Leguminoasele sunt semințe coapte anumite plante din familia leguminoaselor (fabaceae).

Acestea aparțin aici: mazăre, linte, fasole, fasole, năut A soia.

Aceste minuni ale fasolei sunt o sursă bogată:

  • proteine ​​vegetale,
  • amidon,
  • fibră,
  • acizi grași esențiali,
  • vitamine și
  • minerale.

Se spune că sunt culturi importante, utile nu numai pentru sănătate, ci și pentru sănătate. mediu inconjurator - îmbogățește solul cu necesarul azot, prin capacitatea de a absorbi azotul atmosferic și de a-l transfera în sol. Deci solul într-un mod natural fertiliza.

leguminoase

Proteine

Dintre toate produsele de origine vegetală, leguminoasele sunt cea mai bogată sursă proteină. Conform „tabelelor nutriționale”, în 100 g de leguminoase crude situat în medie aproximativ 25 g de proteine (25%). Cea mai bună parte este soia, cu un conținut de proteine ​​de până la 40 g (40%).

Spre deosebire de proteine ​​de origine animală (carne, lapte), totuși, nu sunt aminoacizi esențiali în leguminoase (mazăre, fasole, linte, fasole) complet. Nu conțin o cantitate suficientă metionină A cisteină.

De aceea este recomandat persoanelor care nu consumă alimente de origine animală combina respectivele leguminoase cu cereale, care, spre deosebire de impulsuri, nu au suficient lizină. O astfel de combinație va crește valoare nutritionala mâncare preparată.

ÎN năut aminoacizii esențiali sunt suficient de reprezentați - se apropie chiar de valorile produselor de origine animală.

Bombă cu carbohidrați

Leguminoasele conțin o cantitate relativ mare glucide (aproximativ 60%), care include zaharuri mai simple (zaharoză), dar și amidon A fibră (polizaharide). Se știe că fibra are un rol important în protejarea sănătății noastre. Este deosebit de important pentru o bună funcționare tractului digestiv.

Datorită prezenței bogate de proteine ​​și carbohidrați, acestea au leguminoase valoare energetică ridicată. Ele sunt o sursă importantă de energie pentru o activitate fizică mai mare, în timp ce ajută în diferite procese din corpul nostru: în construcția cartilajului, oase A mușchii, întărește sistemul nervos etc.

Cu toate acestea, toate acestea nu sunt în detrimentul creșterii nivelului de zahăr din sânge, deoarece leguminoasele au indice glicemic scăzut (GI - acest indice indică cât de rapid este absorbit zahărul în alimente și cât de repede afectează nivelul glicemiei).

Grăsimi, acizi grași, vitamina B

Leguminoasele conțin și o anumită cantitate grăsimi vegetale. Conținutul lor este aproximativ 1,4 - 1,6 g în 100 g materii prime (1,4 - 1,6%), din care de ex. esențiale grăsimi omega-6 nesaturate, acid linoleic, 0,4 - 0,8%.

Conține o cantitate mai mare de grăsimi vegetale soia (24%), dintre care aproximativ 1,0% sunt grăsimi care conțin acizi grași saturați. Conținutul esențialului este, de asemenea, important aici acid linoleic, a cărui reprezentare este aproape 10%.

Leguminoasele sunt, de asemenea, cea mai bună materie primă de origine vegetală dacă dorim să alimentăm aportul de vitamine din grupa B:

  • B1– tiamină,
  • B2 - riboflavină,
  • B3 - acid nicotinic.

În leguminoase găsim și vitamina E - tocoferol, din minerale în principal:

  • calciu,
  • fosfor,
  • potasiu,
  • fier.

Gătirea leguminoaselor

Este adevărat că leguminoasele sunt mai greu de digerat. Este cauzată de substanțe nedorite - inhibitori (substanțe care încetinesc, suprimă sau întrerup o anumită activitate, în acest caz digestia) care inhibă activitatea enzimelor care descompun proteinele și amidonul.

Cu toate acestea, activitatea inhibitorilor poate fi prevenită tratament termic, fără de care nici măcar nu este posibil consumul lor de leguminoase.

Cea mai comună metodă de tratament termic este gătit, dar în care apare (datorită căldurii și oxigenului) pentru a pierde majoritatea vitaminelor.

Prin urmare, dacă vrem să scăpăm de cel puțin o parte din ingredientele greu digerabile și înainte de a găti leguminoasele înmuia și apă înainte de fierbere turnăm, trebuie să ținem cont de faptul că astfel scăpăm de o mare parte din vitaminele și mineralele solubile în apă care rămân dizolvate în apă.

Prin urmare, este recomandat pentru o digestibilitate mai ușoară - leguminoase fierte înainte de consum amesteca sau a macina.

Citește și:

În prezent, există deja o gamă largă de produse pe piața noastră, inclusiv soia. Primele mențiuni despre cultivarea sa sunt cam vechi trei mii de ani: provin din provinciile chineze de astăzi.

Consumul de soia (și alimente pe bază de soia: edamame, boabe de soia prăjite, sos de soia, lapte de soia, tofu și alte așa-numite soia tinere) face parte din dietă de mult timp. oameni japonezi, chinez A populația Indoneziei. În societatea noastră, soia este subestimată și se poate spune că încă nu i-am descoperit suficient proprietățile.

În introducere, am spus că soia este o sursă foarte bună de substanțe importante din punct de vedere nutrițional (proteine, acizi grași esențiali, vitamine, minerale). Spre deosebire de alte leguminoase, are însă o sumă extraordinară fitochimicale - izoflavone.

De exemplu, 100 g de naut conține 0,1 mg de izoflavone, dar 100 g de soia prăjită conțin până la 200 mg de izoflavone.

Cu toate acestea, multe produse pe bază de soia ar putea să nu aibă un conținut atât de mare de substanțe. La urma urmei, de ex. 100 g lapte de soia conține doar 9 mg de izoflavonoizi. Totul depinde de procesul tehnologic de prelucrare a soia.

Ceea ce face izoflavonele atât de speciale?

Sunt capabili să influențeze unele procese de creștere incontrolabilă celule canceroase. Blochează efectul enzimă, cine este responsabil pentru această proliferare.

Studiile clinice au confirmat rolul protector al soiei împotriva progresiei acelor tipuri de cancer asociate cu niveluri ridicate de hormoni, i. cancer mamar A prostată.

Se numesc izoflavone din soia (genisteină și daizeină) fitoestrogeni, acest lucru se datorează faptului că au o structură izbitor de asemănătoare hormon feminin (estrogen).

La bărbații cu cancer de prostată și pacienții cu cancer de sân, se recomandă, prin urmare, să consume soia (sau produse din aceasta). într-o măsură mai mică, și prefer să prefer asta legume, care aparține grupului varză, unde conținutul este ridicat glucozinolati.