Autorul: Daniel Petri Noiembrie 2013. 29.
ÎN LEGĂTURĂ CU VOLUMUL MUSCULAR ÎN CREȘTERE, PRIM MULTE ÎNTREBĂRI, PE CARE VĂ REZUMĂ CELE MAI IMPORTANTE LUCRURI CARE BINE SĂ ȘTIE DESPRE ACESTA PROBLEMĂ.
Mulți oameni cred că în această perioadă ne putem umple la infinit cu orice, uneori mergem la practică și am făcut deja totul pentru a ne mări volumul. Da, va fi așa, dar în acest fel nu vom realiza creșterea masei musculare de calitate, ci mai degrabă depozitarea grăsimii corporale, care nu va avea un impact bun asupra sănătății sau aspectului nostru. Să aruncăm o privire cuprinzătoare asupra a ceea ce este necesar în ceea ce privește nutriția și antrenamentul, dacă doriți o dezvoltare vizibilă!
Îmbarcare
Este dificil să punem dieta corectă laolaltă, dar voi scrie aproximativ o schiță, care poate fi un bun punct de plecare de bază. Cu toții avem o cifră diferită, reacționăm diferit la aportul de nutrienți, deci este necesar să ajustăm aportul dietetic de bază în funcție de rezultatele individuale. Pentru tipurile ectomorfe și pentru persoanele mai active în timpul zilei, este necesar un aport mai mare de calorii pentru a realiza dezvoltarea și creșterea, în timp ce tipurile endomorfe trebuie să respecte strict dieta. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că tipurile ectomorfe trebuie să fie umplute într-un dedurizator, deoarece calitatea este importantă și pentru ei! Nu contează dacă îl luați în corp, poate fi utilizat în mod corespunzător sau dacă doar vă încarcă tractul digestiv și este stocat sub formă de provizii.
Un bun punct de plecare este aproximativ 5 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și 2 g de proteine. Astfel, în cazul unui om de 70 kg, aceasta înseamnă 350 g de carbohidrați și 140 g de proteine. Cantitatea zilnică de dietă împărțită în 5-6 mese, deoarece chiar și în faza de volum, regularitatea aportului de alimente este la fel de importantă ca și în dietă. Când mâncați grăsime, acordați atenție acizi grași nesaturați și adăugați o linguriță la două mese ulei de in. Este potrivit pentru utilizare la coacere ulei din semințe de struguri sau ulei de cocos. În fiecare masă, luați pentru a asigura și metabolismul adecvat fibră! În timpul fazei de volum, este posibil să vă eliberați mai mult de imaginația dvs., deoarece aportul crescut de carbohidrați permite mai multe opțiuni, mai ales pentru cei care, pe baza tipului de corp, le este mai greu să se îngrașe.
Și ce se întâmplă dacă nu puteți oferi mesele de mai sus? Nimic. literalmente. dezvoltarea va fi lentă sau inexistentă, nu există nicio scuză.
Iată un exemplu de dietă pentru o persoană de 70 kg:
- mic dejun: 100 g fulgi de ovăz cu 50 g Max Gain Plus
- gustare: 100 g paste integrale, 50 g piept de pui, 2 roșii de dimensiuni medii
- Masa de pranz: 100 g orez brun, 50 g piept de pui, 150 g broccoli
- conduce: 100 g paste integrale de grâu, 50 g piept de pui, 2 roșii
- înainte de antrenament: de exemplu. 1 doză de Amino Essentials
- după antrenament: 50 g Nitro Gold Pro Enzy Fusion, 50 g Carbox
- masa de seara 80 g brânză de vaci
Această cantitate de aport alimentar conține aproximativ 2200 kcal, dintre care 150 g de proteine de calitate și 350 g de carbohidrați de calitate.
Sursele de proteine și carbohidrați pot fi ușor schimbate. Următoarele sunt cele mai potrivite:
- Surse de carbohidrați cu cel mai bun raport preț-valoare: orez brun, orez basmati, fulgi de ovăz, hrișcă, crupe de orz, diverse cereale cu indice glicemic mediu și scăzut, pâine integrală, paste integrale, legume și, desigur, fructe.
- Surse de proteine cu cel mai bun raport preț-valoare: piept de pui, piept de curcan, pește de mare, albuș de ou, carne roșie de calitate, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, băutură proteică
Suplimente nutritive
Puteți vedea deja câteva opțiuni în planul de masă. Desigur, nu trebuie să urmați aceste exemple strict, am calculat valorile nutriționale împreună cu ele. Principalul lucru este să asigurați o cantitate suficientă de aminoacizi și carbohidrați înainte și după antrenament, ceea ce necesită un mare accent. O băutură de antrenament nu este, de asemenea, o coincidență, o banană cu lapte nu va fi o alegere bună. La urma urmei, organismul folosește substanțe nutritive deosebit de bine după antrenament și are, de asemenea, o mare nevoie de ele. Prin urmare, într-un astfel de moment pentru dezvoltarea și regenerarea musculară de înaltă calitate, suplimentele nutriționale de înaltă calitate cu absorbție rapidă sunt soluția optimă.!
Includem vitamine și minerale printre suplimentele nutriționale de bază pentru a asigura o dezvoltare optimă și o băutură de antrenament. În ceea ce privește vitaminele, oricum încep dimineața cu un multivitamin, de exemplu Vitabolice-om! Sunt obișnuit să adaug Vitabolic în timpul zilei Calciu complet A Vitamina C-1000 mg, a avea o scară completă.
Câştigător
Gainer este o alegere foarte bună de utilizat după antrenament, deoarece este o sursă de nutrienți cu absorbție rapidă atunci când nu ai timp să mănânci corect. Atunci este înlocuitorul perfect
soluție alimentară. În medie, se caracterizează printr-un conținut ridicat de carbohidrați. Dar veți găsi și suficiente proteine în ea. Există, de asemenea, câștigători care sunt deja mai complexi și conțin creatină sau alte substanțe active.
Proteină
Merită, de asemenea, să cumpărați o proteină, deoarece există momente în care este o soluție mai ideală decât un câștigător, mai ales dacă sunteți mai predispus la îngrășare. În plus, puteți face singur un preparat în vrac, adăugând carbohidrați de calitate. Știți cum să determinați cantitatea pe baza nevoilor dvs., pe baza aportului de alimente și a greutății corporale.
Creatina
Dacă doriți să încercați creatina, atunci este recomandabil să încercați să luați creatină monohidrat la început. Când îl utilizați, este necesar să luați 4x5 grame în prima săptămână - în timpul fazei de umplere, pe care o luați înainte de a mânca. Dacă aveți un stomac sensibil, puteți lua creatină după masă. Amestecă-l cu apă! În zilele de antrenament, luați-l dimineața, înainte de antrenament, după antrenament și seara. În zilele de odihnă dimineața, la prânz, după-amiaza și seara.
Următoarele 6-8 săptămâni este o fază de întreținere, când suma primită este redusă la jumătate. Deci, luați 2x5 grame în zilele de antrenament înainte și după acesta și în zilele de odihnă dimineața și seara.
Creatina nu este necesară pentru începători. Scopul este ca ligamentele și sistemul nervos să se adapteze și să recunoască un nou tip de sarcină. Creatina crește puterea, ceea ce pune ligamentele în fața unor provocări mai mari, care pot duce la rănire mai devreme. Puteți spune că nu vă interesează, dar dacă durerea nu dispare nici după câteva luni și mergeți la medici, atunci veți putea să vă gândiți la toate. Te-am alertat despre asta. Răbdarea este un motto foarte important nu numai în timpul dietei, ci și în timpul fazei de volum!
Diferit
Există o serie de suplimente nutritive diferite care pot fi luate, cum ar fi suplimente pentru creșterea nivelului de testosteron, creșterea nivelului de NO, pentru protejarea aparatului articular și altele asemenea. Toate aceste suplimente, împreună cu dieta și antrenamentul, contribuie la creșterea eficacității antrenamentului și la creșterea intensității acestuia și, de asemenea, la regenerare și dezvoltare.!
Instruire pentru construirea volumului
Abordarea clasică a construirii masei musculare este necesitatea antrenamentului cu mai puține repetări și greutăți mari. Cu toate acestea, m-aș opune acestui lucru, mai ales dacă sunt luate în considerare protecția sistemului comun și alte aspecte legate de sănătate. Dar îmi amintesc, de asemenea, că la momentul începuturilor mele nu mă interesa nici părerile altora. Astăzi, însă, sunt de părere că creșterea poate fi realizată și prin utilizarea unor greutăți mai mici, cu un număr mai mare de repetări, protejând astfel și ligamentele mele. Chiar și cu această metodă de antrenament, se poate obține un aspect foarte atractiv, atletic și muscular. Să lăsăm o mare greutate acelor culturisti care își sacrifică viața și sănătatea pentru acest sport. Decizia depinde de tine.
Pentru începătorii complet, este recomandabil să efectuați antrenament pentru tot corpul de trei ori pe săptămână. Revedeți-vă planul de instruire și metodologia de instruire la fiecare 2-3 luni.
Împărțiți încet antrenamentul în două părți, puteți aplica antrenamentele superioare și inferioare ale corpului și ambele antrenamente de 2 ori pe săptămână. După câteva luni, împărțiți antrenamentul în funcție de părțile individuale ale corpului și de două părți în fiecare antrenament. Este recomandabil să includeți un grup muscular mare și unul mic într-o singură sesiune de antrenament. Includeți aproximativ 4 antrenamente pe săptămână. Acest lucru face posibil să câștigi mai mult timp pentru grupurile musculare individuale, să incluzi mai multe exerciții și repetări în antrenament. Mușchii, articulațiile și sistemul nervos s-au obișnuit cu antrenamentele (aproximativ jumătate de an).
Articole recente
- ÎNTREBĂRI FRECVENTE DESPRE COMBUSTIA GRASIMILOR
2017 iul. 21. - FEMEI ȘI VOLUMUL I.
2017 iul. 19. - ÎNAPOI LA ELEMENTELE DE BAZĂ
2017 iul. 11. - ACCESORII SPORTIVE: UN GHID PENTRU ÎNCEPÂTOR SCURT
2017 iun. 30. - COMBUSTIA LOCALĂ A GRASIMILOR - CARE ESTE ADEVĂRUL?
2017 iun. 16. - ROLUL VITAMINELOR ÎN PIERDEREA DE GREUTATE
2017 iun. 08.
Sentimentul de succes
Urmăriți-vă preferatele și fiți informat cu privire la ofertele noastre exclusive. Oferte speciale, teste de produse și o mulțime de informații utile vă așteaptă, astfel încât să puteți face tot posibilul.