Manivelele sunt unul dintre cele mai de bază exerciții auto-ponderate care sunt adesea uitate atunci când se antrenează pieptul. Mână pe inimă, cunoști pe cineva care practică sau a practicat și nu a făcut niciodată flotări? Deci nu sunt (ceea ce din păcate nu se poate spune, de exemplu, despre genuflexiuni, dar acesta este un alt subiect).

instruiți

Ceea ce vreau să spun prin asta este că flotările pot fi utilizate perfect în construirea mușchilor pectorali!

Există mai multe modalități de a include flotări în antrenamentul pieptului, iată câteva exemple pe care le folosesc.

1. 2-3 serii după 10-15 repetări înainte de antrenamentul toracic în timpul încălzirii

BENEFICIU - veți încălzi mușchii în care vă veți angaja în timpul exercițiilor de presiune (fără a obosi inutil) și veți încălzi, de asemenea, cele mai vulnerabile locuri - atașamente pentru piept, rotatoare pentru umeri, coate și, de asemenea, omoplați, astfel încât exercițiul să fie mai sigur

2. La sfârșitul antrenamentului ca o serie pentru numărul maxim de repetări fără a comuta coatele - așa își încheie antrenamentul profesionistul culturist Antoine Vaillant, de exemplu. Motto-ul principal al unei astfel de sesiuni de antrenament este: „POMPA ESTE CURA” (pompa/congestia este un remediu).

BENEFICIU - veți obține un flux sanguin brutal către toți mușchii instruiți

(Pomparea adecvată susține creșterea musculară, sinteza proteinelor și, în plus, sângele aduce toate substanțele importante în mușchi și îndepărtează cele dăunătoare).

În plus, veți părăsi sala de sport cu acea senzație frumoasă de pompare corespunzătoare.

TOP 1 proteine Afişa
Creatina TOP 2 Afişa
TOP 3 pre-antrenamente Afişa

3. Includerea flexiunilor în așa-numitele „mini-antrenamente” - Mini antrenamentele sunt utilizate pentru a construi punctele slabe mai repede și, de asemenea, pentru regenerarea activă. Acestea sunt exerciții de 10-15 minute (în afara antrenamentelor principale sau în zilele care nu se antrenează), în care alegeți 1-2 exerciții pentru jocul pe care doriți să îl întăriți și 1 exercițiu pentru abdomen. Folosesc aceste antrenamente pentru recuperare mai rapidă după antrenamente dificile și exercițiul principal pentru sâni în timpul acestor mini antrenamente sunt doar mânerele.

Există diferite variante ale mânerelor. Sursa: wiki

Cum să includeți mânerele ca mini antrenament în antrenament?

Să presupunem că vă antrenați sânii luni (întrucât luni este Ziua Internațională a Antrenamentului Pectoral). Să spunem că după antrenament știi că sânii tăi au primit un încărcător adecvat, așa că te hotărăști să le sprijini puțin regenerarea. Marți dimineață (din moment ce antrenezi altceva în sala de gimnastică după-amiaza), așa că vei practica așa ceva (dacă te antrenezi dimineața, include un astfel de mini-antrenament în ziua următoare după-amiaza):

  1. Cranks 3-5 serii după 15 repetări cu pauze de 45 sec
  2. Extensii triceps în pat cu un braț (sau sticlă de apă) 3 serii după 10-12 repetări
  3. Scurtătoare la sol 3 × 25 repetări

  1. Mânerele cu picioarele așezate, de exemplu, pe un scaun 3 × 10
  2. Manivele late 3 × 15
  3. Burta - așa-numita serie Bicycle 3 după 30 de repetări

După cum am menționat mai sus, acest tip de antrenament va sprijini recuperarea musculară și, de asemenea, vă va ajuta să vă construiți mai repede punctele slabe. Avantajul este că nu obosiți prea mult, deoarece faceți exerciții care nu sunt solicitante și întregul exercițiu durează doar 10-15 minute. Un alt avantaj este că nu trebuie să mergi nicăieri și nici nu ai nevoie de niciun echipament special. Un astfel de antrenament scurt poate fi practicat cu ușurință acasă, de exemplu după trezire ca parte a unui ritual de dimineață. Dacă faceți doar recreere, vă recomand să includeți acest tip de antrenament de maxim 2 ori pe săptămână. Cu toate acestea, sportivii mai avansați pot experimenta cu mai multe (4-5 - totuși, aici este necesar să vă cunoașteți foarte bine corpul și să-l încorporați în antrenament în consecință, astfel încât să obțineți beneficiile adecvate).

Dacă te gândești la ceva de genul „Manivelele sunt plictisitoare și teribil de monotone”, atunci îți ofer 21 de variante pe care le poți alterna și astfel să îți înviorezi antrenamentul. Cred că vă vor îmbogăți pregătirea și vă vor ajuta să depășiți stagnarea pe termen lung.

Dacă ți-a plăcut articolul, dă-mi un Like sau trimite-l unui prieten

PS: dacă sunteți foarte priceput la mânere acum, încercați această PROVOCARE și scrieți-mi în comentarii cum ați făcut-o. (Am în prezent câteva zile în competiție și, din păcate, nu-mi permit să încerc această provocare asupra mea)