Performanță îmbunătățită prin nutriție

Potriviți-vă la locul de muncă datorită unei diete sănătoase

Veți ști: o zi grea de muncă, o întâlnire lungă, multe călătorii de afaceri, lucrând în fața ecranului - și puțin timp pentru a vă gândi la dietă.
Stresul la locul de muncă și mâncarea nedorită nu sunt motive rare care duc la dezechilibre metabolice și la supraponderalitate și boli. Cheia succesului este dieta corectă. Vă va susține capacitatea de a efectua și vă va oferi energie și vitalitate pe termen lung.
Cum arată un plan de afaceri bun pentru sănătatea ta? Și cum să îl integrezi eficient într-o zi de lucru solicitantă?

metabolic

Capabil să performeze toată ziua - așa funcționează

  • Începeți ziua plină de energie cu un mic dejun bogat.
  • Renunță la cafea, băuturi energizante și batoane de ciocolată. În schimb, pregătește o gustare completă, cum ar fi fructe, legume, nuci sau iaurt. Beți suficientă apă pentru a vă menține concentrarea.
  • Predă-te în timpul pauzei de prânz la restaurantul fast-food. Atenuarea este programată cu alimente grase. Alegeți alimente care au grijă de nutrienți și substanțe de balast.
  • Luați, de exemplu, pâine integrală cu brânză, alimente crude și fructe într-o călătorie de afaceri. O puteți pregăti fără efort și într-un pachet adecvat.
  • Mănâncă alimente conștient și nu stresat în timp ce lucrezi la birou.
  • Deși stresul nu poate fi întotdeauna evitat, fii atent. Ascultă-ți corpul. Slăbiciune frecventă, iritabilitate, insomnie, nervozitate și chiar dificultăți fizice, cum ar fi stare de rău, tulburări ale tensiunii arteriale, probleme de stomac sau dureri de spate sunt semne de avertizare ale supraîncărcării stresului pe termen lung.
  • Mersul pe jos, cititul, sportul pot fi un punct de plecare pentru mai multă liniște și liniște. Metodele de relaxare, cum ar fi antrenamentul autogen sau relaxarea musculară progresivă, ajută la reducerea neliniștii interne, a tensiunii, a fricii.
  • Respirați scurt și la locul de muncă, de ex. cu fereastra deschisă, o scurtă plimbare prin pauza de masă. Obțineți mișcare la locul de muncă cu exerciții scurte, mersul pe jos sau înlocuiți ascensorul cu scări.

Bine pregătit și furnizat - chiar și pe drum

Reprezentanții de vânzări și navetiștii sunt în mod regulat ore lungi în mașină „pe drum”. A mânca sănătos în ciuda stresului de a călători este o provocare. Soluția este cutii de prânz, în care puteți lua o masă completă.

De multe ori nu este suficient timp pentru prânz, iar ofertele de călătorie sunt supraevaluate și dezechilibrate. Așa că ne întoarcem repede la vechiul mod de a ne comporta, mâncăm agitat, inconștient și ajungem la fast-food.

O alternativă bună: Depozitați singuri mâncarea proaspătă și echilibrată pe drum și cu siguranță vă veți bucura de cutiile estetice.

Urgență: așa recunoașteți stresul

Cu stres negativ, totul crește peste capul tău și soluția nu este vizibilă. Suprasolicitarea prelungită poate provoca boli. Ce se întâmplă în corp? Și care sunt semnele de avertizare tipice?

Senzație de supraîncărcare, activitate excesivă, neliniște interioară, agitat sau senzație de amenințare. În stresul cronic, corpul este prestimulat. Starea de sănătate este, de asemenea, expusă riscului pentru o lungă perioadă de timp.

Putem spune cu certitudine că stresul provoacă boli. Când suntem în permanență sub stres, sistemele corpului funcționează mai mult decât „plin” (de exemplu, sistemul cardiovascular, sistemul hormonal și nervos), în timp ce altele scad (activitatea intestinului). Declanșatorul sunt mulți hormoni ai stresului care intră în organe prin fluxul sanguin.

Boli tipice asociate cu stresul

Persoanele stresate suferă mai des de:

  • boli gastrice și intestinale
  • boli cardiace și circulatorii (arterioscleroză, infarct, hipertensiune arterială)
  • dureri de cap și dureri ale coloanei vertebrale, tensiune)
  • glicemie crescută sau colesterol
  • depresie și frică
  • au în general un sistem imunitar slăbit, crescând riscul de susceptibilitate la infecții și cancer.

Prin urmare, este extrem de important să recunoaștem simptomele stresului ca semne de avertizare.

Posibile simptome de stres

La nivel mental:

  • gânduri negative de genul: „oricum va ieși prost”
  • sau: „Nu pot face asta”
  • comparând constant cu ceilalți
  • slabă concentrare uitare
  • efectul lambourilor oculare
  • senzație de gol

La nivel fizic:

  • oboseală frecventă, neputință, epuizare
  • concentrare proastă
  • tulburari de somn
  • senzație de amețeală, tulburări circulatorii, hipertensiune arterială
  • stomac și (sau probleme intestinale fără cauze organice)
  • dureri de spate și (sau de inimă)
  • disfuncție sexuală

La nivel social:

  • strângeți la izolație
  • nu ai timp pentru tine
  • neglijarea sportului, a prietenilor, a familiei, a vacanțelor
  • consum mai mare de cafea
  • consum mai regulat de alcool
  • fumatul intensificat

La nivel emoțional:

  • iritabilitate frecventă, stare proastă
  • ervosita
  • frică
  • răcirea generală a emoțiilor, chiar și insensibilitatea
  • agresivitate și furie
  • depresie

Gestionați stresul vizat - acest lucru vă ajută

Stresul nesănătos începe în cap. Cum veți contribui la acest lucru - și ce vă ajută? Prin efectuarea unor metode de lansare direcționate, puteți aduce echilibrul și mulțumirea înapoi în viața voastră.

Păstrarea stresului deoparte în viață nu este răspunsul. Există, de asemenea, un stres pozitiv, în care este suficient - răspunde la amenințări și la performanțele necesare. Diferența este: reduceți în mod corespunzător, cu moderare. Cât de ridicat este nivelul dvs. de stres negativ depinde de modul în care evaluați situația și strategia de gestionare. Stresul este rezultatul evaluării gândurilor tale.

Doar atunci când îți dai seama ce parte poți purta într-o situație stresantă poți să o influențe activ și să schimbi ceva pozitiv.
Chiar și o perioadă scurtă de odihnă poate provoca, de ex. mers pe jos, cântând la un instrument muzical, luând note, citind și, de asemenea, sport. Singurul lucru important este că nu simțiți hobby-urile ca pe o „sarcină” pe care trebuie să o echipați. Tocmai când suntem într-o fază de supraîncărcare, tot ce avem într-o săptămână se simte ca stres. Din acest motiv, se recomandă proceduri specifice de relaxare. Aici sunt câțiva dintre ei.

Sfaturile noastre: metode de relaxare pentru viața de zi cu zi

Exercițiile de relaxare sunt vizate și ușor de utilizat. Ele ajută la eliminarea și eliberarea conștientă pas cu pas a tulburărilor interioare, tensiunii sau fricii.

Exerciții de atenție: ești atent atunci când toate lucrurile din și din jurul tău sunt apreciate în mod conștient. Acest lucru vă mărește capacitatea de a vă delimita reciproc cerințele, de ex. spune politicos „nu” sau amână sarcina. Atenția duce la luarea de decizii gratuite în viață și, astfel, la mai puțin stres și la un sentiment de neputință.

O metodă recunoscută este de ex. reducerea stresului bazată pe atenție (MBSR), dezvoltată de biologul molecular american Jon Kabat-Zinn. Ele se bazează pe rădăcini budiste, dar separate de credință. De exemplu, se concentrează pe respirație și mișcările musculare individuale asociate acesteia, cum ar fi ridicarea și coborârea peretelui abdominal. Meditația ajută, de asemenea, să fii mai atent și mai umil.

Antrenament autogen: În antrenamentul autogen, vă relaxați independent - „autogen” mai întâi psihicul și astfel automat corpul. Liderul grupului, un CD care înregistrează sau pe tine în gândurile tale, vorbești formule și propoziții care evocă anumite sentimente.

De exemplu. „Mâna mea dreaptă este grea” sau „mâna mea dreaptă este plăcut de caldă”. În acest fel, mergi pas cu pas prin tot corpul. Cu exerciții fizice regulate, primiți sugestii către subconștient, impulsurile nervoase ale sistemului nervos autonom se mișcă și afectează funcțiile corpului, cum ar fi bătăile inimii, respirația, activitatea stomacală și intestinală, fluxul sanguin muscular, pielea și temperatura.

Relaxare musculară progresivă: Cu această metodă, relaxezi mai întâi corpul și apoi psihicul. Mergeți pas cu pas pe tot corpul și întindeți în mod conștient părți individuale ale mușchilor, păstrați tensiunea timp de câteva minute, eliberați expirând și eliberați pentru a vă lăsa să lucrați timp de 60 de secunde.

Desigur, există multe metode de lansare, de exemplu:

  • exerciții de respirație
  • biofeedback
  • yoga
  • chikung

Sfaturi: Alegeți ceea ce este potrivit pentru dvs. - și includeți exerciții zilnice.

Mănâncă gustos și sănătos - chiar și la locul de muncă

Mâncare rapidă în fața ecranului: într-o zi de lucru agitată, va veni un prânz sănătos și un mod sănătos de a mânca „pentru o perioadă scurtă de timp”. Există alternative? Din fericire, există unele. Iată câteva sugestii și idei.

Cine nu știe? Citiți ziarul la micul dejun, ungeți mâncarea rapidă în timp ce mergeți sau înghițiți prânzul în fața ecranului - uneori pur și simplu nu există timp pentru mâncare sănătoasă în timpul săptămânii.

Un astfel de obicei poate fi mai permanent. Cercetătorii au arătat că dieta, exercițiile fizice și stresul se influențează reciproc. Modul în care mâncăm și ceea ce mâncăm se reflectă masiv asupra experienței de stres a corpului nostru. Prin urmare, ar trebui să ne obișnuim cu ritualuri alimentare sănătoase.

Sub stres: Mai multe substanțe vitale și minerale pentru organism:

Când trebuie să fie rapid, apelăm adesea la alimente bogate în zaharuri și grăsimi, cum ar fi fasfood, sandvișuri sau mese gata. Fatal, deoarece în același timp avem un consum crescut de substanțe vitale, cum ar fi vitaminele și mineralele în timpul stresului. Acest consum rămâne insuficient umplut cu alimente nesănătoase. Prin urmare, este important la locul de muncă să oferi organismului alimente sănătoase, vitale și bogate în minerale.

Sfaturi în timpul săptămânii:

Folosiți acizi grași suficient de nesaturați. Acizii grași omega-3 sunt de ex. în ulei de rapiță, nucă, cânepă și in, în pești grași precum macrou, somon sau ton. Acizii grași Omega-6 se găsesc în uleiurile vegetale precum soia, porumbul, grâul și ciulinul.

  • Este importantă furnizarea de vitamine B, C și E. Cele mai importante surse de vitamina B includ leguminoasele, produsele de origine animală și cerealele. Un prânz constând din pui gustoase și salată de câmp ca garnituri ar fi de ex. optim. Vitamina C se găsește în fructe precum portocale, căpșuni și kiwi, dar și în legume precum broccoli și ardei. Vitamina E este ascunsă de ex. alune, coacăze negre, găsite în ulei de rapiță și floarea soarelui.
  • Cu alimentele alcaline, corpul dvs. va menține un echilibru acido-bazic. Dacă corpul este acid, te simți obosit, bătut, te concentrezi prost. Aciditatea este susținută de ex. carne, cafea, fast-food. În schimb, luați mai multe fructe și legume pe zi. Obișnuiește-te de ex. salată de prânz cu varză, semințe și ierburi. Cartofii sunt alcalini în comparație cu orezul și pastele.
  • Evitați mâncarea agitată în fața computerelor. În schimb, planificați suficient timp pentru prânz. Merită: lucrezi mai eficient dacă ai spațiu pentru relaxare și distracție.

În curând veți realiza ce diferență va face o dietă sănătoasă la locul de muncă - încercați!