De ce ar trebui să faceți manivele dacă doriți să vă lăsați burta? Cum să construiți mușchi și să ardeți grăsimi în același timp? De ce ar trebui să faci mișcare cu propria greutate dacă vrei să câștigi mușchi? Cum se schimbă grăsimea cu mușchiul?

despre

Să ne uităm la cele mai frecvente afirmații, mituri și jumătăți de adevăruri despre antrenamentul de forță. Unii dintre ei au depășit însăși conceptul de mit.

Pierderea în greutate locală

Vrei să slăbești din abdomen, șolduri sau fund? Am vesti bune pentru tine. Nu mai trebuie să vă deranjați, deoarece pierderea locală în greutate nu există!

Dacă faci 300 de „abdomen” pe zi, cu siguranță îți vei întări mușchii abdominali, vei fi mult mai bine decât colegul tău de la serviciu. Cu toate acestea, nu vei scăpa de grăsimea din burtă. Din păcate, nu așa funcționează.

Nu există nimic ca slăbirea locală, fie că vei slăbi de oriunde, fie de nicăieri. Nu este posibil să slăbești într-un loc al corpului, dar nu și în altul.

Cum să arzi cel mai eficient calorii?

Construiți cât mai mult mușchi posibil.

Cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât mai puțin spațiu rămâne pentru grăsimea subcutanată. Paradoxal, exercitarea unor grupuri musculare mari are mai multe șanse să scape de grăsimea din burtă decât dacă ai face sute de ședințe pentru că arzi mai multe kilograme.

Mai mult mușchi = metabolism mai rapid = arsură crescută = mai puține grăsimi

Când te antrenezi cu propria greutate, nu vei câștiga mușchi ca atunci când te antrenezi cu gantere

Cum construiesc mușchi cu propria mea greutate? Nu pot construi mușchi mari fără gantere. Ascult acest lucru cel mai des și recunosc că uneori nici nu mai am puterea să mă cert.Pentru toate argumentele, cercetările, articolele și publicațiile, voi da un exemplu din viață. Fiecare dintre voi a văzut cu siguranță o competiție de gimnastică, dacă nu ați văzut cu siguranță o gimnastă măcar o dată în viață.

Câte ore crezi că o gimnastă petrece în sală? 0 ore. Și nu numai în săptămână, ci și în lună, an și pe tot parcursul carierei sale. Gimnasta trebuie să reziste rezistenței propriului corp și nu rezistenței ganterei. Gantera este propriul corp pentru el.

Și cum arată o gimnastă? Este același mușchi! Nu veți găsi un gram de exces de grăsime pe corpul său, musculatura sa musculară este atât de pronunțată încât anatomia lui ar putea fi ușor învățată anatomia.

Desigur, o gimnastă nu este singurul exemplu, există multe alte sporturi și discipline care se bazează pe lucrul cu propria rezistență a corpului: dans, patinaj artistic, înot, acrobație, calistenie, parkour.

Deci, nu aveți nevoie de gantere și greutăți mari pentru a câștiga mușchi. Continuu să spun - cea mai grea mână pe care o persoană o poate pune este propria greutate.

Dacă ajungeți la gantere, veți alege o cale mai ușoară, dar nu singura.

Nu este posibil să construiți mușchi și să ardeți grăsimi în același timp

Acest mit este practic pe jumătate adevărat. De fapt, efortul tuturor sportivilor activi este un anumit obiectiv - creșterea condiției fizice, ameliorarea stresului la locul de muncă, simțirea sănătății și a slăbiciunii.

Dacă cineva își propune să crească în greutate, obiectivul lor principal este să câștige masa musculară și abia atunci să scape de excesul de grăsime. Teoretic și practic, însă, le puteți realiza pe amândouă în același timp. Dacă decideți să ardeți grăsimi și să pierdeți kilograme în plus, veți construi și masa musculară. Cu cât pierzi mai multă grăsime, cu atât mușchii tăi depozitați sub el vor deveni mai pronunțați. Un exemplu sunt cărămizile atât de necesare pe abdomen. Mușchiul drept al abdomenului (m.rectus abdominis) responsabil pentru miticul „șase pachete” are fiecare ființă umană. Pentru unii, totuși, este acoperit cu o cantitate mare de grăsime, astfel încât forma sa nu este vizibilă, dar totuși a fost întotdeauna acolo, este și va fi.

În concluzie, putem adăuga că, în circumstanțe specifice, cu o dietă ideală și un antrenament adecvat, este posibil să construiți mușchi și să ardeți grăsimi în același timp.

Mușchii se pot transforma în grăsimi

Atunci când există o lipsă de mișcare, mușchii se atrofiază (slăbesc) și, în timpul antrenamentului regulat, câștigă forță. Astfel, mușchii se pot slăbi sau rămâne în formă. Cu toate acestea, în niciun caz nu pot fi transformate în grăsimi. Celulele musculare și celulele adipoase funcționează pe principii diametral diferite ale metabolismului. Nu se transformă niciodată unul în celălalt și nici nu se înlocuiesc.

!Nu există o conversie a mușchilor în grăsimi, există doar o pierdere a masei musculare și o creștere a grăsimii corporale!

Formarea musculară

Deci, aceasta este o prostie completă.

Mușchii se pot mări sau micșora. Aici ar trebui să se termine toate argumentele.

Forma musculară și aspectul estetic sunt determinate genetic, nu un tip specific de exercițiu. Unii oameni au oase lungi, astfel încât predispozițiile lor musculare vor fi diferite de persoanele cu oase scurte și o structură mai subțire a corpului.

! Mușchii nu sunt plastilină, așa că le puteți modela!

Mușchii fie se măresc, fie se micșorează. Pe măsură ce mușchiul se mărește, sunt evidențiate dimensiunea și forma specifică. De exemplu, vom menționa mușchiul cvadriceps al coapsei (m.quadriceps), numele sugerând că este format din patru capete. Fiecare cap are forma sa. Pentru a evidenția „lacrimă de cvadriceps” trebuie să se angajeze mișcarea m. vastus mediallis, situat în interiorul coapsei direct deasupra genunchiului. Doar așa pot fi evidențiați mușchii, dar trebuie să ne dăm seama că forma lor a fost mult timp determinată în avans și nu de un fel de antrenament.

Faceți o mulțime de repetări pentru a atrage mușchii

Veți ști acest lucru din reviste și sfaturi „profesionale” ale antrenorilor, dacă doriți să modelați mușchii, trebuie să efectuați un număr mare de repetări. Dimpotrivă, pentru masa masivă, antrenează-te cu un minim de repetări.

Pentru ca mușchiul să fie clar, acesta nu va fi mai conturat din cauza numărului mare sau scăzut de repetări sau din cauza antrenamentelor de fitness sau culturism. Depinde de mărimea sa și de cantitatea de grăsime din jur care va fi conturată.

Dorian Yates (6 ori câștigător al domnului Olympia) legenda culturismului, promotorul antrenamentului HIIT, a fost primul mare culturist care s-a remarcat de toți ceilalți datorită filosofiei sale de formare. El nu a folosit un număr nerezonabil de mare de repetări pentru forma sa competitivă și conturul maxim. Antrenamentul său a constat dintr-o serie de lucru, în care numărul de repetiții a variat de la 6 la 8. Dorian era foarte bine conștient de faptul că singurul lucru care trebuie ajustat pentru obiectivul său, fie că este să atragă sau să câștige masă - este reglați dieta.

Cea mai puternică armă pentru pierderea în greutate - antrenamentul cardio

Un top absolut în domeniul miturilor.

Cei mai mulți experți în exerciții fizice și în sănătate raportează că antrenamentul de anduranță în intervalul 60-90% din gama aerobă arde grăsimile ca sursă primară de energie. Este numită literalmente o zonă de ardere a grăsimilor. În primul rând, să spunem că nu există o zonă de ardere a grăsimilor, este absolut o prostie. Există doar o zonă în care grăsimile sunt utilizate ca sursă de energie în cantități mai mari decât carbohidrații și proteinele. Mai exact, cifra reprezintă 90% din energia arsă sub formă de grăsimi. În zona aerobă de „ardere a grăsimilor”, persoana medie arde 7 kilocalorii pe minut. Dacă înlocuim numerele în formulă, obținem următoarele:

7 x 0,9 = 6,3 kcal. Aceste 6,3 kcal vor reprezenta, prin urmare, grăsimea arsă ca sursă de energie.

În antrenamentele cu intervale mari, persoana medie arde 14 kilocalorii pe minut, din care 60% este grasă.

14 x 0,6 = 8,4 kcal. Acest 8,4 kcal reprezintă grăsimea arsă ca sursă de energie.

Din exemplul de mai sus, puteți vedea singur că ardeți de două ori mai multe kilocalorii în timpul antrenamentului de intensitate mare și semnificativ mai multe grăsimi decât în ​​timpul antrenamentului cardio normal.

Încă nu este suficient pentru tine?

Care este legătura dintre sprinteri și cardio?

Fiecare dintre voi știe cu siguranță cum arată sprinterii. În afară de faptul că majoritatea sunt negri, au un lucru în comun, adică două. Conținut muscular ridicat și conținut scăzut de grăsimi. Ele reprezintă un fel de „culturisti” pe pistă doar într-o ediție mai ușoară. De ce compar chiar sprinterii cu antrenamentul cardio? Gândiți-vă cum arată sportivii într-o cursă de 100 m și o cursă de 1500 m. Este un pic mai clar? Cu cât distanța de alergare a unui sportiv este mai mare, cu atât are nevoie de o masă musculară mai mică. În timp ce alergătorul de 200 de metri arată ca o versiune redusă a unui culturist cu masă musculară masivă, alergătorul de 3000 de metri arată ca o rezistență kenyană. Și sprinterul nu este modelul tău? Dacă da, chiar nu înțeleg de ce ucizi 40 de minute mergând pe centură în loc să sprintezi 20 de secunde pe pistă.

! Antrenamentul cardio nu este același lucru cu antrenamentul de fitness pe centură !