Micul dejun este prima masă a zilei și modul în care începeți dimineața vă va afecta întreaga zi. Deci, de ce să nu începi cu un mic dejun gustos și sănătos? În acest articol vă aducem 3 tipuri de mic dejun rapid, sănătos și foarte gustos completat de valoarea nutrițională a fiecărei mese.

Făină de ovăz cu proteine, semințe de chia și topping cu conținut scăzut de calorii

60 de grame de fulgi de ovăz se umple cu apă fierbinte și se lasă să stea 5 minute. Fulgii beau apă unul în celălalt și se înmoaie. Alternativ, le puteți fierbe într-o oală cu apă pentru a crea o consistență și mai fină.

După ce fulgii s-au înmuiat, adăugați 40 g proteine ​​de vanilie, 50 g căpșuni și 10 g semințe de chia. Absoarbe multă apă, așa că, dacă amestecul este foarte solid, adăugați puțină apă mai călduță. Se amestecă bine întregul amestec. Deasupra terciului puteți pune o căpșună tocată și tot amestecul de câmp cu 20 ml topping de căpșuni.

Acest mic dejun este foarte rapid și îi depășește fără gust. Această porțiune are 434 de calorii, 40 de grame de proteine, 62 de grame de carbohidrați, 10 grame de grăsimi și mai mult de 10 grame de fibre. După cum puteți vedea, cantitatea de calorii nu este cea mai mică și, dacă este prea mare pentru dvs., având în vedere aportul zilnic total de calorii, reduceți cantitatea de fulgi. La fiecare 10 grame de fulgi pe care le luați reprezintă o economie de 36 de calorii.

În această porțiune sunt toți macronutrienții necesari pentru corpul dvs., inclusiv fibra care va porni pe a ta sistem digestiv.

rapid

Paine prajita cu avocado si ou benedictin

Această variantă de mic dejun nu este la fel de echilibrată din punct de vedere nutrițional ca făina de ovăz anterioară, dar totuși acest mic dejun este sănătos și foarte gustos.

Veți avea nevoie de această rețetă 2 felii de paine proteica (2x45 grame), care are un conținut mai ridicat de proteine ​​și fibre și în același timp mai puține calorii decât pâinea obișnuită. Veți avea nevoie de asta pentru asta avocado aproape întreg (100 de grame), 2 ouă, sare și piper negru.

Curățați un avocado și fie gustați-l în felii subțiri, pe care le puteți așeza pe pâine, fie îl puteți stoarce într-un castron cu o furculiță și îl puteți întinde pe pâine ca unt.

Faceți un ou bun benedictin necesită puțin Instruire și este posibil ca pentru prima dată să nu funcționeze așa cum ți-ai imaginat. Se toarnă apă cu 4 linguri de oțet în oală și se fierbe. Când apa începe să fiarbă, țineți flacăra astfel încât apa să fie fierbinte, dar să nu bule. Asta ar strica întregul ou. Rupeți oul într-o cană, învârtiți apa cu o lingură și turnați ușor oul în centru, astfel încât să se răspândească cât mai puțin în apă. Dacă o faci cu sentiment, ar trebui să rămână împreună. Alternativ, dacă acest lucru nu funcționează pentru dvs., puteți rupe oul într-o oală și îl puteți pune încet în apă. Ca urmare, oul rămâne complet și nu se rupe. Nu faceți ouă mai mult de 4 minute, altfel gălbenușurile nu vor fi lichide. După ce ați scos oul din apă, așezați-l pe avocado și tăiați-l în jumătate pentru a întinde gălbenușul peste toată pâinea. În cele din urmă, puteți săra și condimenta toată pâinea.

Acest mic dejun este o bombă cu calorii și pentru femeile cu un aport caloric mai mic, recomand doar jumătate din cantitate, adică o singură pâine cu un ou. Datorită conținutului mai ridicat de grăsimi, aceste sandvișuri te fac fericit săturați foarte mult timp.

Valorile nutriționale pentru 2 sandvișuri sunt după cum urmează: 635 de calorii, 31 de grame de proteine, 33 de grame de carbohidrați, 44 de grame de grăsimi și 10 de grame de fibre.

Clatite proteice cu afine

Toată lumea îi place clătitele, dar cele standard conțin prea multe calorii și mai ales zahăr și grăsimi. Dacă doriți, puteți pregăti o versiune potrivită cu valori nutriționale mult mai bune.

De ce vei avea nevoie pentru asta? Baza este 40 grame proteină. Depinde de tine dacă preferi ciocolata, vanilia sau căpșunile. Amestecă-l 50 de grame de fulgi de ovăz la o făină fină, adăugați proteine, un vârf de praf de copt, un ou întreg și 100 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Se amestecă bine întregul amestec, astfel încât să nu existe bulgări în el.

Pulverizați ulei pe tigaie și turnați jumătate din amestec. Puteți îmbrăca clătite gata preparate 50 de grame de afine. Acestea reîmprospătează plăcut clătitele și adaugă suculență și vitamine importante la întreaga rețetă. Desigur, depinde de dvs. cum editați această rețetă. Puteți răspândi dulceață de dia, proteine ​​făcute cu apă, topping cu conținut scăzut de calorii, brânză de vaci cu îndulcitor sau iaurt cremos pe clătite. Nu există limite în imaginația ta și datorită posibilității nesfârșite de umpluturi pe care o poți avea o altă alternativă la această rețetă în fiecare zi a anului.

Valorile nutriționale ale acestei porții sunt următoarele: 474 de calorii, 46 de grame de proteine, 47 de grame de carbohidrați, 12 grame de grăsimi și 5 grame de fibre.

Și dacă știți deja ce veți lua la micul dejun, dar nu aveți nicio imaginație despre ce să pregătiți pentru restul zilei, citiți articolul nostru cu sfaturi pentru mesele bogate în proteine.