Odată cu vremea mai rece de toamnă, mulți oameni se simt ușurați. Sezonul costumelor de baie s-a încheiat și în cele din urmă a venit momentul în care ne putem înfășura în pulovere și ascunde kilogramele în plus în pantaloni. Cu toate acestea, dezamăgirea poate apărea în momentul în care aflați că puloverul nu mai este atât de complet supradimensionat, iar pantalonii sunt, de asemenea, mai strânși ...
Grătarele obișnuite de vară, suplimentate cu alcool, pur și simplu și-au luat efectul, așa că este timpul să faceți ceva suplimentar cu kilograme. Dar de unde să începem?
În primul rând, cum să slăbești rapid. În acel moment, nenumărate diete vor sări peste tine și nu știi pe care să o încerci mai întâi. De aceea, în articolul de astăzi vom analiza mai atent două dintre ele, și anume dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi. În cele din urmă, vom dezvălui, care dieta este cea mai eficientă.
Ce zici de administrarea macronutrienților cheie într-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați?
1. Dieta slabă sau slabă
Acesta este un stil de alimentație în care încercați să reduceți cât mai mult aportul de grăsimi. Consumul maxim de grăsimi cu care funcționează de obicei cercetările cu conținut scăzut de grăsimi este până la 20% din aportul total zilnic de energie. Cu toate acestea, există și studii care funcționează cu conceptul de conținut scăzut de grăsimi, chiar dacă aportul de grăsimi este de până la 30% din aportul total de energie. [1]
2. Dieta saraca in carbohidrati sau saraca in carbohidrati
Acesta este un stil de a mânca în care există o anumită restricție a aportului de carbohidrați în dieta noastră. Acest tip de dietă poate fi împărțit în trei etape în funcție de radicalitatea restricției de carbohidrați. [2]
Dieta ketogenică cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați - aportul de carbohidrați trebuie să fie în intervalul de 20-50 de grame sau mai puțin de 10% dintr-o dietă care conține 2000 kcal pe zi, indiferent dacă intrați în cetoză (o afecțiune în care organismul obține cea mai mare parte a energiei sale din grăsimi, și nu din carbohidrați).
Dieta saraca in carbohidrati - aportul de carbohidrați în dietă trebuie să fie mai mic de 130 de grame pe zi sau trebuie să fie mai mic de 26% din aportul zilnic total.
Dieta ușoară cu conținut scăzut de carbohidrați - Carbohidrații reprezintă 26-45% din aportul zilnic total de energie.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi: care este mai eficientă pentru pierderea în greutate?
Această „bătălie a dietelor” a fost abordată, de exemplu, într-un studiu recent realizat de Dr. Gardner, care a încercat să compare impactul Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea grăsimii corporale. [3]
Munca sa a excelat prin faptul că respondenții au monitorizat anul, au verificat conformitatea cu aportul prescris de macronutrienți individuali și au luat în considerare, de asemenea, genotipurile participanților (echipamente genetice, despre care a presupus că ar putea afecta succesul pierderii în greutate). În general, erau persoane împărțirea în 15 genotipuri (5 cu conținut scăzut de grăsimi, 9 cu conținut scăzut de carbohidrați și 1 neutru).
În general, studiul a participat 609 persoane (263 bărbați și 346 femei) fără probleme de sănătate. Acestea au fost alocate aleatoriu grupurilor care au consumat o dietă săracă în carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi. Participanții individuali aveau 18-50 de ani, iar IMC-ul lor a variat între 28-40, adică undeva între obezitatea supraponderală și obezitatea de gradul 2. [4]
Echipa de cercetare s-a concentrat pe:
- schimbarea greutății participanților
- relația dintre tipul dietei și genotipul
- relația dintre o anumită dietă și secreția de insulină
Cum arăta dieta participanților?
Pe parcursul prima luna cercetătorii au încercat să cunoască mai bine participanții la studiu. În această perioadă, indivizii și-au urmat regimul normal. Ei și-au consumat mâncarea obișnuită și au practicat așa cum erau obișnuiți până atunci.
A acceptat încă două luni grup cu conținut scăzut de grăsimi de 20 de grame de grăsime pe zi (dieta strictă cu conținut scăzut de grăsimi) și un grup cu conținut scăzut de carbohidrați de 20 de grame de carbohidrați pe zi (dieta ketogenica).
După două luni, participanții au fost rugați să își mărească aportul de grăsimi și carbohidrați, astfel încât să poată un prag minim care va fi durabil pentru ei pe termen lung. În luna următoare, grupul cu conținut scăzut de grăsimi a consumat aproximativ 42 de grame de grăsimi pe zi, iar grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a consumat mai puțin de 97 de grame de carbohidrați pe zi.
Participanții la studiu nu aveau un aport caloric clar definit, cu toate acestea, au fost instruiți să maximizeze aportul de legume, să minimizeze aportul de zahăr adăugat, făină rafinată și grăsimi trans.
În același timp, participanții au trebuit să se concentreze asupra aportul de alimente întregi, precum nuci, fructe, legume, semințe, leguminoase etc., deoarece sunt bogate în substanțe nutritive. Și ei au făcut-o reduce la minimum alimentele procesate industrial.
În timpul studiului, cercetătorii au efectuat un total de 12 controale (24 de ore de rechemare dietetică (24HR)) pentru a monitoriza venitul participantului în ultimele 24 de ore, și în același timp întrebat despre anumite alimente și băuturi consumate.
Aderarea la obiceiurile alimentare a fost confirmată de modificări ale grăsimilor (lipidelor) din sânge, care sunt specifice unui anumit stil de alimentație.
În plus, participanții au fost supuși unui test de toleranță la glucoză în timpul studiului. El a inclus măsurarea concentrației de insulină La 30 de minute după consumul a 75 g de glucoză. În acest fel, cercetătorii au testat modul în care metabolismul glucidic răspunde la dietă. Pentru mai multe informații despre cum funcționează insulina în organism, consultați Sensibilitatea la insulină - Cum să creșteți și să preveniți rezistența la insulină.
Pentru a monitoriza modificările, cercetătorii au efectuat măsurători regulate, și anume la început, în lunile 3, 6 și 12.
Ce rezultate a adus monitorizarea anuală?
Aportul mediu de macronutrienți și pierderea finală în greutate
| Conținut scăzut de grăsimi | 48% | 29% | 21% | 5,3 kg |
| Sărac în carbohidrați | 30% | 45% | 23% | 6 kg |
Diferența în kilograme potrivite între grupuri a fost doar 0,7 kg, ceea ce cercetătorii nu au considerat a fi o diferență semnificativă statistic.
Nu a fost confirmat nici presupunerea că participanții la grupul de genotip, care trebuia să îi ajute să slăbească, nu ar obține rezultate mai bune.
Diferențe semnificative între diete nu sunt prezentate în alte studii
Rezultate similare au fost obținute de Dr. Hu și echipa sa, care s-au concentrat și asupra legăturii dintre dietele menționate (cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi) și pierderea în greutate. De asemenea, cercetarea a durat un an și a implicat 148 de adulți. [5]
Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați urma să primească în timpul acestuia mai puțin de 40 de grame de carbohidrați pe zi.
La grupul cu conținut scăzut de grăsimi avea grăsime pentru a se forma mai puțin de 30% din venitul zilnic total și mai puțin de 7% din venit urma să provină din grăsimi saturate.
Și rezultatele? Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a slăbit în medie pe parcursul anului 2,2 kg și 1,1% grăsime corporală, în plus, raportul de masă musculară al grupului a crescut cu 1,3%. În grupul cu diete cu conținut scăzut de grăsimi, nu s-au măsurat modificări în ceea ce privește greutatea, procentul de grăsime corporală sau mușchi. Din nou, aceste diferențe nu au fost considerate semnificative statistic.
Putem pierde mai mult cu un conținut scăzut de carbohidrați?
Dar să ne uităm și la studiu, care arată diferențe semnificative statistic în ceea ce privește pierderea în greutate între grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, în favoarea scădere mai mare în greutate la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Mai întâi putem menționa cercetările lui Halyburton și ale echipei sale. Ei au examinat eficacitatea celor două diete într-un grup 93 de persoane obeze. [6]
Studiul a durat 8 săptămâni.
După opt săptămâni grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a pierdut 7,8 kg, iar grupul cu conținut scăzut de grăsimi a scăzut cu 6,4 kg.
De asemenea, a existat o diferență semnificativă statistic în pierderea în greutate între cele două diete cu Daly și echipa sa. El s-a împărțit 102 persoane care au avut diabet de tip 2, în două grupuri (din nou cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi), reducând în același timp dimensiunea porțiilor consumate. [7]
Studiul a durat 3 luni.
După trei luni greutate redusă grupă cu conținut scăzut de carbohidrați 3,55 kg și grupă cu conținut scăzut de grăsimi 0,92 kg.
Un factor cheie în succesul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Unele studii arată diferențe semnificative între dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cele cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce altele sunt aproape neglijabile. Pentru a-l face pe diavol să știe! Cu toate acestea, o posibilă explicație este oferită pentru a ne ajuta să descoperim munca lui Fostra și a echipei sale, care au studiat 63 de adulți timp de un an. [8]
- Participanții au fost din nou împărțiți în grupuri cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi.
- Studiul a durat un an, dar măsurătorile de control au fost luate la 3, 6 și 12 luni.
După 6 luni, grupul cu conținut scăzut de carbohidrați și-a pierdut 7% din greutatea corporală, grupul cu conținut scăzut de grăsimi 3% din greutatea corporală.
Cu toate acestea, trebuie menționat faptul că statistic diferențele semnificative între grupuri au fost doar după trei și șase luni, nu după un an.
Este posibil ca durata dietei să fi afectat rezultatele?
Nu are sens să susținem că timpul de dietă este singurul factor cheie care influențează rezultatele. Cu toate acestea, la prima vedere, este clar din studii mai aprofundate că există diferențe semnificative statistic a apărut numai dacă dieta a durat mai puțin timp (până la jumătate de an). Nu au existat diferențe semnificative între grupuri în studiile de un an.
Această pierdere în greutate pe termen scurt într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se poate datora epuizării glicogenului muscular și excreție crescută de apă. Cu toate acestea, este o chestiune de zile, cel mult săptămâni. Apoi au loc adaptări, când glicogenul începe să se formeze din surse non-zaharidice. [9]
Astfel, persoanele care se angajează la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se pot bucura de pierderea în greutate după doar câteva zile, dar acest lucru se datorează în mare măsură doar un procent mai mic de apă din organism și depozitele de glicogen epuizate, nu pierderea de grăsime. Această pierdere poate ajunge până la 2-3 kg. Când treceți la aportul standard de carbohidrați, aceștia își redobândesc greutatea.
Nu subestimați aportul de proteine
Fie că optați pentru dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi sau orice altă dietă, nu uitați niciodată să obțineți suficiente proteine, care ar trebui să fie cele mai frecvente variază de la 1,4-2 g/kg greutate corporală. [10]
Dacă încercați să slăbiți, este de dorit să respectați limita superioară recomandată anterior. Motivul poate fi, de exemplu, efectul termic ridicat al proteinelor. Pe termen lung, însă, poate afecta și succesul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi.
Cum funcționează efectul termic?
Efectul termic este energia pe care corpul nostru trebuie să o cheltuiască în timpul digestiei și metabolismului unui anumit macronutrient.
TEF carbohidrați: 5-10%
Proteina TEF: 15-30%
Puteți citi mai multe despre modul în care funcționează efectul termic în articolul Calorii negative - un mit sau o modalitate ideală de a slăbi?
Acum, pe un eșantion de 2000 kcal pentru o persoană care cântărește 70 kg (să-i spunem Jožko, de exemplu), vom arăta cum Diferența dintre aportul de carbohidrați și grăsimi din dietă poate juca un rol important pe an cu aport constant de proteine.
Pentru toți macronutrienții vom lucra cu valoarea medie a efectului termic: proteine 22,5%, carbohidrați 7,5%, grăsimi 1,5%. În ambele cazuri, ne vom aștepta la un aport de proteine de 1,8 g/kg TH.
1. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
În acest caz, Jožko a împărțit macronutrienții după cum urmează: B 126 g (504 kcal), S 100 g (400 kcal), T 122 g (1.098 kcal).
Pentru anul Jožko este:
45.990 g de proteine (183.960 kcal), arde cu efect termic 41 391 kcal
36.500 g carbohidrați (146.000 kcal), arși de efectul termic 10.950 kcal
44 530 g grăsime (400 770 kcal), arsuri cu efect termic 6.012 kcal
Efectul termic total anual asupra unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați în cazul nostru este de 58.353 kcal, ceea ce corespunde arderii a aproximativ 7,6 kg de grăsime pură.
2. Dieta cu conținut scăzut de grăsimi
În acest caz, Jožko a împărțit macronutrienții după cum urmează: B 126 g (504 kcal), S 300 g (1200 kcal), T 33 g (297 kcal).
Pentru anul Jožko este:
45.990 g de proteine (183.960 kcal), arde cu efect termic 41 391 kcal
109.500 g carbohidrați (438.000 kcal), arși de efectul termic 32 850 kcal
12.045 g de grăsime (108.405 kcal), arse de efectul termic 1626 kcal
Efectul termic anual total asupra unei diete cu conținut scăzut de grăsimi este în cazul nostru de 75 867 kcal, ceea ce corespunde arderii a aproximativ 9,85 kg de grăsime pură.
Din calculele de mai sus, este evident la prima vedere diferența de efect termic între dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de grăsimi, în favoarea dietelor cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, întrebarea rămâne în ce măsură aceste rezultate ar fi influențate de alți factori. În ciuda faptului că un astfel de aport scăzut de grăsimi poate apărea atât la bărbați, cât și la femei perturba mediul hormonal. Prin urmare, o soluție mai sensibilă este să păstrați un aport suficient de proteine, deoarece acestea au cel mai mare efect termic și să mâncați o dietă care să vi se potrivească pe termen lung.
Dacă nu știți cum să completați proteine, puteți ajuta, de exemplu proteine din zer sau inspirați-vă din articolul nostru despre sursele de proteine.
Ce dietă este cea mai bună pentru scăderea în greutate?
Dacă trebuie să vorbim despre ce mod de a mânca este cel mai eficient, este oferit răspunsul universal. Este cel care va fi durabil pentru tine pe termen lung. Când cineva este iubitor de produse de patiserie, paste și orez, probabil pentru el Consumul scăzut de carbohidrați nu va fi optim. Dacă sunteți tentați să slăbiți cu conținut scăzut de carbohidrați, rețineți întotdeauna că organismul scapă mai întâi de apă din cauza glicogenului muscular epuizat. Dacă aveți 2 kg mai puțin după trei zile după o dietă săracă în carbohidrați, cu siguranță sunteți nu ați slăbit 2 kg de grăsime, dar aveți garantat că slăbiți 2 kg de apă.
Dacă ați decis că doriți să slăbiți câteva kilograme după vară, vă recomandăm să începeți prin a face acest lucru stabiliți un aport suficient de proteine, care se poate apropia de limita superioară recomandată (2 g/kg TH). În același timp, rețineți că nu veți înșela ecuația venit-cheltuieli. Dacă rămâi la un deficit caloric, depinde de tine cum te joci cu aportul de carbohidrați și grăsimi. Dar setați întotdeauna raportul lor astfel încât pentru dvs. slăbitul a fost plăcut și nu a trebuit să vă refuzați complet toată mâncarea pe care o iubești. Doar așa poți atinge obiectivele lor de vis.
Acest articol ți-a fost de ajutor și te-a ajutat să te clarifici probleme legate de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi? Dacă da, împărtășiți-l prietenilor dvs. pentru a-i ajuta să își atingă obiectivele.