
Vinete
Vinetele sunt o sursă excelentă de potasiu, fosfor și magneziu, vitamina A și au un procent ridicat de apă, datorită căreia au și efecte diuretice și de curățare excelente. La fel ca toate plantele mov, vinetele conțin și antociani cu un puternic efect protector și antioxidant. Se știe că acești coloranți naturali promovează vindecarea rănilor și îmbunătățesc starea țesutului deteriorat. De asemenea, au un efect benefic asupra inimii și vaselor de sânge. Un studiu a arătat că grătarul acestei legume mărește cantitatea de antioxidanți.
În cele ce urmează, vom spune ceva despre legumele care urmează să fie consumate alternativ crude și fierte.