3. Principiile antrenamentului sportiv

Când am început să scriu articolul, scopul meu nu a fost să mă concentrez pe fiecare dintre abilitățile de fitness, ci să găsesc un amestec adecvat de informații sub forma a patru domenii, a căror înțelegere ne va ajuta să ne îmbunătățim performanța în timpul turismului de anduranță - turism. O regulă care merită repetată din nou și din nou este necesitatea unei sarcini cuprinzătoare. Se aplică nu numai sportivilor de top, ci și tuturor categoriilor de sportivi recreativi - activi sau începători. Este important să ne amintim că există și alte abilități de fitness și să ne gândim la antrenament, astfel încât să îl putem îmbogăți din când în când și să folosim celelalte componente ale „fitnessului”. În practică, acest lucru este parțial reușit prin implicarea elementelor funcționale și compensatorii (mai mult la sfârșitul capitolului) în formarea regulată. În sensul acestui articol, vă rog să mă iertați că am omis restul de trei componente ale antrenamentului de fitness pentru următoarele rânduri.

Ca să nu mai vorbim, însă, sunt două concepte importante ale științei sportului care clarifică principiile de bază ale antrenamentului. Cred că chiar și o simplă înțelegere a numelor îi va ajuta pe majoritatea sportivilor recreaționali să își îmbunătățească performanța și să evite posibilele greșeli. Acestea sunt concepte - adaptare și supercompensare.

Adaptare

Un sistem ingenios de organe și sisteme contribuie la funcționarea corpului nostru. Există mai multe defecțiuni, am putea intra în detaliu în funcție de tipul de țesut sau funcție. Nu o vom face, nu are sens. Știm cu toții din biologia școlii elementare sau o putem căuta. Cu toate acestea, este important ca la fel cum biologia și anatomia cunosc starea inițială a organismului, la fel și sportul. Și ar trebui să-l cunoască mai ales pentru a putea determina așa-numitul linia de start. Există multe modalități de a defini linia de pornire. O putem determina direct în raport cu performanța sportivă - de ex. timp pentru alergare de 10 km, ritm mediu de 1 km, 1 - impact maxim, max. numărul de flotări, genuflexiuni, testul lui Cooper, testul Wingate și altele asemenea. Îl putem determina în raport cu corpul sportivului în timpul exercițiului - ECG de exerciții, HR, VO₂ max,% din grăsimea subcutanată etc. Există multe posibilități și depinde de obiectivul nostru, de dexteritatea noastră (în cazul unui antrenor sau medic mai complex), pe care o alegem dintre ele și decidem să le urmărim dezvoltarea.

Cu toate acestea, același lucru este valabil pentru fiecare dintre opțiunile de mai sus - într-o oarecare măsură reflectă starea corpului nostru în funcție de sarcină. Să presupunem că monitorizăm câțiva indicatori la începutul perioadei de formare - în așa-numitul statu quo, când am decis să începem pregătirea noastră. Scopul antrenamentului este de a dezvolta un stimul suficient de adaptare (sarcina de antrenament) și de a-l influența cu organismul nostru, astfel încât adaptarea acestuia să fie posibilă. Înțelesul cuvântului este cu siguranță clar pentru toată lumea, în contextul sportiv poate fi înțeles ca adaptare. În cele din urmă, vrem ca corpul nostru să se adapteze la condițiile în care nu era obișnuit înainte de încărcare.

[De asemenea, puteți urmări sfaturi pentru drumeții, știri montane și alte lucruri interesante pe Facebook și Instragram]

Simplu, totuși? Sunt de acord, dar practica este puțin mai complicată. Imaginați-vă o pistă de bowling și pe noi înșine, deoarece vrem să aruncăm o grevă. Ștampilele reprezintă potențialul de antrenament al corpului nostru (acele părți ale sistemelor energetice, SNC, mușchi și oase, sistemul cardiovascular etc., care pot fi dezvoltate prin antrenament), asupra cărora dorim să acționăm în timpul antrenamentului. Traseul este întregul nostru organism, iar încercarea noastră (aruncarea unei mingi de bowling) este un stimul de adaptare - adică antrenamentul în sine. Scopul nostru este să aruncăm o grevă, ștampilele cad și se expun „din nou” pentru a face față noii încărcături. Poate pentru adversarul nostru, care este chiar mai bun decât noi, dar și calm, de exemplu, teren mai dificil. Cu toate acestea, dacă aruncăm rău, lovim una sau două ștampile. Nu este de ajuns. Cele două precipitate sunt înlocuite și înlocuite, restul rămâne. Dacă nu lovim nici una, nici ștampilele nu se vor mișca. Pot să arunc două mingi deodată, sunt mai probabil să scap toate știfturile, dar și să lovesc câmpul, pista (întregul nostru corp) și ca știfturile să nu se rostogolească niciodată ca înainte.

Da. Înțelegerea adaptării nu este dificilă. Mulțumim lui Dumnezeu pentru asta, deoarece acest principiu de bază este cheia înțelegerii celor două fenomene nedorite asociate antrenamentului. Stagnare și suprasolicitare. Și în legătură cu acestea vine pe scenă un alt concept important - supercompensarea.

Supercompensare

Supercompensarea este un fenomen în teoria sportului, care se referă la o creștere a potențialului de performanță (energie) în legătură cu sarcina de antrenament anterioară. O condiție prealabilă pentru debutul supercompensării este un stimul adecvat de antrenament (adaptare). După faza de antrenament, începe faza de recuperare, urmată de faza de supercompensare. În faza de recuperare, există o reînnoire treptată a rezervelor de energie, care la un moment dat depășesc nivelul inițial (pre-antrenament). În acest stadiu începe debutul fazei de supercompensare, care este descrisă ca faza ideală pentru următoarea sarcină de antrenament. Acest fenomen este cel mai bine interpretat de curba de supercompensare, pe care am împrumutat-o ​​din literatură (14).

Figura 3 - Curba de supercompensare

numai

Figura 3 - Curba de supercompensare

Este vorba de sincronizare, care este bine documentată de curbă. Dacă nu estimăm stimulul de antrenament sau subestimăm faza de recuperare, nici curba și nici performanța noastră nu vor crește (15).

Figura 4 - Efectul supercompensării în funcție de frecvența de încărcare

Figura 4 - Efectul supercompensării în funcție de frecvența de încărcare

t1 - antrenament în faza de supercompensare, t2 - stagnare, t3 - suprainstruire.

Dacă începem să ne antrenăm devreme - chiar și în timpul fazei de recuperare, sistemelor energetice nu li se va acorda timp pentru regenerarea completă și nu vor putea „trage” cererile noastre de performanță mai mare data viitoare. Acest fenomen se numește supraîntrenare și, pe lângă leziuni, riscăm să nu avem dorința sau energia pentru un antrenament suplimentar. Dimpotrivă, dacă amânăm prea mult cu următorul antrenament, sau stimulul de adaptare este slab, nu vom depăși nivelul de start, deoarece am ratat trenul în timpul fazei de supercompensare, când corpul nostru a încercat să-și facă o rezervă și să se adapteze la antrenamentul anterior. Cu toate acestea, rezervele de energie au revenit la normal, deoarece prin ezitarea noastră am dat organismului un semnal că nivelul lor normal va fi suficient. Aceasta este stagnare.

Din nou, aceasta nu este o știință, dar totuși sportivii de top au o problemă cu momentul potrivit de antrenament. De ce? Pentru că, ca orice, acest fenomen este complex. Nu este o lege statică, curba se va schimba în funcție de natura antrenamentului sau a antrenamentului individual, vârstă etc. Din fericire, de aceea avem experiență de formare, ceea ce ne oferă din nou ajutor sub forma unor decenii de experiență. Și, deși cursul și valorile specifice sunt întotdeauna individuale, cunoaștem anumite limite. Pentru aceasta sunt utilizate metodele descrise în primele două părți.

Abordarea pe scurt a principiilor de adaptare și supercompensare a fost scopul meu principal. Dar așa cum am afirmat la începutul capitolului, aș dori să introduc pe scurt alte trei principii ale antrenamentului sportiv, care se bazează atât pe teorie, cât și pe practica sportivă. De ce le subliniez este faptul că există trei principii simple care sunt ușor de aplicat. Prin aplicarea acestuia, acestea schimbă forma de antrenament și pot aduce un efect deosebit sportivului.

Principiul generalității

Principiul funcționalității

Cred că fiecare dintre noi a întâlnit deja sintagma „antrenament funcțional”. În unele cazuri, din păcate, acesta este un atribut de marketing ușor nefericit pentru exercițiile de grup. Dacă instruirea trebuie să fie funcțională, trebuie să fie clar pentru ce trebuie să fie funcțional. Dacă îi luăm pe cei doi protagoniști din a doua parte a articolului, transportatorul alpin își va imagina cu siguranță altceva decât un om puternic dintr-un spectacol de camioane sub termenul funcțional. Dacă luăm funcționalitatea antrenamentului în raport cu mișcarea normală, care este un interes general în rândul sportivilor recreaționali, antrenamentul oricărui tipar de mișcare pe care îl realizăm în viața de zi cu zi va fi funcțional. Deci, de ex. ghemuit, deadlift, dar și o postură adecvată, mers sau alergare. Într-un context mai restrâns, sub antrenamentul funcțional înțelegem implicarea altor elemente de antrenament, care aduc o anumită dificultate a exercițiilor de antrenament stăpânite. Presupunerea că complicăm un exercițiu deja stăpânit este foarte importantă în acest caz, deoarece dacă nu pot face ghemuiturile corect din punct de vedere tehnic, o pot face și pe un leagăn - un astfel de antrenament nu va fi bun și nu va funcționa deloc . În acest caz, va fi mult mai „funcțional” pentru mine să învăț să realizez tehnic tiparul de mișcare de bază.

Dar atenție, ideea exercițiului funcțional este corectă și utilă. Dacă perturbăm moderat stabilitatea exercițiului efectuat, de ex. instabilitate, o schimbare a mediului în care efectuăm exercițiul sau de ex. prin creșterea cerințelor de percepție în timpul exercițiului, se presupune că corpul nostru va lua mult mai mult din munca de antrenament efectuată (18). Utilizarea corectă a metodelor funcționale ajută la eficientizarea antrenamentului nostru prin creșterea cerințelor privind munca mușchilor, a sistemelor energetice și a altor funcții implicate ale corpului. Utilizarea diferitelor mijloace de exerciții fizice - fitlopts, bosos, trickboards, overballs, therabands sau TRX este adesea asociată cu antrenamentul funcțional. Există o mulțime de instrumente pe piață, dar instruirea funcțională nu trebuie să fie întotdeauna doar instrumente. Dificultatea modelului de mișcare poate fi cauzată chiar și fără utilizarea unui ajutor, de ex. prin creșterea variabilității exercițiului sau prin combinarea mai multor tipare de mișcare.

Principiul compensării

Constă în înlocuirea resp. suplimentarea exercițiilor pentru grupele musculare, a căror implicare este izolată sau neglijată în antrenament în timpul activității, în care ne angajăm în mod normal. Planul corect de formare ar trebui să includă și așa-numitul exerciții compensatorii - t. j. o sarcină care angajează grupuri musculare și utilizează sisteme energetice care nu joacă un rol primordial în activitatea principală de antrenament. De exemplu, dacă ne concentrăm pe drumeții și alergare, ar trebui să se includă și antrenament compensatoriu adecvat - antrenament de forță cu accent pe membrele superioare, antrenament de bază sau antrenament cu accent pe rezistența anaerobă. De asemenea, joacă un rol important în ceea ce privește prevenirea - prin compensarea grupurilor musculare care nu sunt implicate în mod normal în mișcare sau prin implicarea mușchilor stabilizatori, crește rezistența grupelor musculare.

Câteva sfaturi rapide de încheiat

În timpul pregătirii pentru drumeții de mai multe zile sau alergare provocatoare, să lucrăm cu planuri de antrenament individuale („proprii”), în timp ce suntem conștienți de conceptele de stimul de adaptare (sarcină de antrenament) și adaptare (răspunsul organismului). Să lucrăm cu instruirea în mod sistematic și să creștem treptat sarcina cu privire la legile supercompensării. Pentru a evita un fenomen negativ - suprainstruire sau stagnare, să monitorizăm performanțele noastre de antrenament, dar și faza de recuperare (regenerare), nu numai în antrenament, ci și pe o perioadă mai lungă de timp. Datele HR, timp, tempo pot ajuta. Un jurnal de instruire vă va ajuta, de asemenea.

Să nu uităm de alte principii importante din curs:

Generalitate/versatilitate - utilizarea exercițiilor generale, multi-articulare și mai puțin specifice, alternarea tipurilor de sarcină și testarea ocazională a altor tipuri de activități sportive. Pentru turism de ex. ghemuit adânc, deadlift, presiunea pe bancă, schimbarea antrenamentului aerob - înot, bicicletă, elemente anaerobe în antrenament - alergarea secțiunilor mai scurte, plimbări cu barca, jocuri sportive și altele asemenea.

Funcționalitate - îngreunând stăpânirea unui model de mișcare sub formă de ajutoare, variabilitate sau alte forme - de exemplu, antrenamentul de forță folosind ajutoare de echilibru sau alergare cu cerințe mai mari de frecvență sau percepție, de ex. la schimbarea semnalului de direcție/tempo,

Compensare - antrenament suplimentar al grupelor musculare, pe care nu le folosim sau le folosim doar într-o mică măsură în timpul exercițiilor normale. Pentru turism, de ex. înot, antrenament de forță al membrelor superioare, perete de cățărat, antrenament de bază, exerciții de întindere, yoga etc.