Meniuri de fitness
Analiză: Datorită ocupării sedentare, activitatea sportivă regulată este esențială pentru menținerea sănătății. Dacă obiectivul dvs. este o figură atletică solidă și care aruncă kilograme în plus (grăsime, în special din abdomen), este adecvat antrenamentul de forță adecvat. Frecvența este optimă de 3 ori pe săptămână, durând aproximativ 60 de minute, urmată de o activitate cardio-aerobică de 20-30 (treptat până la 40) min. În plus, activitatea aerobă de 1-2 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute (puteți finaliza într-o zi fără antrenament) Primele rezultate ale aderării la frecvența optimă specificată de exerciții și respectarea dietei pot fi de așteptat în 2-3 luni.
În acest scop, adaptăm meniul după cum urmează:
Baza sufrageriei va fi: legume (toate felurile) pentru fiecare masă, proaspete, crude, fierte, fierte, fierte. Leguminoase fasole, mazăre sosovica, tocană fiartă. Ciorbe și supe de legume (supă de pui sau bulion de vită - varis de pui fără piele și carne de vită fără grăsime vizibilă și legume adăugate, supă de roșii, boia, leco de legume cu ou). Piept de pui și curcan - friptură, la grătar, sotat, șuncă peste 90% din carne). Pești, în special somon și păstrăv și ton, dar și alții. De asemenea, la cuptor sau la grătar. Carne de vită și vânat, grătar, gulas, natural. Orez. Cartofi fierți în cuvă. Fulgi de ovăz. Iaurturi, brânză de vaci. Olomoucke syrecky, mozzarella, syr cottage. Pâine de orez, paste de orez, pâine integrală. Fructe, ulei de măsline în cantități mici.
NU vor fi în Jedalnice: produse din carne (salam, cârnați, slănină, parcuri, ficat .), smântână, friscă, brânzeturi tari și grase, unt, unguent, alimente prăjite, făină și produse din făină (produse de patiserie, paste, pizza, găluște ...). Zahar, dulciuri, ape indulcite, alcool, chipsuri sarate si batoane.
Mic dejun:
- fulgi de ovăz 70-100g, plus iaurt, banane sau măr ras cu scorțișoară
sau
- Ouă întregi fierte 2 buc + albuș fiert 2-3 buc, + brânză de vaci sau mozzarella 1x + pâine integrală + roșie (piper, castravete)
- Alternativ, 5-6 bucăți de albuș de ou: (prăjit, omletă - nu folosiți unt! Alegeți fie o tigaie de calitate unde puteți prepara mâncarea fără grăsimi, fie folosiți spray cu ulei „fitness” - vă sfătuiesc dacă nu știți ce. ), (Plus puteți adăuga mozzarella sau șuncă de calitate de până la 10g) + garnitură vegetală + pâine integrală
- Ceai, cafea sau apă minerală.
- Suplimente: L-carnitină 2g, complex B, E-vit.
Gustare:
- Ton în suc propriu 1buc (145-175g) + pâine de orez până la 2buc + dacă ți-e foame, atunci mere sau banane 1buc
sau
- Brânză de vaci + pâine de orez până la 2 buc sau iaurt + banană sau alte fructe
Sau - dacă vă este dor:
- cocktail proteic + iaurt
Masa de pranz:
- Orez 70-100 g + bucăți sau fripturi de pui la grătar 200-250 g salată de legume
sau
- paste de orez 100 g + pui sau carne de vită, sotate 200g + garnitură vegetală
sau
- cartofi 100 g + friptură de vită 200-250g + garnitură vegetală
Conduce:
- procent mare de sunca 20g + branza tare Lerdamer Light 10-20g + 1 ou
sau
- Brânză de vaci 1/2 + ton 1/2 + salată de legume
sau dacă nu poți:
- cocktail de proteine
Masa de seara:
- friptură de vită sau de pui sau de pește (somon) sau pește la cuptor (păstrăv) 200 g + garnitură de legume/supă de legume
- sau: Lecho cu ouă (4-5 buc din care doar 1max2 zltka)
- sau supă de legume sau legume/carne
- după ora 18.00 dacă aveți un antrenament dur: Băutură proteică - cazeină 3-4 dcl sau caș mixt 150-200g + apă + lapte fără lactoză (cu cacao sau scorțișoară + stevia.)
- Suplimente: înainte de culcare: ZMA (Zinc + magneziu + B6), Glutamină 5g
Înainte de antrenament: L-carnitină 2g, BCAA 4-5g
După antrenament: izolat de proteine 40-50g, BCAA 4-5g