Majoritatea oamenilor înțeleg beneficiile exercițiilor fizice regulate. Siluetă mai bună, forță îmbunătățită, dexteritate și mai multă rezistență. Cu toate acestea, puțini dintre ei știu ce se va întâmpla cu mușchii dacă începeți să le neglijați și le permiteți să nu fie activi. Când corpul tău intră într-un stil sedentar, mușchii încep să scadă. Dacă înțelegeți cum funcționează mușchii și ce li se întâmplă, dacă vă opriți din exerciții, vă puteți planifica mai bine antrenamentul și vă puteți asigura că masa musculară este menținută și echilibrată.
Cum funcționează mușchii
Când faci mișcare, corpul nu construiește de fapt mușchi noi. În timpul exercițiului, celulele musculare existente cresc, devenind mai mari și mai puternice. Capilarele sunt, de asemenea, în creștere. Cu exerciții fizice regulate, mușchii formează mai multe mitocondrii. Procesele biochimice ale respirației și producției de energie au loc în ele. Rezultatul este mai mare, mai multă masă musculară musculară, nu țesut muscular nou format.
De la exercițiu la inactivitate
Un stil de viață sedentar, inactiv, vă afectează mușchii exact în sens opus. Fluxul sanguin crescut care era necesar pentru a furniza energie celulelor în timpul exercițiului nu mai este necesar. Corpul începe să se micșoreze și să micșoreze capilarele. Mușchii nu dispar sau se transformă în grăsimi, pur și simplu se micșorează și reduc volumul. Grăsimea se formează atunci când îți aprovizionezi corpul cu mai multe calorii decât ai nevoie pentru nivelul de activitate pe care îl faci. (Tipul de grăsime și pierderea în greutate sunt, de asemenea, afectate de tipul de corp al unei persoane)
Atrofia musculară
Dacă încetezi să faci mișcare, dimensiunea mușchilor tăi va scădea. Alimentația extrem de slabă, foamea și bolile pot provoca atrofie musculară. Mușchii pot fi complet deteriorați. Fără calorii, vitamine și substanțe nutritive din alimente sănătoase corpul intră într-o stare de malnutriție. Provoacă leziuni permanente ale organelor și poate duce chiar la moarte.
Întreținerea musculară
Menținerea masei musculare înseamnă rămâneți activ și mâncați sănătos. Este o prevenire a acumulării de grăsime corporală. Câteva flotări, abdomen și îndoituri pe zi mențin mușchii activi și corpul agil. Deci, dacă nu te duci la un turneu de haltere sau nu te antrenezi pentru un triatlon, nu trebuie să te antrenezi câteva ore pe zi. Oferiți-le mușchilor 10-20 de minute de exerciții pe zi pentru a vă împiedica mușchii să se îmbolnăvească și să nu se ritmeze.
Ce se întâmplă dacă încetați să vă exercitați?
1) Starea fizică cardiovasculară începe să scadă după o săptămână
Starea aerobă este definită ca fiind capacitatea organismului de a se deplasa și de a folosi oxigenul din sânge către mușchi. Această rată începe să scadă după doar una până la două săptămâni de inactivitate. Capacitatea funcțională a inimii este, de asemenea, redusă. După trei până la patru săptămâni de odihnă la pat, ritmul cardiac de odihnă va crește cu patru până la 15 bătăi, iar volumul de sânge va scădea cu cinci procente în 24 de ore și 20 la sută în două săptămâni.
2) Pierdeți fitnessul cardiovascular mai încet dacă sunteți împușcat în exercițiu
Dacă sunteți nou în sala de gimnastică și ați început să vă antrenați abia recent (adică acum mai puțin de șase luni), vă veți pierde fitnessul mai repede decât cineva care s-a antrenat de un an sau mai mult. Veți pierde 40% din cardiocond, dar capacitatea de oxigen va fi în continuare mai mare decât o persoană care nu s-a antrenat niciodată. Luați, de exemplu, doi oameni. Unul dintre ei s-a antrenat regulat timp de doi ani, celălalt doar două luni. Dacă ambii se opresc din exerciții și se antrenează, își vor pierde performanța rapid, după aproximativ șase săptămâni. Dar un sportiv bine antrenat pierde doar 40% și se stabilesc acolo. Sportivii instruiți vor pierde mai puțină formă fizică decât persoanele sedentare care au început de curând să se antreneze.
3) Pierderea flexibilității are loc rapid
Dacă neglijați întinderea de ceva timp, vă veți pierde flexibilitatea destul de repede. După antrenament, mușchii și tendoanele încep să revină la lungimea lor inițială. Mai ales dacă aveți un loc de muncă sedentar. În mai puțin de trei zile, veți observa că începeți să vă rigidizați, schimbările de flexibilitate sunt și mai pronunțate după două săptămâni de inactivitate. Ar trebui să vă răsfățați cu întinderea de cel puțin trei ori pe săptămână, dacă nu chiar zilnic.
4) Puterea începe să scadă după doar două săptămâni
Dacă încetați să vă întăriți, modificările mușchilor vor începe să se întâmple în câteva zile. Dacă mușchii nu se obișnuiesc în mod regulat, încep să piardă proteine. Acestea încep să se deplaseze în sânge și să fie excretate în urină. O pierdere mică, dar semnificativă de proteine din mușchi (proteinele sunt elementul constitutiv al unităților contractile pentru fiecare fibră musculară) apare după 72 de ore. Modificările vizibile ale capacității de a ridica o greutate normală vor intra în vigoare după două până la trei săptămâni. Și, ca și în cazul fitnessului cardiovascular, persoanele care exercită mult timp pierd mușchii mai încet decât persoanele care tocmai au început să se antreneze.
5) Pierzi performanța mai repede decât puterea
Performanța (capacitatea de a efectua în mod repetat puterea, cum ar fi de câte ori puteți ridica o greutate sau de câte ori mergeți prin casă) dispare mai repede decât forța. Pierderea puterii apare mai întâi datorită modificărilor impulsurilor nervoase către fibrele musculare. La scurt timp, există și o pierdere de mușchi. Odată cu pierderea musculară, proteinele se descompun mai repede, iar sinteza proteinelor scade. Cât timp îți va lua să te întorci în formă depinde de motivul pentru care ai încetat să faci mișcare. Adică, fie că a fost din cauza unei boli sau a lipsei de timp.
6) Starea scade mai repede dacă sunteți bolnav
Cineva care este sănătos și nu mai exercită pierde masa musculară și afecțiunile cardiovasculare mult mai încet decât cineva care se oprește din exercițiu din cauza unei boli sau a unei leziuni. În al doilea caz, pierzi condiția fizică de două ori mai repede. Stresul cauzat de boli sau leziuni are un impact mai mare asupra corpului. Fie că sunteți un sportiv sau doar un sportiv recreativ, după câteva săptămâni de eșec de rutină, rezistența dvs. va fi slăbită semnificativ. Dacă vă recuperați după o fractură, intervenție chirurgicală sau odihnă în pat, recuperarea completă poate dura mai mult de 12 sau chiar 24 de luni.
7) A te menține în formă este mai ușor decât crezi
Dacă intenționați să vă întrerupeți antrenamentele, rețineți că menținerea în formă nu este o chestiune de una sau de alta. Nu îți ia prea mult timp să te menții în formă. Este suficient 20 de minute de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) de două ori pe săptămână.
8) Îmbătrânirea afectează, de asemenea, declinul fitnessului
Pierzi puterea și starea generală de fitness de două ori mai repede pe măsură ce îmbătrânești. Principala cauză este nivelul hormonilor. Odată cu înaintarea în vârstă, nivelul hormonilor de creștere umană scade, ceea ce face dificilă recuperarea unei persoane. De asemenea, pierdem capacitatea de a face față stresului și de a face față hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul. Odată cu vârsta, același mecanism provoacă mai multă oboseală după exerciții. Sportivii mai în vârstă au nevoie de mai mult timp pentru a-și recâștiga forța după antrenament sau performanță sportivă.
9) Este nevoie de trei săptămâni pentru a prinde întreruperea unei săptămâni
După o perioadă de culcare, sistemul tău nervos va pierde capacitatea de a te trezi ca înainte. Acest lucru se datorează faptului că veți pierde stimulii neuronali care v-au permis să ridicați obiecte grele cu același efort. Dacă reveniți la haltere, este posibil să aveți aceeași sarcină. Cu toate acestea, veți funcționa peste capacitatea normală, punându-vă în pericol țesuturile. Va trebui să depuneți mai mult efort pentru a stăpâni ceea ce ați făcut înainte. De asemenea, veți avea nevoie de mai multă odihnă între seturile de exerciții, precum și de mai multe zile între antrenamente. Un nou venit care și-a luat o vacanță va trebui să înceapă complet de la etaj. Un atlet sau un halterofil cu experiență poate începe de unde a rămas. După o lună, poate reveni pe drumul cel bun.
Fie cu sau fără exerciții fizice, un stil de viață sănătos este cel mai important pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Evitați să mâncați în exces și să vă cunoașteți corpul.