Alergările lungi, ritmurile sau întinderile rapide sunt esențiale pentru a îmbunătăți performanța. Totuși, ceea ce este mai dificil este planificarea lor. Este important să alegeți momentul potrivit pentru fiecare antrenament și mulți alergători o fac greșit. Cantitatea potrivită de odihnă între antrenament și cursă ajută corpul să se regenereze mai bine și să se adapteze la sarcina de intrare. Desigur, dacă facem antrenamente de alergare în funcție de un timp liber precis stabilit, nu avem altă opțiune. Dar dacă este necesară o astfel de opțiune, ar trebui folosită și oferim instrucțiuni despre cum să alegeți pregătirea potrivită.
O alergare lungă dimineața
Unul dintre principalele motive pentru a include o alergare lungă dimineața este îmbunătățirea metabolismului arderii grăsimilor. Acesta este un instrument foarte bun pentru a convinge organismul să ardă grăsimi după 10-12 ore de post și mese ușoare (micul dejun). Dimineața, ora în care corpul și împrejurimile sunt mai mici, deci este mai puțin probabil ca corpul să se supraîncălzească. Și din moment ce majoritatea curselor au loc dimineața, este logic să te antrenezi în același timp.
Alergare provocatoare după-amiază
Pentru o după-amiază sau o seară mai târziu, exercițiul intens este mai bun pentru o perioadă mai scurtă de timp. Cercetătorii au descoperit că forța musculară, timpul de reacție și capacitatea aerobă sunt la vârf după-amiaza. Fibrele musculare sunt mai puțin predispuse la rănire.
Dacă nu puteți antrena secțiuni rapide după-amiaza pentru programul zilnic, includeți-le în program atunci când este posibil. Sunt la fel de importante la orice oră, deși probabil că nu vei alerga atât de repede.
Program corect de exerciții
Diferite forme de exerciții de alergare nu înseamnă automat conectarea la un sistem energetic, adică. nu trebuie să fiți 100% regenerat (de ex., după executarea secțiunilor) pentru a începe o rulare tempo. În general, alergătorii planifică un alt antrenament mai solicitant, dar un alt tip de concentrare 3-4 zile mai târziu. Cu toate acestea, cheia succesului este să corpul a fost recuperat în momentul repetării aceluiași tip de antrenament.
Potrivit unui studiu realizat de Petr Pfitzinger, alergătorii „împușcați” au nevoie de cel puțin cinci zile între un exercițiu de alergare axat pe viteză, patru zile între o alergare cu ritm și patru zile între o alergare lungă. Alergătorii mai puțin experimentați pot avea nevoie de 5 până la 7 zile între aceleași exerciții de alergare. Alergătorii tind uneori să planifice antrenamente de alergare de prea multă calitate, fără suficientă odihnă între ei. Astfel, corpul se află constant într-o stare limită de supraentrenare, ceea ce înseamnă inadaptare și stagnare.
Planificarea antrenamentelor înainte de cursă
Este o dezvoltare treptată care durează câteva săptămâni sau luni. Depinde de tipul cursei. Este important să planificați nu numai un plan săptămânal de antrenament, ci și un plan săptămânal de odihnă pentru a evita epuizarea. Nu încercați să vă planificați antrenamentele mai mult de 6 săptămâni. Împărțiți planul de antrenament în cicluri de antrenament mai mici, cu diferite variații ale antrenamentelor de alergare și a duratei acestora. Ultima cursă lungă nu trebuie să fie mai târziu de 7 până la 21 de zile înainte de cursă (în funcție de durata cursei) și exercițiu cu o viteză mai mică de 4 până la 10 zile înainte de cursă. Cu cât aveți mai multă experiență, cu atât planificarea va fi mai ușoară pentru dvs.