săptămânal

Multe persoane încearcă astăzi să urmeze o dietă echilibrată? nu numai din motive estetice, ci și pentru un interes mai mare pentru sănătatea și calitatea vieții.

Cu toate acestea, este adevărat și că unii oameni susțin că nu pot urma o dietă sănătoasă, deoarece nu au timp. si ani? creativitate? pregătește-ți propria mâncare. Deci, în cele din urmă, mănâncă sau fac ceea ce cred că este cel mai practic acasă.

În astfel de cazuri, este clar că, cu o organizație mai mare și, prin urmare, puțin mai mult timp, acești oameni ar putea urma o dietă mai sănătoasă, să mănânce și/sau să aleagă mesele gata doar cu ocazii speciale.

Dar cum să ne organizăm în acest sens? Poate că aceasta este întrebarea ta. Răspunsul este mult mai simplu decât crezi: planifică-ți masa în avans și stabilește un meniu săptămânal!

Cum se setează un meniu săptămânal?

Majoritatea oamenilor iau o pauză duminicală pentru a compila un meniu săptămânal și pentru a face cumpărături la supermarket. Și acesta este un sfat bun!

Este foarte important ca această planificare a meniului să se facă conform instrucțiunilor nutriționistului dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă nu ați consultat încă un nutriționist, luați în considerare această opțiune! Un profesionist vă poate ajuta foarte mult, inclusiv planificarea unui meniu săptămânal.

„Un nutriționist are o imagine de ansamblu largă asupra nutrienților și nu lasă niciunul dintre grupurile alimentare necesare unei diete sănătoase să fie lăsate în afara sau repetate”, spune Paula Crook.

Conform ofertei profesionale de prânz și cină, ar trebui să aibă:

1. Salate: „Când pregătiți mesele, trebuie să aveți grijă ca salata să fie formată din alimente care nu conțin alte preparate”, adaugă nutriționistul. Acestea ar trebui să varieze de la:

  • Frunze: salată, sparanghel, stup, rucola, curmale, radicchio etc.;
  • Legume crude: morcovi, sfeclă, sfeclă, ridichi etc.
  • Legume fierte: sfeclă, cartofi, morcovi etc.
  • Altele: Brânză, fructe etc.

2. Fel principal: Ar trebui să conțină anumite proteine: carne, pui, pește sau ouă. „Este necesar să prezentați preparate din carne diferite în aceeași zi și să schimbați tipurile de porții în timpul săptămânii?”, Subliniază Paula.

3. Placă de bază: Ar trebui să fie alcătuit din anumiți carbohidrați: orez, fasole, linte, orz perlat, quinoa, naut, manioc, cartofi, cartofi dulci etc.

4. Nuci: Legume sau legume înăbușite sau înăbușite.

Expertul subliniază, de asemenea, că, pentru a compila un meniu, trebuie să existe un echilibru între aportul de alimente și substanțele nutritive ulterioare. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să repetăm ​​mâncarea prea mult. În plus, trebuie să menținem coerența dintre culorile, aromele și texturile alimentelor care alcătuiesc meniul?

Sugestii pentru prânz și cină pentru meniul săptămânal

Mai jos veți găsi un meniu săptămânal (pentru prânz și cină), unde sunt folosite mâncăruri sănătoase, variate și gustoase.

  • Opțiunea 1: Ceapă de carne uscată; salată, roșii și salată de măsline negre; orez brun cu broccoli și fasole; Varza calita.
  • Opțiunea 2: Gratar; salata de rucola si rosii; Orez brun, fasole și broccoli înăbușite cu usturoi.
  • Opțiunea 3: Pește la grătar cu sos de muștar; Salată de frunze verzi, sfeclă crudă și roșii; 7 orez de cereale, naut și chayote prăjit.
  • Opțiunea 4: Fileuri de pui la grătar; salată de frunze verzi și roșii cherry; Pasta integrala cu sos rosu si broccoli.
  • Opțiunea 5: Omletă cu ceapă și roșii; Salată de frunze verzi, roșii și palmieri; Orez brun cu broccoli, fasole și varză înăbușită.
  • Opțiunea 6: Rulada de pui cu morcovi si susan; salata de salata verde, nasturel, ridiche, castraveti, rosii si nuca; orez brun; Fasole fierte și dovlecei.
  • Opțiunea 7: Cod prăjit cu ierburi; salata de salata verde, curmale, chipsuri de mango si seminte de chia; Quinoa; sparanghel fiert.
  • Opțiunea 8: Friptură la grătar cu sos de ciuperci; salata de salata verde, andive, sfecla, castravete, varza de fasole si rosii cherry; chipsuri de cartofi cu praz; Vinete la grătar.
  • Opțiunea 9: Pulpă de pui cu ierburi; salata de salata verde, rucola, morcov, rosii si frunze de menta; linte; orez; dispozitiv de aburire.
  • Opțiunea 10: Talpa cuptorului; salata de salata mov, nasturel, palmier de piersici si rosii cherry; orez brun cu spanac; Dovleac copt.

masa de seara

  • Opțiunea 1: ton; Salată de frunze verzi, roșii și morcovi rasi; 7 orez și sfeclă fiartă.
  • Opțiunea 2: Fileuri de pește cu morcovi și cartofi; salata de salata verde cu rosii; orez alb și varză aburită.
  • Opțiunea 3: File mignon; salată, salată de rucola și roșii; orez brun; Dovleceii cu porumb și morcovi la cuptor.
  • Opțiunea 4: Carne de vita macinata cu dovlecei; Salată de creștet cu roșii cherry; boabe de orez 7; Morcovi înăbușiți.
  • Opțiunea 5: Chifteluțe prăjite; ruinați salata cu mango și roșii cherry; piure de cartofi dulci; Mazăre înăbușită.
  • Opțiunea 6: Carne tocată de file; salata mov, frisée, nasturel, salata de smochine si rosii cherry; piure de cartofi dulci; Chayote gătit cu pătrunjel.
  • Opțiunea 7: Pui la gratar; salata cret, rucola, morcov si sfecla; piure de manioc; Broccoli fiert.
  • Opțiunea 8: Spaghete cu rozmarin la cuptor; salată de salată verde, curmale, roșii, palme și inimă de susan; orez brun cu broccoli; piure de morcovi.
  • Opțiunea 9: Omletă cu legume; salată de salată verde, creștet, varză roșie și morcovi rasi; orez 7 cereale.
  • Opțiunea 10: Supa de legume cu pui si cartof dulce, salata creta, andive, castraveti, ridiche, naut si menta.

Ce nu poate lipsi din meniu și ce trebuie evitat

Nutriționista Paula citează alimentele care ar trebui și nu ar trebui consumate în dieta celor care încearcă să urmeze o dietă sănătoasă. Instrucțiunile sunt foarte importante atunci când configurați un meniu săptămânal!

  • Ce nu poate lipsi: Salată verde, diverse legume și, dacă este posibil, înlocuiți orezul alb cu cereale integrale, 7 fasole sau quinua.
  • Ce ar trebui să evitați: alimente grase precum alimente prăjite, cârnați, hot dog, bologna și salam, smântână, preparate care conțin mult ulei sau unt, carne grasă (coaste, termite, friptură forfetară, fustă), piele de pui, brânză și smântână foarte galbene frisca si carbohidrati glicemici cu continut redus de fibre (zahar, faina rafinata precum prajituri, paste, paine).

Cum se păstrează alimentele pentru consum toată săptămâna?

Ce măsuri de precauție sunt necesare în timpul săptămânii atunci când se depozitează alimente (în special legume și fructe)? Aceasta este o îndoială foarte frecventă.

Paula Crook subliniază că fructele și legumele ar trebui păstrate la frigider, deoarece frigul încetinește procesul de deteriorare și asigură calitatea pentru o perioadă mai lungă de timp. Temperatura ideală de depozitare este de aproximativ 10 ° C, deoarece aceste alimente sunt sensibile la temperaturi foarte scăzute, care? frunze de legume și provoacă pete pe fructe. Ar trebui așezate pe fundul frigiderului? "El explica.

Totuși, potrivit unui nutriționist, fructele și legumele ar trebui ambalate individual, fără spălare, în recipiente de plastic ventilate. "Legumele precum salata verde și rucola ar trebui să aibă frunzele libere, dezinfectate, uscate și depozitate în recipiente de plastic ventilate sau pungi transparente pline de aer", adaugă el.

Avantajele planificării săptămânale a meniului

Paula Crook, nutriționist la PB Consultoria de Nutricio, subliniază că planificarea meselor este importantă pentru diferite procese de pregătire și gestionare a alimentelor.

Dar nu se termină aici! Mai jos veți găsi următoarele (mai sus) și alte avantaje ale configurării unui meniu săptămânal:

Ti-au placut sfaturile? Acum știți că planificarea meniului săptămânal poate fi foarte utilă în viața de zi cu zi și va contribui foarte mult la rezultatele bune ale dietei! Amintiți-vă întotdeauna să contați pe sprijinul unui nutriționist care să vă ajute cu acest proces!