. înapoi

caloriilor

Principalul sezon de sărbători s-a mutat în a doua jumătate. Încă o dată, majoritatea dintre noi va trebui să se obișnuiască cu stereotipul unei zile de lucru, călătoriile zilnice cu mijloacele de transport în comun sau petrecerea dimineaței. Cum să evitați posibile complicații de sănătate care rezultă dintr-o schimbare a bioritmului zilnic și cum să vă „gestionați” cel mai bine dieta?

Dieta echilibrată în toate circumstanțele

Fie că preferați o vacanță petrecută în mod activ sau, dimpotrivă, vă place să stați pe o plajă lângă mare, scopul tuturor este de a lua o pauză de la responsabilitățile cotidiene și de a câștiga energie nouă pentru a funcționa în viața de zi cu zi. Cel puțin a doua opțiune, care este adesea asociată cu stațiunile hoteliere mari, unde mesele sunt pliate zilnic sub o mulțime de mâncare, este tentantă să mănânce în exces. Tot ce aveți nevoie este o brățară „all inclusive” pe mână și poate începe o creștere nelimitată în greutate.

Dacă nu sunteți plăcut surprinși de privire la greutatea personală când ajungeți acasă sau pur și simplu nu vă simțiți bine, este timpul să vă ajustați meniul. În general, o alimentație adecvată înseamnă a pune un accent mai mare pe aportul crescut de fructe, legume, cereale integrale, pește, carne de pasăre, carne slabă și alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Cu o astfel de dietă, poți fi sigur că corpul tău are o dietă echilibrată și adecvată, cu substanțe nutritive adecvate.

Carbohidrați

Glucidele, pe care le putem găsi într-o gamă largă de alimente și băuturi, sunt o sursă importantă de energie atât de necesară pentru corpul nostru, astfel încât să putem sări rapid la muncă. Le găsim în fructe, legume, fasole și leguminoase în general, lapte și produse lactate, precum și în produse din cereale integrale. Orezul, pastele, pâinea, cerealele și fulgi de ovăz sunt surse de carbohidrați complecși. În schimb, carbohidrații simpli se găsesc în alimentele care conțin fructe și miere. Acestea fac, de asemenea, parte dintr-o gamă largă de alimente, cum ar fi gemuri, marmelade, deserturi și dulciuri.

Carbohidrații din băuturi sunt în mare parte zaharuri simple. Unele apar în mod natural în băuturi, cum ar fi lactoza din lapte sau fructoza în sucuri 100%. Băuturile răcoritoare îndulcite, ceaiul îndulcit, laptele aromatizat, nectarele și băuturile din fructe conțin aproape întotdeauna zaharuri adăugate.

Aproximativ 45-65% din aportul zilnic total de calorii ar trebui să provină din carbohidrați. Experții sunt de acord că trebuie să consumăm cele mai multe zaharuri dintr-o dietă sănătoasă din fructe, legume, cereale integrale și produse cu conținut scăzut de grăsimi, precum și din leguminoase. Așadar, dacă doriți să sari în ritmul de lucru cât mai repede posibil, inspirați-vă din alimentele menționate, dar nu uitați de grăsimi.

Grăsimi

Grăsimile conțin cea mai mare cantitate de energie pe gram și reprezintă principalul stoc de energie pentru corpul nostru. Printre altele, acestea sunt implicate în funcționarea cu succes a sistemului imunitar, care este important pentru aclimatizarea într-un mediu nou după venirea din vacanță.
În ciuda faptului că grăsimile sunt o parte integrantă a oricărei diete sănătoase, nu este necesar să o exagerați cu consumul lor, deoarece grăsimile saturate și colesterolul pot crește riscul bolilor cardiovasculare. Grăsimile din uleiurile vegetale precum soia, rapița, uleiul de măsline sau de porumb, precum și din nuci, avocado, semințe de in sau pește (somon, păstrăv și hering) sunt mult mai sănătoase. Grăsimile pot fi găsite și în diverse băuturi, în special în lapte și băuturi lactate sau băuturi pe bază de soia.

Proteine

Proteinele sunt un element important al corpului uman. Acestea sunt implicate în funcționarea sănătoasă a mușchilor și organelor, dar și în funcția impecabilă a celulelor sanguine și a sistemului imunitar. Aminoacizii, care fac parte din proteine, sunt o sursă importantă de energie pentru organism. Cu toate acestea, carbohidrații sunt o sursă de energie mai eficientă și mai rapidă. Proteinele se găsesc atât în ​​dietele de animale, cât și în cele vegetale. Păsările de curte, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate sunt principalele surse animale de proteine, leguminoasele, nucile și soia sunt, la rândul lor, reprezentanți ai plantei din meniu.
Cantitatea de proteine ​​pentru funcționarea sănătoasă a corpului este determinată pe baza greutății corporale. Majoritatea adulților au nevoie de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Pentru o activitate fizică mai solicitantă și pentru sportivi, doza ideală de proteine ​​este de 1,2 până la 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală.

Calorii

Glucidele ar trebui să fie principala sursă de calorii din corpul nostru. Majoritatea carbohidraților și proteinelor conțin 4 calorii pe gram, în timp ce în grăsimi este de 9 calorii pe gram. Grăsimile ar trebui să reprezinte 20-35% din aportul zilnic de calorii, cu siguranță nu mai puțin. Lipsa grăsimilor din dietă ar putea provoca deficiența de vitamina E, care este foarte importantă pentru organism. Proteinele ar trebui să furnizeze corpului nostru 10-15% din caloriile din aportul zilnic total. Deci, dacă rămâneți la standardul de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să consumați 50 până la 75 de grame de proteine ​​pe zi. Cu toate acestea, pentru toate proteinele, grăsimile și carbohidrații, este important să rețineți regimul de băut menționat adesea.

Regimul de băut

Un regim adecvat și echilibrat de băut este important chiar și după sfârșitul căldurii tropicale de vară. Cu excepția cazului în care există o pierdere crescută de lichide corporale din cauza transpirației excesive, un adult ar trebui să bea aproximativ 30-40 ml de lichide pe kg de greutate corporală pe zi. Pentru o femeie adultă care cântărește 55 kg, de exemplu, aceasta înseamnă a primi 1,6 până la 2,2 litri de lichid pe zi. Pentru un bărbat adult mult mai greu, care cântărește 105 kg, aportul zilnic necesar de lichide este mult mai mare, și anume 3,2 - 4,2 L de lichide pe zi. MUDr. Peter Minárik, gastroenterolog și expert în nutriție sănătoasă, recomandă: „Chiar și la sfârșitul verii sau toamna, o persoană poate bea mult, de exemplu, dacă face sport sau face muncă fizică grea sau se răsfață la saună. În timpul transpirației, aportul zilnic de lichid bazal calculat este înmulțit cu un factor de 1,1 - 1,2. Așadar, aportul de lichide ar trebui să fie cu 10-20% mai mare. Consumul mai mare de lichide ar trebui să fie determinat de intensitatea transpirației. "