Ce ar trebui să știe fiecare persoană activă despre leucină?

lähde: Erik Goldschmidt

Recent, un număr tot mai mare de oameni de știință și șobolani au devenit interesați de leucină. Motivul este impactul asupra construirii masei musculare scheletice de calitate și protecția acestora împotriva atrofiei.

leucina

Leucina este unul dintre cei 8 aminoacizi esențiali care trebuie să fie suplimentate cu dietă.
Pentru a fi și mai specific, este unul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat, cunoscut sub acronim BCAA.

Leucina reprezintă aproximativ 8% din toți aminoacizii din structurile proteice ale corpului nostru și este al patrulea cel mai abundent aminoacid din mușchiul scheletic.

S-a dovedit că utilizarea aminoacizilor cu lanț ramificat chiar înainte de efort reduce descompunerea proteinelor musculare și ameliorează simptomele febrei musculare după un antrenament intens de forță. Leucina are de mai multe ori impactul asupra sintezei proteinelor decât oricare alt aminoacid.

Din punct de vedere al aminoacizilor, este nutrient limitativ. Aceasta înseamnă că trebuie să avem suficient din ea pentru ca organismul nostru să poată folosi alți aminoacizi ingerați din alimente. Toți cei care fac sport și se străduiesc pentru un corp mai puternic și mai sănătos ar trebui să asigure un aport adecvat de leucină.

Când vorbim despre leucină, ne referim la asta forma naturală de l ingerat prin alimente sau suplimente.

Pentru ce avem nevoie de l-leucină?

  • Construirea și protecția fibrelor musculare
  • Furnizarea de energie mușchilor sistemului musculo-scheletic
  • Conservarea glicogenului stocat în mușchi
  • O minte clară și concentrată chiar și în timpul antrenamentelor foarte solicitante fizic și mental
  • Ajută la menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge
  • Ajută la menținerea unui echilibru al azotului în corp, protejând astfel mușchii de deteriorarea lor
  • Sprijină producția de hormon de creștere, somatropina, care poate ajuta articulațiile mai sănătoase, pierde grăsimea corporală și crește puterea

Cum funcționează?

Procesul de promovare a sintezei mușchilor scheletici de către leucină este studiat în detaliu, dar sunt încă în curs investigații suplimentare despre efectul aminoacizilor cu lanț ramificat asupra creșterii și menținerii masei musculare de calitate.

Leucina din corpul nostru activează conexiuni stimulante procese anabolice în celulă. Această asociere este prescurtată ca mTor și poate fi, de asemenea, definită ca senzorul de aminoacizi al unei celule sensibile la concentrația de leucină. Activarea joncțiunii este esențială pentru creșterea și menținerea mușchilor scheletici. Dacă concentrația plasmatică de leucină scade, senzorul mTor detectează că în prezent nu există suficientă proteină disponibilă pentru a construi și formarea musculară este suspendată.

Nivelul joacă, de asemenea, un rol important în activarea conexiunii descrise adenozin trifosfat, cunoscut sub acronim ATP.

Cum să mențineți un nivel suficient de leucină pe o dietă crudă?

Consumul de leguminoase germinate precum linte, adzuki (germinat 3-5 zile), mungo sau naut. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă semințe de dovleac și floarea-soarelui, nuci, nuci de Brazilia, migdale, fistic și caju. Nici nu uităm legume cu frunze - conținând aminoacizi liberi pe care corpul nostru îi poate folosi imediat.

Pentru o cantitate suficientă de leucină, ca și în cazul argininei, se recomandă monitorizarea unui aport suficient de proteine ​​în timpul zilei. Pentru femei, este vorba 46 grame iar bărbații această nevoie crește ușor la 56 grame. Pe măsură ce activitatea fizică și efortul cresc, crește și nevoia de aport de proteine. Fanii sporturilor de putere ar trebui să consume în general mai multe proteine, sportivii de rezistență se concentrează în principal pe carbohidrați și zaharuri rapide din fructe. Se cunosc mai multe cazuri de fructiferi care aleargă maratoane și ultramaratoane doar pe fructe.

Pentru ca un atlet care urmează o dietă crudă să fie cu adevărat sigur că corpul său primește doza necesară de proteine, vă recomandăm proteine ​​din orez Forța plantelor de la producător Al treilea val de nutriție. Conține până la 100 de grame 5,72g de leucina!

În infografie, sursele de animale sunt, de asemenea, date pentru o idee mai bună. Am omis în mod deliberat pe unii pentru a sublinia că leucina este abundentă și în alimentele vegetale.

De tip vitarian

Smoothie de antrenament conform antrenorului de fitness Petr Fijalka:

  • 50 de grame de semințe de cânepă necojite (35 g decojite)
  • 1 banană
  • 100 de grame de struguri
  • 8 grame de praf de moringa (linguriță)
  • 10 grame de pulbere de maca
  • lingura de proteine ​​de orez crude organice (aroma dupa dispozitie)
  • 10 grame de semințe de chia
  • 100 g de kale sau alte legume cu frunze verzi de înaltă calitate
  • 3 dcl de apă

Rețeta o puteți găsi și pe canalul nostru de YouTube.
Poftă bună.

Articolul nu reprezintă proceduri și opinii medicale sau de altă natură.