Instruire: metodă bulgară

Dacă vă plictisiți de antrenamentul pe care îl faceți în prezent și doriți să încercați ceva nou, o alegere bună este metoda de antrenament, care este denumită metoda bulgară.

bulgară

Culturistii sunt de obicei obișnuiți cu multă muncă. Antrenamentul tipic de culturism se bazează pe exercitarea a 4-5 exerciții pentru o parte musculară mare și 3-4 exerciții pentru o parte musculară mică. Numărul sesiunilor de instruire este, de asemenea, relativ ridicat, 4-5 sesiuni de lucru. Cu toate acestea, este echilibrat de o intensitate medie care poate fi utilizată pentru a efectua 8-12 repetări.

Metoda bulgară

Metoda bulgară se bazează pe schimbarea numărului de repetări și serii. Numărul de serii este mare (8 serii de lucru) și invers, numărul de repetări este redus și constant. Doar 3 repetări sunt efectuate în serie. Prin urmare, intensitatea este mai mare decât în ​​cazul rutinelor clasice de culturism și variază de la 70 la 85% 1RM (RM - greutate maximă pe repetare).

Avantajul metodei bulgare

Mulți culturisti cred că acest tip de antrenament crește puterea în primul rând. Nu este cazul. Deoarece veți ridica greutăți mari cu care veți efectua doar trei repetări, va trebui să vă odihniți mai mult. Cu toate acestea, pauzele între seruri ar trebui să fie în decurs de 1-2 minute. În caz contrar, nu va fi suficientă recuperare și veți avea mai puțină putere pentru următoarea serie. Acest lucru ar suferi calitatea și eficiența instruirii. Dacă sunteți obosit, fibrele musculare rapide sunt activate doar minim. Astfel, dezvoltarea forței maxime și explozive suferă.

Instruire

Trebuie create două tipuri de unități de antrenament A și B. Fiecare dintre ele va conține trei exerciții de bază, care pot fi utilizate pentru a practica practic întregul corp. Este important să alegeți exerciții multi-core și nu exerciții single-core. La sfârșitul antrenamentului, puteți practica oricând câteva exerciții suplimentare ușoare (de exemplu, pe vițe sau abdomen).

Schema de instruire

Antrenamentul are parametri simpli. Cel mai bine este să exersați 2 + 1, 2 + 2 (deci veți avea două zile de antrenament, o zi liberă și apoi două zile de antrenament și două zile libere).

Antrenament A

  • ghemuit 8x3
  • presiunea pe bancă până la un 8x3 îngust
  • presiunea de sus 8x3
  • antrenament B
  • accident biceps cu ez-barbell 8x3
  • deadlift 8x3
  • presiuni pe o bancă înclinată cu o bara mare de 8x3

Creșterea intensității

Ar trebui să practicați acest antrenament timp de 4 săptămâni, crescând intensitatea în fiecare săptămână.

  • săptămâna 70% 1RM
  • săptămână 75% 1RM
  • săptămâna 80% 1RM
  • săptămâna 85% 1RM

Deoarece acesta este un antrenament cu volum mare, trebuie să vă folosiți zilele libere pentru a vă regenera și mânca mult. În caz contrar, antrenamentul nu își va îndeplini scopul de bază, adică câștigarea masei musculare.

Vă recomandăm să citiți: Deadlift nu este doar o aventură masculină

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.