Myprotein.Sk
Scriitor și expert/publicat
Distribuie această pagină
Acesta este un scenariu comun. Începi să alergi în mod regulat și devine în curând un obicei că, înainte de a te așeza pe canapea, trebuie să iei un pachet de gheață și să-l pui în genunchi. Cum să preveniți leziunile obișnuite și să vă asigurați că rămâneți sănătos și capabil să efectuați la capacitate maximă?
Ca la orice sport, rezultatele nu vin imediat și trebuie să fii atent. Din păcate, majoritatea dintre noi ne amintim de prevenție doar după ce genunchii încep să doară. Dacă ajungeți la acest articol cu mult timp în avans, sunteți cu un pas înaintea multor alergători.
Deoarece fiecare dintre noi este unic, este greu de spus cât de probabil ești rănit - unii sunt mai predispuși, alții mai puțin probabil. Cu toate acestea, potrivit Sports Medicine Journal, aproximativ 37 - 56% dintre alergători sunt răniți în fiecare an.
Cu toate acestea, un lucru este clar - aproximativ 50 până la 75% din aceste leziuni sunt cauzate de uzura excesivă și de repetarea constantă a aceleiași mișcări. S-a ajuns la concluzia că alergătorii accidentați ar trebui să se concentreze pe „reabilitarea completă” și nevătămat pe „detectarea timpurie a semnelor de uzură excesivă”. 1
Deci, de unde începem? Să aruncăm o privire asupra modului de prevenire a accidentelor de alergare.
Construiește-ți forța
Mulți oameni se bazează pe o selecție corectă de adidași pentru a ajuta la prevenirea rănirii, dar cercetările au arătat recent că încălțămintea nu este totul. În unele studii referitoare la leziunile de alergare, se recomandă chiar excluderea dispozitivelor precum tălpi interioare și proteze. În schimb, ar trebui să vă concentrați pe consolidarea specifică a punctelor slabe. 2
Concentrați-vă mai puțin pe ceea ce aveți pe picioare (cu excepția cazului în care sunt flip-flops) și mai mult pe modul în care vă consolidați partea inferioară a corpului. Dacă doriți să vă îmbunătățiți prevenirea împotriva accidentelor de alergare, începeți să vă consolidați mai mult punctele slabe cu diferite exerciții de forță.
Deci, dacă sunteți serios și doriți să scăpați de durere, ar trebui să vizitați și un kinetoterapeut care vă poate sfătui cu exactitate despre cum să efectuați diferite exerciții.
Aleargă pe drumul cel bun
S-ar putea să credeți că nu există o modalitate „corectă” de a alerga, deoarece alergarea este firească pentru oameni. Cu toate acestea, când vine vorba de tehnologie, există câteva lucruri pe care ar trebui să le evitați. De exemplu, nu faceți pași prea lungi, deoarece acest lucru va supraîncărca călcâiul și va cauza rănirea călcâiului.
Unele surse afirmă că alergătorii care sar mai întâi în fața piciorului atunci când aleargă au de obicei mai puține leziuni decât cei care sar la călcâi. Deci, ia în considerare cum arată alergarea ta și cum ți-ai putea întări corpul inferior. 3
Din punct de vedere tehnic, poate fi corect să începeți să răsuciți pe partea din față a piciorului în locul călcâiului, dar nu există încă suficiente informații cu privire la faptul că această modificare poate provoca leziuni sau complicații de la sine până când părțile individuale ale piciorului devin mai puternice și mai stresat.
Întinde
Mulți oameni suferă astăzi de o lipsă de mișcare. Dacă nu faceți suficient exercițiu în zona picioarelor, picioarelor și șoldurilor, este posibil să fiți mai predispus la rănire.
Cel mai sigur mod de a vă spori flexibilitatea și de a vă întinde mușchii în timp ce sunt calzi este să vă întindeți imediat după alergare. Asigurați-vă că vă întindeți mușchii cu diferite exerciții. Exersați-vă vițeii, includeți exerciții cum ar fi mânerele de perete, extensiile gambei, genuflexiunile, ridicarea picioarelor sau întinderea mușchilor abdominali laterali și a mușchilor lombari.
Este important să rețineți că toți mușchii sunt conectați, ceea ce înseamnă că durerile de spate pot provoca leziuni la nivelul picioarelor. Pentru a minimiza tensiunea, nu uitați să vă întindeți și partea superioară a corpului: piept, umeri și spate.
Antrenează și regenerează calea cea bună
S-ar putea să fiți într-un mod în care abia vă puteți „lovi” cu piciorul pentru a alerga, dar mulți nici nu-și pot imagina o zi fără a alerga. Alergarea este un sport care creează dependență, iar antrenamentul excesiv este o cauză frecventă a accidentărilor. A alerga între 12 și 16 kilometri în fiecare zi și a ignora durerea poate părea heroism, dar te îndrepți spre probleme serioase.
Nu faceți această greșeală - asigurați-vă că vă antrenați cu înțelepciune și că vă ascultați corpul. Dă-ți suficientă odihnă, întinde și folosește rola de spumă pentru regenerarea corectă. Asigurați-vă că dormiți suficient de calitate timp de cel puțin 7 ore. Adesea, „supraentrenarea” este confundată cu regenerarea insuficientă.
Hidratare și mâncare
Nu este nimic mai important pentru o bună alergare și odihnă decât hidratarea și o dietă adecvată. O dietă cu conținut scăzut de calorii combinată cu kilometri lungi poate părea o modalitate perfectă de a slăbi, dar în realitate, această combinație vă va afecta metabolismul și mușchii.
Chiar și atunci când slăbești, este extrem de important să mănânci suficiente alimente, astfel încât metabolismul tău să nu încetinească. În cele din urmă, este mai bine să slăbești într-un mod mai lent și mai stabil decât să fii rănit și rănit de un stil de viață nesustenabil.
Mănâncă suficient pentru a putea alerga bine și pentru a te odihni bine - seara dinaintea alergării, delectează-te cu o serie de carbohidrați complecși cu un conținut ridicat de fibre. Acest lucru vă umple mușchii cu glicogen esențial (energie). După alergare, este necesar să se suplimenteze nivelul zahărului din sânge, din nou cu carbohidrați, dar și cu proteine, care se vor ocupa de creșterea și menținerea masei musculare.
Ce trebuie să vă amintiți
Nimic nu va înlocui graba endorfinelor după alergare - dă-i corpului tău tot ce are nevoie și vei face progrese.