Loviturile de ciocan sunt un exercițiu similar cu cel al bicepsului deja descris cu gantere cu o singură mână. Principala diferență constă în menținerea bilei și în poziția antebrațului (sau palmelor) atunci când efectuați exercițiul. O modificare a posturii în greutate modifică semnificativ implicarea musculară. Dacă palmele sunt întoarse în sus, așa cum este cazul unei lovituri de biceps cu gantere cu o singură mână, lucrarea este efectuată în principal de biceps. Pe lângă biceps, mușchii antebrațului sunt implicați în mod semnificativ și cu palmele orientate spre corp, adică cu o poziție asemănătoare unui ciocan. Loviturile de ciocan pot fi descrise ca un exercițiu de dezvoltare a bicepsului, precum și a mușchilor antebrațului - în special a părților mai apropiate de cot. O astfel de mișcare implică bicepsul brahii, mușchiul brahial profund, mușchiul brahioradial și mușchiul pronator teres.
Exercițiul poate fi efectuat cu gantere cu o singură mână sau cu o ganteră cu două mâini, cu o bară special formată. Majoritatea oamenilor preferă probabil brațele cu o singură mână. Cu ele este posibil să efectuați mișcarea în diferite variante:
- exercițiu simultan pe ambele mâini
- alternativ, adică o dată la dreapta și o dată la stânga
- exercițiu separat cu o mână și abia apoi cu cealaltă
Fiecare variantă are avantajele și dezavantajele sale. Printre avantajele alternării mișcării brațului drept și stâng, care pot fi menționate, este mai ușor să vă concentrați asupra executării corecte din punct de vedere tehnic a exercițiului. Un alt avantaj este că este posibil să începeți cu o mână nedominantă (adesea mai slabă). De asemenea, este bine să ne dăm seama că, cu o mișcare alternativă o dată cu mâna dreaptă și o dată cu mâna stângă, timpul de odihnă între repetări este mai lung. Probabil, cel mai mare dezavantaj al ascensiunii actuale este cererea mai mare pentru menținerea poziției trunchiului, deoarece spatele trebuie să rămână întărit la dublul sarcinii.
Proiecta: Poziția de plecare este un suport cu spatele îndoit în mod natural, care trebuie să rămână întărit pe tot parcursul exercițiului. Picioarele au aproximativ lățimea umerilor, vederea este în fața lui. În ambele mâini există brațe cu o singură mână, cu palmele orientate spre corp - așa-numitele prindere neutră. Începeți să ridicați bara într-un arc în poziția finală superioară. Când ridicați, evitați mișcările semnificative ale coatelor înainte și înapoi. Dacă coatele nu sunt fixate de-a lungul corpului, o parte semnificativă a muncii este preluată de alți mușchi ai bicepsului. Poziția extremă superioară ar trebui să fie în momentul în care brațele nu mai pot fi îndoite. Pentru a evidenția contracția, opriți-vă aici pentru o clipă (1-2 secunde) și reveniți la poziția inițială cu o mișcare lină.
Respiraţie: Înainte de începerea repetării există o respirație, în timpul contracției respirația este ținută și la întoarcerea în poziția inițială există o expirație.
- mișcarea coatelor înainte și înapoi
- înclinând trunchiul și împingând bazinul înainte
- se înclină în lateral
- forma de swing a exercițiului
- sarcina disproporționată și utilizarea ulterioară a trișării