Lunge - un exercițiu și multe opțiuni

Lunges și-a primit numele datorită asemănării cu lunges în gard și sunt printre unul dintre cele mai eficiente exerciții cu propria greutate corporală. Exercițiul lor regulat va atinge un fundal ferm și rotund, dar și coapse sculptate, puternice.

Acest lucru

CITEȘTE ȘI:

Uneori, oamenilor nu le place să exerseze atacurile pentru că le doare genunchii. Cu toate acestea, cu un design corect, solicitarea articulațiilor genunchiului este minimă.

Învățați să faceți lunges în mod corespunzător și să profitați la maximum de ele pentru jumătatea inferioară a corpului:

Pungă de bază - trage buricul la coloana vertebrală, întărește abdomenul, subtire ușor bazinul și îndreaptă spatele. Ține-ți mâinile libere pe șolduri. Mergeți înainte și aproape atingeți salteaua cu genunchiul piciorului din spate. Genunchiul piciorului din față face un unghi drept și coapsa și cu trunchiul. Odată cu expirația, ridicați-vă, inspirați și faceți același lucru pe celălalt picior.

Lunges înapoi - principiul acestei variante este același ca și în lunges înainte, cu diferența că îndoim piciorul aici. Acest lucru vă oferă mai mult control asupra membrului frontal, așa că încetiniți mișcarea calm și bucurați-vă de modul în care funcționează frumos mușchiul coapsei.

Lunges cu un salt - indivizii mai capabili pot implica o componentă dinamică în exercițiul de lovitură, nu ridicându-se încet din lovitură și apoi schimbându-și picioarele, ci schimbându-și picioarele sărind. Coapsele și fesele se vor regăsi brusc într-un singur foc, ceea ce înseamnă că se vor întări.

Suspensie - rămâneți în pungă la sol și doar aruncați corpul în sus și în jos, la o dispersie de aproximativ 10 cm. Numărați până la cincisprezece și apoi alternați membrele inferioare.

Lunges cu sprijin - stai cu spatele la un scaun, bancă, canapea sau treaptă. Așezați tăblia pe scară și ghemuiți-vă doar pe piciorul în picioare. Cu această alternativă, nu trebuie să mergi atât de jos cu corpul tău, dar asigură-te întotdeauna că genunchiul piciorului din față nu merge niciodată în fața călcâiului. Tibia este întotdeauna perpendiculară pe podea în timpul genuflexiunilor și alunecărilor! Desigur, schimbă-ți picioarele.

Pukerlík - odată cu expirația, îndoiți un picior după altul, ca și cum ați face un puck. Acest lucru va ocupa mai mult din partea fundului. Nu vă fie teamă să vă lăsați frumos corpul la pământ. Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, alternați din nou picioarele folosind sărituri (mișcarea seamănă cu patinajul de viteză).

Lunges în lateral - începeți de jos, îndreptați spatele și întăriți abdomenul. Odată cu expirația, pășiți în lateral și aduceți șoldurile cât mai aproape de podea. În mod ideal, coapsele sunt apoi orizontale cu tamponul. Apoi du-te înapoi și pas în partea opusă. Nu îndoiți șoldurile și nu lăsați încheieturile mâinii ușor îndepărtate de corp.

După pulpele pulpelor, întindeți bine mușchii sciatici pentru a nu vă ridica din pat a doua zi.!