Leucina - Un aminoacid necesar pentru creșterea musculară
Leucina este unul dintre suplimentele alimentare importante în construirea masei musculare. Accesul la leucină gratuită în sânge este necesar pentru a iniția sinteza proteinelor, i. construirea musculaturii. Aproximativ 40% din leucina alimentară trece în sânge, 40% este oxidată în mușchi și 20% este încorporată în proteine. Leucina previne, de asemenea, degradarea mușchilor în dietele care restricționează caloriile.
Ce este L-leucina?
Leucina este inclusă în toate sursele de proteine, dar este disponibilă și ca supliment de sine stătător și face parte din popularele suplimente alimentare BCAA și EAA, unde puteți folosi forma gratuită foarte rapidă. O formă populară este metabolitul leucinei - HMB, despre care vom vorbi și mai mult.
Leucina este un aminoacid esențial, ceea ce înseamnă că organismul nu îl poate produce singur și trebuie completat prin dietă. Este specific în comparație cu alți aminoacizi, deoarece nu este glicogen. Aceasta înseamnă că nu poate fi transformat în carbohidrați în organism. Este important în organism, în principal, deoarece nu este metabolizat direct în ficat, ci în mușchi. Aminoacizii ingerați de alimente trec prin ficat direct în mușchi, unde peste 60% dintre aceștia sunt metabolizați. În mușchi, aceștia servesc ca sursă de energie în timpul exercițiilor și stresului, atunci când mușchii sunt stresați. De asemenea, servesc ca precursori pentru alți aminoacizi și proteine.
Multe studii au fost efectuate cu privire la rolul leucinei în sinteza proteinelor. Cercetările arată că leucina este un aminoacid care începe sinteza proteinelor. Studii suplimentare au arătat că leucina poate îmbunătăți remodelarea musculară după efort. Zece bicicliști au parcurs două ore și jumătate de antrenament, trei zile la rând. Ulterior, au primit un amestec de leucină (0,1 g leucină/kg), sau un amestec de generatoare de energie fără leucină. După ce bicicliștii s-au întors după două zile de regenerare, au fost nevoiți să alerge o distanță mică împreună. Testul a arătat un rezultat interesant. Cei care au luat amestecul de leucină s-au comportat cu 3% mai bine decât ceilalți participanți. Cu alte cuvinte, aminoacidul leucină are mai multe domenii în care joacă un rol important și poate fi considerat un factor cheie în construirea mușchilor. Pe lângă funcția menționată de sinteză a proteinelor, este implicată și în regenerarea organismului, lucru demonstrat în test.
Suplimente care conțin L-leucină
Leucina este inclusă în mod natural în suplimentele proteice și este disponibilă în alte variante. L-leucina nu este un supliment miraculos, dar are avantajul că aminoacidul este în formă liberă și astfel corpul nostru îl poate absorbi mult mai repede. Este dificil să obținem un astfel de efect numai dacă consumăm alimente bogate în leucină, datorită faptului că noi, în dietă, primim și alte valori nutriționale ale alimentelor (grăsimi, fibre etc.), cu care aminoacizii vor concura. și absorb mai încet.
L-leucina ca supliment separat este potrivită și în diferite diete, deoarece nu conține carbohidrați. Ar trebui să luați câteva grame de L-leucină pe doză în timpul zilei. Doza recomandată este de aproximativ 3-5 g de mai multe ori pe zi pe stomacul gol pentru a obține cel mai bun beneficiu din supliment. Utilizarea adecvată a leucinei este dimineața, între mese, înainte și după exerciții.
BCAA constă din trei aminoacizi ramificați; L-leucina, L-izoleucina și L-valina. În timpul antrenamentului, nivelurile de BCAA în sânge scad, ceea ce ne obosește pe termen lung. Astfel, suplimentele BCAA ne pot ajuta teoretic să ne îmbunătățească rezistența. Marele avantaj al aminoacizilor cu lanț ramificat este că aceștia sunt ușor absorbiți în corp și ajung direct în mușchi fără a fi necesari mai întâi să fie transformați în ficat. BCAA face parte dintr-o proteină care inhibă degradarea musculară și începe în schimb o fază constructivă. Prin urmare, suplimentele BCAA se potrivesc bine sporturilor de forță și au fost de mult timp printre cele mai comune suplimente de aminoacizi la sportivi. Doza corectă este de aproximativ 5 grame de BCAA. Puteți lua această cantitate de mai multe ori pe zi, întotdeauna pe stomacul gol.
HMB este un metabolit al leucinei. Doar o mică porțiune de leucină este convertită în HMB. Există multe studii cu rezultate mixte privind dacă și cum HMB poate afecta construcția musculară și cum funcționează împotriva descompunerii musculare, dar din moment ce leucina este implicată în sinteza proteinelor și suplimentarea cu HMB conține metabolitul său, ne poate ajuta să obținem rezultate mai bune în timpul antrenamentelor dure îmbunătățirea calității masei musculare. Recomandat în special celor care urmează o dietă cu restricții calorice sau care efectuează fitness și antrenament intens. Doza zilnică este de cel puțin 3 grame.