Ce efecte are de fapt micul dejun asupra pierderii în greutate și asupra sănătății noastre?
În copilărie, am fost învățați constant de părinții noștri despre cât de important este micul dejun. O auzim de la antrenori, nutriționiști, medici ... și mai ales de la producătorii de cereale pentru micul dejun!
Care sunt efectele micului dejun asupra sănătății noastre, în comparație cu sărirea și înlocuirea acestuia cu doar cafea rapidă sau proteine? Să ne uităm la dovezile reale.
Efectele mâncării mai târziu în timpul zilei
Oamenii care au tendința de a sări/sări peste micul dejun tind să aibă un IMC (Indicele Masei Corpului) mai ridicat, deci putem crede că niciun mic dejun = mai multă mâncare în timpul zilei. Cu toate acestea, această observație nu ia în considerare dacă persoanele care nu iau micul dejun au în cele din urmă un IMC mai mare sau persoanele cu un IMC mai mare sunt obișnuite să sărind peste micul dejun din cauza pierderii în greutate sau din alte motive.
Indiferent dacă omiterea micului dejun a dus la o reducere a aportului zilnic variază considerabil în cadrul studiilor. Desigur, depinde în mare măsură de obiceiurile alimentare. Unii oameni vor compensa subconștient pentru toate caloriile pe care le-au ratat la micul dejun, alții vor avea aceleași gusturi. Într-un studiu, de exemplu, femeile care nu obișnuiau să ia micul dejun au fost împărțite în două grupuri - cu și fără mic dejun. Rezultatul a fost că femeile cu micul dejun au luat în medie 266 de calorii în plus și s-au îngrășat cu 0,7 kg.
Prin urmare, atunci când vine vorba de a sări peste micul dejun, a merge împotriva obiceiurilor tale lungi și de durată poate să nu fie cea mai bună idee. Omiterea lor probabil nu vă va face să mâncați în exces în timpul zilei (cu excepția cazului în care sunteți genul care ia micul dejun în mod regulat și vă simțiți inconfortabil și flămând după ce le-ați sărit). Dar nici măcar nu te face să mănânci mai puțin. Este o chestiune foarte individuală, așa că forțarea în stilul alimentar care nu se încadrează în viața ta practică sau care este dificil de întreținut va fi pur și simplu o prostie.
Încep metabolismul?
Un argument foarte obișnuit și, de asemenea, un mit legat de motivul pentru care mâncarea micului dejun este acela că „încep” sau îți accelerează metabolismul. Dar dovezile disponibile până acum spun altfel. Studiile, indiferent dacă sunt la oameni săraci sau obezi, au arătat că prelungirea „foametei” sau schimbarea primei mese a zilei nu încetinește rata metabolică în repaus (RMR). Dacă aveți un deficit caloric și pierdeți în greutate, caz în care da, RMR-ul dvs. va scădea, dar omiterea sau reducerea alimentelor cu siguranță nu se va întâmpla.
Efect asupra exercițiului
Antrenamentul de post afectează performanța numai pentru sportivii de top. De exemplu, sprintarea pe stomacul gol nu este cea mai ideală alegere, dar yoga poate fi bine. Dacă vă simțiți bine chiar și fără mâncare și sunteți capabil să vă completați complet antrenamentul, atunci nu există niciun motiv să vă obligați la micul dejun. Cu toate acestea, rețineți că, dacă vă antrenați pe stomacul gol, 20 de grame de proteine în decurs de două ore de exerciții vor fi mult mai importante dacă doriți să construiți sau să mențineți masa musculară.
Și ce zici de sănătate?
Există multe studii care au examinat efectul sărind peste micul dejun asupra sănătății umane, dar cele mai multe au abordat doar greutatea corporală a indivizilor. Cu toate acestea, efectele negative nu au fost confirmate aproape nicăieri. Excepție fac pacienții cu pre-diabet, rezistență la insulină sau alte probleme cu reglarea glicemiei.
Concluzie
Deci, micul dejun este cea mai importantă masă a zilei? Nu. Și este cu adevărat nesănătos să le săriți? De asemenea, un răspuns simplu - nu. Dacă consumați suficiente calorii și macro nutrienți în timpul zilei, în cele din urmă nu va face o mare diferență.
Cu toate acestea, există câteva excepții pentru persoanele care ar trebui să evite această opțiune de a sări peste micul dejun și acestea sunt:
- femeile însărcinate
- copii și adolescenți care încă cresc
- persoanele care au o problemă cu reglarea glicemiei
- cei care se trezesc flămânzi și pur și simplu nu se simt bine fără micul dejun
- oameni care trebuie să ofere performanțe sportive de top dimineața
- indivizi care doresc să optimizeze creșterea musculară (măcar iau niște proteine)
- oricui îi place doar micul dejun
În schimb, sărind peste micul dejun poate fi alegerea potrivită pentru cei care:
- nu le va fi foame dimineața
- persoanele care doresc să mute caloriile necesare mai târziu (datorită porțiilor mai mari sau pierderii în greutate)
- oameni cărora pur și simplu nu le place micul dejun
La urma urmei, dacă mâncați sau nu micul dejun depinde doar de preferințele și sentimentele personale. Cu toate acestea, nu este nevoie să ne fie frică să încercăm diferite strategii care ne pot ajuta să mergem mai departe și să ne apropiem de obiectivul nostru.