Piața este singura mișcare completă în care sportivul ridică bara de la sol la cap. De aceea, piața a două discipline de haltere este cea mai solicitantă și mai dificilă. Am reușit să îl împart pe Nadhod în două părți relativ separate în articole: Relocare și Expresie. Există spațiu de timp între aceste părți ale coincidenței. Acest lucru vă permite să ridicați greutăți mai mari. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul pe piață.

Din nou, pot recomanda exerciții fizice pentru antrenamentul de fitness al multor sporturi. Este important oriunde este nevoie de o forță explozivă. Practic întregul corp este implicat într-o singură mișcare. Piața și capcanele sunt similare. Cu toate acestea, datorită diferențelor existente, ele se completează perfect în procesul de instruire.

Majoritatea exercițiilor complexe pe care le întâlnești în mod normal în sala de gimnastică sunt concentrate pe un anumit joc. În plus, implică de obicei un mic joc. De exemplu. sân + triceps, sau spate + biceps.

Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul cu coincidența și piața. Fiecare repetare implică un spectru mult mai mare de mușchi. Cum este posibil? Piața poate fi descrisă pur și simplu ca „mai multe exerciții într-unul”.

Prima fază este de fapt o ghemuit.

Înainte ca picioarele să se miște la capăt, brațele se angajează și ele. Mișcarea acestei a doua faze este foarte asemănătoare prin tragerea ganterelor la bărbie. Cu toate acestea, spre deosebire de coincidență, aderența ganterei este mai largă prin cunoaștere.

Cu cât prinderea este mai largă, cu atât va trebui făcută calea cu bara. Cu o aderență largă, bara nu este atât de înaltă în braț. Acestea sunt centimetri valoroși, care sunt deosebit de importanți pentru halterofili. În antrenamentul de fitness al altor sporturi, se recomandă o aderență puțin mai îngustă. Aderența largă aduce, de asemenea, capcane. Această poziție a mâinilor este mult mai instabilă pentru poziția corpului.

Mușchii implicați:

Faza ghemuit activează cvadricepsul, bicepsul și mușchii sciatici (în special mușchiul sciatic mare).

În timpul tragerii, mușchii umerilor - capul din față, mijloc și spate - participă la mișcare. Mai ales în a doua parte a tragerii, mușchiul trapez este activat semnificativ. Tragerea este condusă mai sus decât în ​​cazul unei răsturnări și, prin urmare, efectul asupra mușchiului trapez este mai mare.

În momentul în care mâinile sunt ridicate, întregul corp este angajat în timp ce menține poziția. Mai presus de toate, însă, mușchii trunchiului, umerilor și brațelor. Mușchii sunt implicați în așa-numitele contracție izometrică. Sarcina lor este de a menține corpul într-o poziție corectă din punct de vedere tehnic. Puterea părții medii a corpului stă la baza protecției coloanei vertebrale și reduce riscul de rănire.

Proiecta: Cu fiecare exercițiu dinamic, tehnica este mult mai solicitantă decât cu exercițiile în care mișcarea trebuie efectuată încet. Împreună cu complexitatea tehnicii, există și riscul de rănire dacă nu reușește. Prin urmare, instruirea unei tehnici cu o greutate minimă ar trebui să fie suficient de lungă. Vă recomand să începeți sub supravegherea unui sparring experimentat sau, mai bine, a unui antrenor.

Apucați bara cu degetul. Prinderea ar trebui să fie suficient de largă. Pe polul olimpic cam la nivelul linxului. Picioarele și picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor. În poziția inferioară, este important ca picioarele să fie complet pe covor. Dacă vițeii sunt scurtați, exercițiul tinde să ușureze tocurile. Acest lucru poate duce la ruperea forței, pierderea echilibrului și supraîncărcarea genunchiului.

(Notă: De unde știu dacă am vițeii scurtați? Faceți o ghemuit adânc. Dacă tocurile se desprind de la sol, viței sunt scurtate funcțional.)

Această eroare apare mai ales în timpul antrenamentului, când piața este antrenată numai cu o bară goală sau cu roți mici pe laterale. Este foarte important ca trunchiul să rămână întins. Cu toate acestea, cu vițe scurtate, este o problemă de combinat. Această eroare dispare la trecerea la discuri de 15 kg, deoarece acestea sunt deja suficient de înalte și nu mai este necesar să ridicați tija practic de la sol.

Cu toate acestea, piața se antrenează cu o greutate mai mică decât pitch. Prin urmare, este evident că, cu discuri mai mici pe laterale (mai puțin de 15 kg), mulți dintre voi se vor antrena. Acesta este unul dintre motivele pentru care așa-numitul piețe de sub genunchi, așa cum se vede în imagine.

În poziția inițială, genunchii sunt îndoiți, brațele întinse și trunchiul îndoit la un unghi de aproximativ 45 de grade. Vizualizarea este înainte sau ușor în jos. Spatele este ferm și îndoit în mod natural în arbore. El își păstrează o astfel de forță pe tot parcursul repetării.

Acest lucru este deosebit de important pentru relocare, piață și alte exerciții dinamice. Există o încărcătură grea pe coloana vertebrală. Se recomandă utilizarea unei centuri de haltere pentru a întări poziția corectă a trunchiului.

Inspirați și țineți-vă respirația. La un moment dat, întinzându-se și lucrând tot corpul, începe ridicarea bilei. Picioarele se întind până la genunchi.

Într-o întârziere strânsă, după o activare masivă a coapselor, bara începe, de asemenea, să se ridice cu lucrul brațelor și brațelor. Coatele se ghemuiesc și se ridică în sus. Bara de bară este menținută cât mai aproape de trunchi. Încercați să obțineți bara cât mai sus posibil cu o astfel de tragere. Un nivel al gâtului ar fi suficient atunci când vă deplasați. Pe piață, încercați să obțineți rezultate mai ridicate.

În acest moment, picioarele sunt deja întinse și practic în extensie. Aici are loc cea mai rapidă mișcare a întregii piețe. Brațele sunt întoarse cât mai curând posibil. Palmele ajung sub tijă. Brațele rămân ferme și încrucișate la coate.

Pentru a putea efectua o astfel de mișcare în brațele întinse, picioarele sunt ghemuite într-un suport cu o mișcare rapidă. Cu greutăți mai mari și o excelentă stăpânire a tehnicii până la ghemuit. Greutatea își pierde astfel greutatea pentru o clipă și schimbarea poziției corpului se poate face mai ușor - sportivul depășește greutatea prin mișcarea sa, care are o anumită inerție în sus.

Mâinile sunt deja în poziția țintă - în poziție verticală. Rămâne să finalizați lucrarea picioarelor, să reveniți de la sprijin (săriți) la picioare. Țineți bara în poziția superioară pentru o clipă. După aproximativ o secundă, începeți să vă ghemuiți brațele la coate și întoarceți bara la piept într-un mod controlat și apoi înapoi la pământ.

picioarele sunt

Ce tehnici de piață știm?

Piața și capcanele au multe în comun. Ambele folosesc două tehnici. A se ghemui și a sări. Ambele au argumentele pro și contra:

A sari - așa-numitul foarfece

Pro: Adesea utilizat în antrenamentele de fitness ale diferitelor sporturi. Aceasta este o lovitură sub bara. O astfel de soluție este utilă dacă sportivul are de ex. vițe scurtate. Devine la fel de adânc sub bara de parcă ar fi ghemuit. Mușchii picioarelor sunt conectați puțin diferit. Partea posterioară a coapselor și a mușchilor sciatici sunt mai activi.

Contra: Dezavantajul acestei variante apare dacă ajungeți sub greutate foarte adânc. Este o problemă să te ridici dintr-un picior cu cât este încărcat mai mult pe stâlp. Dacă saltul este întotdeauna într-o parte - de ex. piciorul drept întotdeauna în față, picioarele nepracticate uniform.

Fă ghemuit

Pro: Această variantă implică partea din față a coapselor într-o măsură mult mai mare. Este posibil să-l cunoști de ex. pentru halterofili. Dacă vițeii sunt fără scurtări funcționale, vă permite să mergeți sub stâlp până la o ghemuit adânc. Timpul de lansare pe piață este mai lung și este posibil să depășești o greutate mai mare de la două picioare decât atunci când săreți.

Negativ: Limita pentru vițeii scurtați descrisă mai sus.

Respiraţie: Inspirați și țineți-vă respirația înainte de a începe să repetați. Detenția va ajuta la întărirea trunchiului. Expirația are loc după un salt sau când gantera este împinsă din suport. Depinde de tehnica pe care o alegeți.

  • Includeți un exercițiu pentru un sportiv care are probleme cu spatele.
  • Timp scurt și insuficient de antrenament și alte greșeli rezultate din acesta.
  • Greutate necorespunzătoare
  • Executarea necontrolată a exercițiului
  • Respirație necorespunzătoare
  • Îndoire exagerată când încerci să ajungi sub bara
  • Efectuarea genuflexiunilor pe vârfuri