Combinând exercițiile potrivite, intensitatea corectă a sarcinii, combinațiile corecte de seturi și repetări - chiar și intervalele de repaus potrivite între seturi - Puteți fi sigur că fierul pe care îl ridicați vă oferă beneficii maxime în ceea ce privește formarea masei musculare.
Făcând următoarele concepte baza dvs. planificarea instruirii, Puteți fi siguri că munca pe care o faceți este în concordanță cu obiectivele dvs. Puteți oricând să îmbunătățiți sau să adaptați aceste concepte pentru a se potrivi unor factori precum vârsta dvs., angajamentul de timp, genetică, zonele slabe sau cu întârziere, leziunile și chiar experiența dvs. personală de gimnastică.
Crearea unui program pentru hipertrofie maximă necesită timp. Planificați-vă antrenamentele înainte de a merge la sală. Și înainte de a începe, amintiți-vă că creșterea musculară nu are loc în vid, trebuie să fie susținută de ceea ce mâncați, atunci când îl mâncați și uneori prin utilizarea suplimentelor nutritive potrivite pentru regenerarea rapidă a mușchilor, cum ar fi proteinele, BCAA, ZMA, Glutamina. sau un complex de multivitamine de calitate.
Principii care afectează creșterea masei musculare
1. Antrenamentul trebuie să conste în exerciții complexe în care sunt implicate mai multe articulații și, astfel, mai mulți mușchi
Exercițiile multifuncționale implică mai multe perechi de articulații. Cu cât sunt mai multe articulații în mișcare, cu atât mai multe grupuri musculare sunt activate. Atunci când faceți o presă pe bancă, de exemplu, sunt implicate atât articulațiile cotului, cât și ale umărului. Aceasta înseamnă că mușchii conectați la ambele articulații (în acest caz pieptul, mușchii deltoizi anteriori și tricepsul) funcționează împreună. Mușchii mai implicați permit sarcini mult mai grele decât sunt posibile cu așa-numitele. mișcări de unică articulație.
Componenta principală a antrenamentului dvs. ar trebui să fie mișcările cu mai multe articulații pentru zone musculare mari, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts, presă pe bancă, exerciții de haltere, cum ar fi aruncări și altele.
2. Ce intensitate să te antrenezi pentru a construi mușchi?
Vă puteți antrena subiectiv „pentru suflet”, dar nu este posibil să se determine intensitatea antrenamentului în acest fel. În schimb, se referă la un anumit procent pe baza sarcinii pe care o ridicați, în funcție de o repetare maximă pentru același exercițiu (1RM). Să presupunem că folosiți o bară de 84 kg atunci când efectuați o presă pe bancă, iar 1RM dvs. este de 100 kg. Pentru a obține numărul intensității încărcării forței, împărțiți 84/100 = 0,84 sau 82% încărcare de la 1RM (maxim o dată).
Pentru construirea musculară maximă (efect de adaptare predominant = hipertrofie) ar trebui să vă antrenați între 70-85% din 1RM, care corespunde greutății pe care o puteți ridica în 6-12 repetări. Exercitarea în afara acestui interval, cum ar fi alegerea unei greutăți care vă permite să efectuați 15 până la 20 de repetări, vă va construi mușchii - dar nu la un nivel optim. Adăugarea unei greutăți mai mari vă va permite să rămâneți în gama aurie a repetărilor 6-12 și să vă construiți în special forța musculară.
Cel mai simplu mod de a estima greutatea pe care ar trebui să o utilizați sau dacă greutatea se încadrează în zona hipertrofică este utilizarea calculatorului 1RM. Acest calculator vă va ajuta chiar să vă estimați 1RM pentru exerciții mai puțin frecvente, cum ar fi ridicarea brațelor pe părțile laterale ale corpului sau rândurile îndoite.
3. Selectați modul de antrenament cu volum mare
Acum ați decis ce exerciții și greutăți veți folosi. Acum trebuie să te hotărăști câte serii să facă (omiteți încălzirea, care este destinată antrenamentului tiparului de exerciții și fluxului sanguin). Determinați numărul de serii care indică volumul de antrenament.
Volumul este de obicei determinat de numărul de seturi și repetări pentru antrenament și antrenament. Consensul general este că o cantitate mai mare de volum duce la un răspuns metabolic și hipertrofic mai mare. Dar capacitatea fiecărui individ de a-și reveni din activitate este diferită, singura modalitate de a determina volumul ideal este prin încercări și erori. Dar puteți economisi timp și mușchii dureroși, începând cu un volum pe care știți că îl puteți recupera și apoi îl creșteți încet.
Oamenii adaugă de obicei volum antrenamentelor lor adăugând mai multe serii, în timp ce numărul de greutăți și repetări rămâne relativ consistent în timpul fazei de construire a mușchilor. Dar este o idee bună să includeți mișcări în care mușchii dvs. funcționează în moduri diferite.
De exemplu, dacă faceți o presă pe bancă pe o bancă dreaptă urmată de presiuni cu o singură mână pe o bancă dreaptă, vă exersați pieptul din unghiuri aproape indentate.
Dar când puneți presiune pe o bancă coborâtă sau ridicată, adăugați volum antrenând mușchiul din diferite unghiuri. Folosirea metodei multi-unghi la antrenament este importantă nu numai pentru a crea o figură echilibrată care nu are predispoziție la rănire, ci și pentru a construi dimensiunea musculară maximă.
În cele din urmă, pe măsură ce lucrați mai mult pentru o anumită parte a corpului, poate fi necesar să o reglați împărțind antrenamentul pe parcursul mai multor zile.
4. Limitați perioada de odihnă la 60-90 de secunde
Odihna între seturi poate părea să aibă un efect redus asupra creșterii. Dar s-a dovedit că intervale ușoare de aproximativ 60-90 secunde între serii maximizează hipertrofia.
În timp ce intervalele scurte pot crește stresul metabolic, ele vă pot reduce și potențialul de producere a forței. Pentru a obține o producție maximă de rezistență, intervalele dvs. trebuie să fie suficient de scurte pentru un stres metabolic optim, dar suficient de lungi pentru regenerarea completă a factorilor de creștere, cum ar fi fosfocreatina.
5. Antrenează-te spre eșec
Eșecul muscular momentan se referă la conceptul de antrenament până la punctul în care nu mai puteți efectua repetări ulterioare în formă bună. S-a dovedit că ridicarea până la insuficiența musculară momentană creează un stimul anabolic mai mare decât antrenamentul pre-eșec.
Dar ceea ce este important de reținut este că cercetarea științifică spune că prea multă pregătire pentru a eșua poate fi contraproductivă. Antrenamentul frecvent în caz de eșec pompează hormonii catabolici care descompun mușchii și acest lucru reduce cantitatea de hormoni anabolici care construiesc mușchi.
Doar una dintre cele mai dure serii eșuează (sau chiar eșuează). Cu toate acestea, exercițiul fizic prea des pentru a eșua poate duce la supraentrenare prematură și la slăbirea spasmelor scheletice. Dacă planificați o fază cu o pregătire extinsă până la eșec (numită depășire), faceți-o ocazional.
Puteți citi despre rolul pe care cortizolul îl joacă în construirea masei musculare în articolul nostru: „Cum afectează cortizolul construirea mușchilor”
Un efect complex pentru un efect și mai mare al construirii masei musculare
Aceste variabile și proceduri pe care le-am discutat nu se exclud reciproc. De fapt, atunci când sunt utilizate împreună, pot avea un efect sinergic.
Într-o anumită măsură, aceste variații diferite (încărcare, exercițiu, volum, odihnă) pot fi combinate între ele. Conceptul de creștere a sarcinii pentru a crește stimulul este derivat din principiul dimensiunii, care, în principiu, afirmă că atunci când sarcina este crescută, începeți să obțineți fibre mai groase. Acest lucru duce la un efect sinergic.
Această sarcină poate tulpina integritatea musculară până la punctul în care declanșatorii anabolizanți intracelulari sunt activați. Dacă amestecați o selecție de exerciții (multi-articulație printr-o singură articulație, genuflexiuni prin pre-săpare pe mașină), puteți vedea cum manipularea unei sarcini mai grele duce la câștigarea mai multor fibre musculare. Reglați-vă volumul și perioadele de odihnă și utilizați o serie de multi-aplicatori de putere.
Încorporând repetări multiple în multe serii (cu 1-2 minute de odihnă între ele), veți menține producția de energie, poate provoca acumularea de metaboliți, ducând la o semnalizare anabolică mai mare și la un câștig muscular mai bun.
Mai multe sfaturi pentru construirea mușchilor
- alege partener de formare pentru a te urmări, te împinge să faci mai multe repetări și altfel îți crește intensitatea antrenamentului la un nivel pe care probabil nu l-ai ajunge la tine.
- Găsiți o sală de fitness potrivită. Nimic nu bate mediu inspirator, când vine vorba de construirea mușchilor.
- Urmăriți-vă progresul. Urmăriți cu atenție antrenamentele, notându-vă exercițiile, seriile și repetările sau utilizând o aplicație care vă va ajuta. Este o manipulare atentă a variantelor de antrenament pentru a vă ajuta să vă maximizați puterea și creșterea în timp.
- Asigurați-vă că obțineți suficienți nutrienți din alimente și suplimente nutritive. Este principalul factor care afectează regenerarea și construirea masei musculare. Vă recomand una dintre cele mai bune proteine pe care corpul dumneavoastră le va folosi 100% - Reflex Nutrition - Instant Whey Pro
Sfaturi de antrenament despre cum să câștigi masa musculară
- Efectuați câte serii de încălzire-încălzire aveți nevoie, dar nu duceți niciodată la eșec muscular.
- După încălzire Alegeți o greutate care vă va permite să obțineți eșecul muscular în intervalul de repetări enumerate mai sus. Urmați piramida din spate începând cu cea mai mare greutate din seria 2, apoi coborând puțin greutatea și crescând puțin repetările cu următoarea serie până când obosiți. Aduceți fiecare serie aproape de eșecul muscular.
- Dacă aveți un partener de luptă, faceți câteva repetări forțate pe seria cea mai grea cu fiecare antrenament - prima sau a doua serie. Dacă nu aveți un partener, antrenați-vă cât mai aproape de insuficiența musculară. În timpul ultimei serii a fiecărui exercițiu faceți o picătură (reduceți rapid greutatea cu 25% după atingerea insuficienței musculare, apoi faceți mai multe repetări până la al doilea punct de insuficiență musculară).
- Unele exerciții de finisare se fac cu stil Tabata - exercițiu de forță-rezistență: cu greutatea de 10 RM, faceți cât mai multe repetări în 10 secunde (rata de repetare normală). Faceți o pauză de 10 secunde, apoi repetați secvența pentru următoarele 8 serii. Deoarece antrenamentul în stil Tabata ajută la arderea grăsimilor, l-am adăugat aici pentru a pompa mușchii pe care îi provoacă. Acest stil este de obicei realizat împreună cu exerciții cu mai multe articulații, nu cu exerciții cu o singură articulație. Partenerul de instruire este, de asemenea, foarte potrivit aici.
Schimbarea stereotipului de antrenament
Un antrenament bine conceput este ca benzina pentru foc, stimulând procesul de construire a mușchilor în prezența unei nutriții bune și a unei recuperări inteligente. Ca exercițiu moderat sau avansat, puteți constata că astfel de creșteri durează o vreme, apoi începeți să se micșoreze rapid pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează la stimulul de antrenament.
Nu efectuați prea multe modificări de la un exercițiu la altul decât dacă aveți un motiv întemeiat, cum ar fi o mișcare specifică care vă provoacă dureri de umăr sau nu pare eficientă. În plus, este extrem de dificil să măsoare progresul, deoarece schimbi și amesteci constant variabile de antrenament. În schimb, ia în considerare modificările la fiecare 4-6 săptămâni. Acest lucru vă va permite să urmăriți ce funcționează și să luați decizii înțelepte pentru pregătirea dvs.
- Schoenfeld, B. J. (2010). Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 24 (10), 2857-2872.
- Izquierdo, M., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., ... și Gorostiaga, E. M. (2006). Efectele diferențiale ale antrenamentului de forță care duc la eșec față de nu la eșec asupra răspunsurilor hormonale, a forței și a câștigurilor de putere musculară Jurnalul de fiziologie aplicată, 100 (5), 1647-1656.