Modelează-ți picioarele în 10 pași. Oamenii vin la săli de sport cu obiective diferite. Poate fi o creștere a masei musculare, arderea grăsimilor, îmbunătățirea forței, îmbunătățirea stării generale de fitness sau modelarea corpului. Indiferent de obiectivul specific, mulți sportivi sau vizitatori de fitness fac o greșeală gravă. Nu își antrenează picioarele.

Cu toate acestea, picioarele frumoase sunt cu siguranță atrăgătoare, așa că în articolul următor voi încerca să rezum câteva motive pentru care antrenamentul piciorului este important și cum ajută la atingerea obiectivelor individuale.

este

Exercițiu cu BOSU

Exercițiu cu FITLOPTA

Exercițiul este potrivit pentru întărirea mușchilor membrelor inferioare (mușchii coapsei, mușchii gambei) și întărirea articulațiilor acestora. Stăm în fața FITLOPTA. Membrul inferior drept este întins și are mai multă greutate corporală. Membrul inferior stâng este îndoit și piciorul se sprijină deasupra FITLOPTA. Ambele membre superioare se sprijină pe șolduri, care au sarcina de a menține echilibrul. Transferați o parte din greutate de la membrul inferior drept la stânga înclinând spre piciorul stâng. Încărcăm acest picior cât mai mult posibil pentru a putea menține echilibrul pe FITLOPTE. Dacă simți că îți vei menține echilibrul, încercăm să rămânem în această poziție cel puțin 5 minute.

Exercițiu la FITLOPTE

Ghemuit cu KETTLEBOLL

Acest exercițiu implică mușchii membrelor superioare (umeri și brațe), precum și mușchii membrelor inferioare, cum ar fi coapsele (față, spate și gluteus). Efectuăm acest exercițiu menținând greutatea la înălțimea umerilor, o ușoară picioare, iar atunci când efectuăm o ghemuit, tocurile sunt încă pe saltea. În poziția inferioară, încercăm să avem fundul la înălțimea articulației șoldului sau puțin mai jos. Apoi ne întoarcem la poziția de plecare.

LEGPRESS

Când punem picioarele înalte, acestea ocupă coapsele inferioare și mușchiul sciatic. Mișcarea picioarelor se realizează cu control deplin al piciorului (tocurile nu sunt desprinse de mașină), astfel încât genunchii nu se schimbă și nu se șterg, și trebuie, de asemenea, să aveți grijă să nu ridicați fesele. În poziția inferioară, inspirați și expirați când întindem picioarele.

Squats

LUNGI

PRE-ȚINERE (exercițiu izolat al coapsei față)

Mușchii implicați sunt cvadricepsul. Acest exercițiu este de obicei folosit ca exercițiu de modelare pentru coapsele din față. De obicei îl clasificăm după genuflexiuni și legpressuri. Apoi, acest mușchi pompează corect până când simțim o senzație de arsură. Efectuarea exercițiului este după cum urmează. Ne așezăm pe mașina de săpat astfel încât spatele să fie întins și să nu ne aplecăm. Punem picioarele anterioare în spatele cilindrului astfel încât picioarele să fie la 90 de grade.

Ținem mânerele laterale cu mâinile și astfel efectuăm pre-săparea până când comutăm picioarele în poziția superioară și le ținem acolo timp de 1-2 secunde. În designul de bază, degetele sunt drepte. Pentru o direcționare mai mare a coapselor interioare sau exterioare ale vârfului, ne întoarcem spre exterior sau spre interior unul către celălalt.

PLictisitor în scaun

Acest exercițiu este potrivit pentru modelarea spatelui coapselor - hamstrings. Mușchii pe care îi folosim în acest exercițiu sunt: ​​mușchiul gambei, coapsele: mușchiul biceps al coapsei, mușchiul semi-tendinos și mușchiul semi-membranos. Exercițiu: Ne așezăm pe banca de îngropare, astfel încât partea din spate a coapselor să se sprijine pe bancă, dar genunchii să nu atingă marginea băncii (capătul), astfel încât să putem realiza deplasarea maximă a picioarelor. Prindeți ferm mânerele cu mâinile, eliberați partea superioară a coapselor, inspirați și, cu o expirație lentă a picioarelor, ghemuiți-vă în genunchi.

Squat SPATE

Mușchii care sunt implicați: hamstrings, îndreptarea trunchiului, cvadricepsul și mușchii sciatici. Exercițiu: abordăm acțiunea astfel încât tocurile să fie într-o axă cu bara. Îl apucăm cu mâinile, astfel încât omoplații să ne atingă și coatele să fie îndreptate în jos sub bara. Depozităm tija pe trapezoide. Înainte de a ridica bara, respirați adânc, țineți-vă respirația și scoateți-o de pe suport, împingându-vă călcâiele în pământ. Vom folosi o poziție mai îngustă decât ghemuit. Dacă suntem siguri că avem stabilitate, atunci vom face un mic pas înapoi și vom lăsa degetele de la picioare la 45 de grade. Mergem la ghemuit astfel încât șoldurile să nu fie mai înalte decât genunchii cel puțin la nivelul genunchilor sau puțin mai jos.