Construirea masei musculare este un proces pe termen lung și o parte foarte importantă a acesteia este dieta. Se spune că o dietă adecvată reprezintă până la 70% din succesul în construirea mușchilor. Chiar dacă ne antrenăm din greu și petrecem ore pe zi în sala de sport, dar dieta noastră nu va fi adecvată și suficientă, mușchii noștri nu vor crește.

Dacă dorim să construim masa musculară, trebuie să fim atenți la un aport suficient din toți cei 3 macronutrienți - cele mai elementare componente ale alimentelor:

- proteine, carbohidrați și grăsimi.

Proteina - cea mai de bază și cea mai importantă componentă în materiile de construcție!

După cum am menționat în articolul precedent, proteina este elementul de bază necesar pentru a construi mușchi.

O întrebare obișnuită este câte grame de proteine ​​pe zi ar trebui să luăm.

Dacă dorim să asigurăm condiții optime pentru creșterea musculară, atunci aportul de proteine ​​pe zi ar trebui să varieze de la 1,6-2g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală activă. AVERTIZARE! Trebuie avut grijă să luăm în considerare 1 kg atunci când recalculăm activ greutatea corporală și nu greutatea noastră totală!

najprotein

Ce este greutatea corporală activă ?!

Pentru greutatea corporală activă luăm în considerare mușchii, oasele, organele interne și apa din corp. Cantitatea de substanță activă depinde de vârstă, sex, structura corpului, dietă și, în general, stilul nostru de viață.

De exemplu, dacă am 18 ani, 170cm și cântăresc 100kg, nu am făcut niciun sport în viața mea, așa că este clar că nu voi conta aportul de proteine ​​pe zi în stilul de 2g proteine ​​x 100kg greutate = 200g proteine. Nu asta! În acest caz, formează o mare parte din greutate tuk acesta este greutatea corporală inactivă, pe care nu le includem în recalcularea respectivă.

Cum se calculează masa corporală activă aici?!

De asemenea, putem calcula noi înșine cantitatea aproximativă de greutate corporală activă. Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoaștem procentul de grăsime corporală (o găsim fie cu ajutorul unei cântare personale, care are această funcție, fie o putem măsura cu un „contor de grăsime” - etrier) și apoi calculăm după cum urmează:

greutatea corporală totală -% grăsime în greutate

Exemplul 1:

Tânăr de 20 de ani, non-sportiv, loc de muncă sedentar, 180 cm 100 kg are aproximativ 28% grăsime corporală.

Masa sa corporală activă = 100- (28/100) x28 = 72 kg.

Aport optim de proteine ​​= 115-144 g

Exemplul 2:

Femeie de 25 de ani, activă în sport, 170 cm, 55 kg are aproximativ 17% grăsime corporală

Masa ei activă corporală = 55- (55/100) x17 = 45,65 kg

Aport optim de proteine ​​= 73-90 g

Pece carbohidrați, construim mușchi din proteina NO?!

Carbohidrații sunt adesea condamnați și percepuți astăzi ca ceva rău, dar credeți sau nu, carbohidrații nu sunt mai puțin importanți în construirea mușchilor. Ele servesc drept combustibil. Glucidele complexe au un indice glicemic scăzut, energia din ele este eliberată încet și ne pot hrăni mult timp.

Carbohidrații simpli, pe de altă parte, au un indice glicemic ridicat, ne furnizează energie imediat, deci sunt potriviți în special după antrenament. Și motivul? Un corp epuizat de antrenament trebuie să completeze energia pentru a funcționa, regenera și completa rezervele de glicogen (energie) pentru o formare suplimentară.

Cantitatea de carbohidrați ingerată din nou depinde de o serie de aspecte - greutatea corporală actuală, obiectivele, activitatea fizică ... Dacă avem un volum mai mare de grăsime corporală și dorim să slăbim, cantitatea de carbohidrați trebuie protejată. Cei care au dificultăți în a câștiga sau au un metabolism rapid pot consuma cantități mai mari de carbohidrați.

Deci câți le iau pe zi?! Din nou, vom folosi cunoașterea masei noastre corporale active.

Se recomandă administrarea a 3-7g de carbohidrați la 1 kg activ greutate corporala.

Am redus complet grăsimile sau o pot mânca la fel de multpe cine vreau?!

Grăsimile sunt esențiale pentru noi deoarece sunt o sursă de energie, protejează organismul de pierderile de căldură, au efect antiinflamator, reglează producția de hormoni etc. Pe Internet găsim împărțirea în grăsimi, bune și rele.

O considerăm bună nenasacizi grași, care sunt benefice sănătății, scad colesterolul și protejează împotriva bolilor cardiovasculare. Acestea provin în principal din surse vegetale precum nuci, semințe de floarea-soarelui, măsline, uleiuri vegetale, ulei de cocos și, de asemenea, pește.

Le considerăm pe cele „rele” acizi grași saturați și le găsim în carne, brânză, lapte, ouă. Dar nu trebuie să vă faceți griji, deoarece acești acizi, în cantități adecvate, nu dăunează atât de mult corpului nostru, iar organismul se poate descurca singuri cu ei. Sunt chiar importante pentru construirea masei musculare, deoarece sunt necesare pentru a produce hormoni importanți, cum ar fi testosteronul. Așa-numiții acizi grași trans sunt considerați a fi foarte răi, care se formează în timpul prăjirii la temperaturi ridicate sau în timpul întăririi artificiale a grăsimilor în producția industrială.

Venitul zilnic recomandat poate fi 0,8 până la 1g grăsimi la 1 kg greutate corporală activă.

Dacă doriți să câștigați o masă musculară de calitate, urmați aceste sfaturi, antrenați-vă greu, reglați bine și regulat, iar masa va începe să crească. Dacă aveți nevoie de ajutor cu dieta dvs., faceți clic AICI.

Dacă aveți nevoie de sfaturi cu privire la suplimentele nutritive pentru a câștiga masa musculară, faceți clic AICI.