Liz este o femeie tipică cu 50, în formă, 70 kg, 30% grăsime corporală. Merge în fiecare zi la sală și aleargă pe pistă 35 de minute pe bandă cu o viteză de 10 km/h. Dar dacă vorbește cu mine destul de des, nu poate slăbi. Deci, ce se întâmplă aici: este Liz sau este un univers care conspiră împotriva ei?

merg

Cum „pierzi în greutate”?

Să începem prin a considera corpul ca un depozit de energie. Corpul poate fi împărțit în două componente. Una este grăsime, iar restul corpului se numește grăsime. Este în mare parte apă, dar și proteine ​​osoase și musculare. Grăsimile conțin mult mai multă energie (și, prin urmare, necesită mai multă energie pentru a arde).

La fel ca majoritatea adulților, Liz vrea să slăbească. Pentru a face acest lucru, trebuie să existe un deficit energetic: energia trebuie să fie mai mare decât energia. Cantitatea de greutate pe care o pierdeți va depinde de dacă pierdeți grăsime sau o greutate fără grăsimi.

Pentru a pierde un kilogram de grăsime decât un kilogram de masă fără grăsimi, este nevoie de un deficit energetic mult mai mare. De asemenea, avem nevoie de un deficit energetic mai mare pe kilogram de pierdere în greutate dacă suntem mai grei de la început.

Citiți mai multe: Când pierdem în greutate, unde merge?

Pentru majoritatea oamenilor, deficitul energetic este de aproximativ 27-32 kJ pe gram de pierdere în greutate corporală. Dacă Liz aleargă 35 de minute la 10 km/h pe bandă, are un deficit de aproximativ 1500kJ, deci pierde doar 50g în sesiune. Dacă o face de cinci ori pe săptămână timp de un an, va pierde mai mult de 12 kg.

Cu excepția faptului că nu. După un an, a rămas în continuare la 70 kg. De ce?

Mănâncă mai mult pentru a compensa exercițiile fizice?

Prima posibilitate este ca Liz să mănânce mai mult pentru a compensa antrenamentul suplimentar. Cele 35 de minute de alergare pe bandă de alergat vor fi complet sparte de ceașcă și jumătate de merlot în acea seară.

Există unele dovezi că oamenii folosesc alimente pentru a recompensa performanța. O analiză recentă a sugerat că femeile pot fi deosebit de susceptibile la combustibil după efort. Așadar, Liz poate mesteca sau bea, fără să știe, acel deficit de energie.

Fii mai puțin activ în altă parte?

A doua posibilitate este ca Liz să compenseze pentru mersul la sală fiind mai puțin activă fizic în altă parte. S-ar putea să cadă în fața televizorului, mai degrabă decât să se ocupe de muncă. Poate chiar să-i pese puțin mai puțin.

Această teorie este cunoscută sub numele de ipoteza „activitystat”: ideea că avem o valoare stabilită pentru cheltuielile de energie, cum ar fi punctul de referință de pe un termostat. Dacă creștem activitatea fizică într-o zonă, atunci există o compensare automată în alta.

Citiți mai multe: Patru mituri comune despre exerciții și pierderea în greutate

Deci, Liz va întoarce toată munca bună în sala de sport ajungând la pământ pentru restul zilei? Am testat această teorie destul de deprimantă. Cititorii vor fi încântați să afle că nu am găsit nicio dovadă a activității atunci când adulții sedentari au început programul de exerciții. Au terminat exercițiile, tragând timp din somn și de la televizor.

Reducerea vitezei de repaus?

Unul dintre efectele secundare nefericite ale pierderii în greutate este rata metabolismului - rata la care folosești energia când stai și nu faci nimic - începe să scadă (ceea ce înseamnă că arzi mai puțină energie).

Un studiu recent al concurenților la Cel mai mare ratat a constatat că rata lor metabolică în repaus a fost deprimată la șase ani după ce au pierdut și și-au recăpătat cea mai mare parte a greutății.

Așadar, Liz ar putea fi practic un exercițiu fizic și să nu-și schimbe dieta sau activitatea și totuși să nu slăbească din cauza unei rate metabolice mai mici. Cu toate acestea, atunci când greutatea este pierdută prin exerciții fizice (spre deosebire de dietă), rata de odihnă este în general menținută.

Poate ai câștigat mușchi

Perspectiva mai însorită poate fi că, deși nu a slăbit, a pierdut grăsime corporală și că grăsimea a fost înlocuită cu masă fără grăsimi. Un kilogram de grăsime ocupă mai mult spațiu (aproximativ 1,1 litri) decât un kilogram de masă fără grăsimi (aproximativ 0,9 litri), astfel încât Liz nu ar fi doar mai slabă, ci și mai mică.

Putem calcula că, dacă masa de grăsime este complet înlocuită de masa de grăsime, după 12 săptămâni Liz va pierde 2,6 kg de grăsime corporală și va câștiga 2,6 kg de masă fără grăsimi.

Sună bine, dar chiar funcționează așa? O regulă rezonabilă este că aproximativ 75% din greutatea pe care o pierdeți va fi grasă, iar restul fără grăsimi. Dar lucrurile pot merge mai bine când vine vorba de antrenamentul de forță.

Citiți mai multe: Opt mituri dietetice - arestate!

O analiză a studiilor anterioare a constatat că antrenamentul de forță (folosind greutăți sau greutate corporală) a crescut greutatea fără grăsimi cu aproximativ 2 kg la bărbații supraponderali și cu aproximativ 1 kg la femei, deși greutatea a rămas neschimbată.

Un test bun dacă schimbați grăsime cu slab este doar să măsurați circumferința centurii. Dacă se micșorează în timp ce greutatea dvs. este stabilă, atunci probabil că pierdeți grăsime și câștigați masă fără grăsimi.

Ce se întâmplă cu Liz?

Este lacomie sau lene sau pierde grăsime și o înlocuiește cu materie fără grăsimi? Lui Liz îi place această ultimă opțiune, dar nu știu. Cu siguranță arată mai tonifiat, dar sticla de merlot este goală decât credeam.