Mușchii reticenți - o nebunie controversată sau o metodă eficientă de creștere musculară?

Antrenamentul BFR este condamnat și condamnat de mulți. Cu toate acestea, poate fi cea mai bună și mai ciudată metodă de construire a mușchilor rapid și eficient. Funcționează atât de eficient încât ar fi păcat să nu-l încercați.

La prima vedere, poate părea că o metodă mai nebună de creștere musculară și exerciții fizice alternează cu alta. Nu vă putem nega acest fapt. Cu toate acestea, instruirea BFR este demnă de atenția dumneavoastră.

Ce este antrenamentul BFR muscular congestionat?

BFR - este o abreviere pentru „Restricția fluxului sanguin” și înseamnă o restricție a fluxului sanguin.

Numele și ideea mușchilor legați sau constrânși arată ciudat și periculos. Cu toate acestea, multe studii științifice au confirmat că nu este nimic de îngrijorat atunci când este făcut corect. Membrele tale nu vor deveni albastre sau nu vei leșina. Dimpotriva. Această metodă este considerată foarte sigură și atât de eficientă încât înregistrează câștiguri musculare chiar și fără antrenament de forță.!

Cum funcționează contracția musculară BFR?

Pur și simplu, obiectivul BFR este acumularea maximă de sânge în mușchi. Metoda BFR constă în restrângerea fluxului de sânge către mușchiul din arteră, ci împiedicarea acestuia să curgă din vene. Acest lucru se face cu bandaje care pur și simplu „strâng” mușchii. Bandajele restricționează fluxul de sânge la membre, reducând cantitatea care poate fi returnată inimii. În cele din urmă, mai mult sânge rămâne în mușchi și mușchii se umflă.

Cei mai importanți 4 factori care cauzează anabolismul în formarea BFR:

1. Implicarea fibrelor musculare rapide.

- fibre musculare rapide au cel mai mare potențial de creștere, în timp ce nu folosesc oxigen (anaerob) în munca lor. Restricționând fluxul sanguin, veți ajunge la epuizarea fibrelor musculare lente și le veți activa pe cele rapide. Chiar și cercetările recente arată că utilizarea regulată a metodei BFR poate transforma treptat un tip de fibre musculare lente în cele rapide. Aceasta are ca rezultat o creștere a volumului muscular și, în același timp, o creștere a potențialului de hipertrofie.

2. Acumularea de produse secundare în mușchi.

- subprodusele și deșeurile se acumulează în timpul muncii musculare. Prin strângerea mușchiului, aceste substanțe nu sunt îndepărtate. Acest lucru determină extinderea mușchiului și în interior se creează un mediu anabolic ideal, ceea ce are ca rezultat creșterea musculară.

3. Concentrație mai mare de hormon de creștere.

- Prin restricționarea fluxului sanguin, veți obține acumularea de acid lactic în mușchi. Acest lucru ajută la creșterea concentrației hormonului de creștere în mușchi. Cercetările au arătat chiar De 290 de ori concentrația acestui hormon comparativ cu valoarea inițială inițială cu metoda BFR, care este de două ori mai mare decât cu antrenamentul normal.

4. Creșteți proteosinteza.

- aceasta înseamnă o capacitate mai bună de a procesa și primi proteine. Prin creșterea sintezei proteinelor, veți reduce, de asemenea, concentrația de miostatină - o proteină care inhibă creșterea musculară.

pentru

Cum să o facă?

  • Strângeți mușchiul - puteți utiliza un bandaj, bandă elastică sau orice altceva pentru a restricționa fluxul sanguin,
  • Amplasarea bandajelor, resp. garniturile sunt cruciale. Înfășurați întotdeauna bandajul pe partea cea mai înaltă a mușchiului antrenat, de exemplu, vă antrenați bicepsul - vă legați chiar sub umăr, vițeii - chiar sub genunchi și așa mai departe.,
  • Presiunea și strângerea bandajului sunt foarte importante și trebuie să fie de maximum 70%, posibil chiar mai puțin (exercițiul cu o presiune de 40% are același efect și ca la o presiune dezvoltată la 80%). Nu ar trebui să aveți sentimente de amorțeală sau furnicături. Dacă legați mușchii prea strâns, metoda va pierde efectul. Amintiți-vă, mai puțin este uneori mai mult! Dacă nu puteți estima presiunea corectă, utilizați ajutoare speciale kaatsu. Funcționează similar cu un manometru. Odată montată, cureaua pneumatică se umflă singură și se ajustează la presiunea necesară,
  • Lățimea bandajului ar trebui să fie de 5-9 cm. Dacă aveți un bandaj prea lung, puneți-l în strat și nu îl legați în formă de spirală,
  • Nu utilizați bandaje pe mâini și picioare în același timp.

Cum să te antrenezi cu mușchii legați?

  • Folosiți o sarcină mai mică, aproximativ 20-50% din valoarea maximă,
  • Efectuați 3-5 serii după 10-15 repetări,
  • Pauzele dintre seturi ar trebui să fie de 30 de secunde sau mai puțin,
  • Antrenați-vă spre eșec, faceți hipertrofia mai eficientă,
  • Derulați bandajele și eliberați mușchii numai după sfârșitul seriei efectuate prin metoda BFR,
  • Antrenați-vă cu flux sanguin limitat de maximum 1-3 ori pe săptămână,
  • Utilizați BFR ca metodă suplimentară de antrenament clasic de forță,
  • Exercițiu, în special exerciții izolate (maxim 2-3 exerciții per mușchi),
  • Înainte de a începe orice antrenament BFR, este important să fiți suficient de hidratat,
  • Cu flux de sânge limitat, faceți exerciții pentru maximum 20 de minute.

Cel mai mare avantaj al antrenamentului BFR este stimularea anabolismului.

Stresul metabolic indus de această metodă este principala forță motrice a hipertrofiei musculare. Aceasta determină epuizarea și distrugerea foarte rapidă a fibrelor musculare anaerobe rapide, ceea ce reprezintă o condiție prealabilă ideală pentru creșterea volumului muscular. De aceea pot fi folosite și greutăți mai mici, exercițiul având un efect peste standard. Folosirea greutăților mai mici vă salvează, de asemenea, articulațiile și vă permite să vă recuperați mai repede.

Se recomandă consultarea unui medic atunci când se integrează metoda BFR. Dacă aveți probleme cu presiunea sau probleme cardiovasculare, în acest caz nu vă putem recomanda această metodă și nu ar trebui să efectuați un astfel de antrenament. În caz contrar, metoda este sigură, lucru confirmat de numeroase cercetări profesionale. Această metodă este utilizată chiar și în facilitățile de reabilitare pentru pacienții cu mușchi atrofiați deteriorați de leziuni.

Urmând regulile antrenamentului BFR, cu siguranță nu te vei răni cu acest exercițiu. Dimpotriva.

Optimizați antrenamentul și creșterea musculară, în ciuda utilizării unor greutăți mai mici.

Fii pregătit însă că va fi dureros. Acest tip de antrenament este solicitant fizic. Obțineți o pompare maximă și atunci puteți simți că nu vă mai puteți mișca mușchii. De asemenea, îți vei testa puterea minții, voința și perseverența. Cu toate acestea, rezultatul și sentimentul obținut merită cu siguranță încercat și încorporat această metodă în procesul clasic de antrenament de forță. Dar dacă încă mai ai neîncredere sau frică de această metodă „ciudată”, dar vrei să o încerci, folosește serviciile unui antrenor profesionist. Vă va ghida corect și vă va îndruma către tehnica de exercițiu corectă și sigură cu flux sanguin limitat.

Dacă sunteți un începător de formare BFR nu este nimic pentru dvs. Va începe mai sensibil într-un alt mod. Care? Aceasta este exact procedura descrisă în manualul complet de instruire Start with MOTION for Men. Faceți clic pe link pentru a afla mai multe.